Mnoho športovcov sa domnieva, že ak sú svaly dlhodobo zaťažené, rastú rýchlejšie. Je to tak? Zistili ste svoj čas strávený v strese? Od kulturistov môžete často počuť názor, že svaly nerozumejú hmotnosti športového vybavenia, ale reagujú iba na rastové podnety spôsobené záťažou. Tento tréningový prístup je veľmi populárny už niekoľko desaťročí. Ak niekto ešte nepochopil, o čom teraz hovoríme, potom hovoríme o svalovom napätí počas cvičenia. Napríklad vykonáte 10 sérií za 40 sekúnd a toto je doba trvania záťaže.
Najprv to bola jedna z mnohých teórií, ale potom bola vykonaná jedna štúdia a hypotéza sa zmenila na smer výcviku. Potom mnoho špecialistov a samotní športovci začali veriť, že čas, kedy sú svaly zaťažené, je takmer najdôležitejším stimulátorom rastu. Súčasne zmizla potreba postupovať v záťaži, ako keby. Jediná vec, ktorej by ste mali venovať pozornosť, bol čas zaťaženia svalov.
To všetko viedlo k super pomalému cvičeniu. Podľa koncepcie tvorcov techniky to malo pomôcť získať hmotu a robiť to veľmi aktívne. Potom sa však ukázalo, že túto metódu je možné použiť iba ako doplnok k hlavnému programu, a teraz budeme hovoriť o tom, prečo je zbytočné vydržať čas pod záťažou v kulturistike.
Vedecký výskum o vplyve času cvičenia na rast svalov
Všetko by malo byť založené na vedeckých faktoch, vrátane kulturistiky. Najprv sa však zamyslime. Každý bude súhlasiť s tým, že ak budete cvičiť pomalým tempom, pričom budete udržiavať určitý čas pod záťažou, potom sa počet opakovaní zníži. Podľa toho, akú rýchlosť súčasne použijete, sa objem tréningu zníži zhruba na polovicu. Táto skutočnosť je hlavnou nevýhodou tejto techniky.
Hlavným rastovým faktorom svalového tkaniva je progresia záťaže. Vaše pracovné hmotnosti sa musia zvýšiť a to je jediný spôsob, ako dosiahnuť rast svalov. Ak predĺžite čas pod záťažou, množstvo práce sa zníži, čo automaticky povedie k zníženiu účinnosti cvičenia z hľadiska nárastu svalov. Hlavnou otázkou je, či je možné efektívne kombinovať postup záťaže a čas, počas ktorého ovplyvňuje svaly? Podľa mnohých štúdií je odpoveď na túto otázku nie. Na túto tému bolo vykonaných veľa štúdií a my si spomenieme iba na niektoré z nich. Vedci zo Sydney zistili, že klasická metodika tréningu umožnila výrazne zvýšiť ukazovatele sily športovcov v porovnaní s tými, ktorí používali pomalý tréning.
Vedci z Connecticutu zistili, že pomalšie cvičenie znižuje maximálnu silu v porovnaní s konvenčným cvičením. V nasledujúcom experimente ani začínajúci športovci nedokázali dosiahnuť pokrok pomalým tempom. To všetko hovorí, že princíp postupu záťaže, známy všetkým športovcom, zostáva najúčinnejší.
Celá pointa je opäť v množstve práce, ktorú športovec vykonal, a tu pomalý tréning nemá šancu vyhrať. Všetky štúdie uvádzajú, že rast svalov je možné dosiahnuť iba rýchlym cvičením a neustálou progresiou záťaže.
Ako správne cvičiť?
Na postup športovca majú hlavný vplyv tri faktory: intenzita (tempo cvičení by malo byť rýchle, ale kontrolované), frekvencia, objem (súčet hmotnosti zdvihnutej počas hodiny).
Aby ste udržali rast svalov, musíte často cvičiť, ale zároveň venovať náležitú pozornosť odpočinku, aby sa telo stihlo zotaviť. Na tréningu pracujte s váhami, ktoré sú 80 až 90 percent z maxima jedného opakovania športovca. A posledným faktorom, ktorý vám umožní napredovať, je prevedenie optimálneho počtu opakovaní. Ak sa budete držať týchto zásad, potom čas, ktorý svaly strávia pri záťaži, nebude mať veľký význam.
Viac informácií o čase pod zaťažením nájdete v tomto videu:
