Zistite, aká by mala byť diéta kulturistu, aby ste čo najefektívnejšie naberali svalovú hmotu a napredujte pomocou indikátorov sily. Ľudia často nemajú záujem o mikroživiny vo svojej strave. Hlavná pozornosť sa spravidla venuje zloženiu živín a energetickej hodnote. Toto je dosť vážna chyba, pretože mnoho živín je potrebných na výkon špecifických funkcií, napríklad na reguláciu dodávky energie, posilnenie bunkových štruktúr tkanív atď. Dnes si povieme, čo a prečo sú mikroživiny v kulturistike potrebné.
Čo sú minerály?
Na začiatku by mali byť všetky minerály rozdelené do dvoch skupín - makroživiny a stopové prvky. Makronutrienty sú obsiahnuté vo veľkom množstve, niekedy dosahujú niekoľko stoviek gramov. Na druhej strane množstvo stopových prvkov obsiahnutých v tele je pomerne malé a počíta sa v miligramoch a mikrogramoch.
Na posúdenie dôležitosti každého minerálu pre telo športovca je potrebné zodpovedať niekoľko otázok:
- Podieľa sa látka na svalovej práci a syntéze proteínových zlúčenín.
- Po tréningu sa potreba látky zvyšuje.
- Existuje v tele nedostatok minerálov?
- Či doplnky môžu zlepšiť tréningový výkon.
Esenciálne minerály pre športovcov
Teraz by sme mali zvážiť všetky hlavné mikro a makro prvky, ktoré sú potrebné pre telo športovcov. Všetky budú uvedené v zostupnom poradí podľa dôležitosti.
Draslík
Táto látka spolu so sodíkom sa aktívne podieľa na regulácii vodnej bilancie. Draslík udržuje elektrický potenciál bunkových štruktúr a nervového systému a tiež reguluje kontraktilitu svalov. Je to draslík, ktorý aktivuje mechanizmus doplňovania skladu glykogénu.
Pri nedostatku draslíka v tele dôjde k narušeniu vodnej bilancie a k ochabnutiu svalov. Na doplnenie zásob minerálov vo väčšine prípadov postačuje pravidelná strava. Športovci by mali denne prijať 2,5 až 5 gramov draslíka. Je tiež dôležité sledovať pomer koncentrácie tejto látky a sodíka a posun rovnováhy smerom k draslíku môže viesť k narušeniu činnosti srdca.
Meď
V posledných rokoch vedci zistili, že meď je pre telo oveľa dôležitejšia, ako sa pôvodne predpokladalo. Látka sa nielen aktívne podieľa na procese spotreby kyslíka, ale je potrebná aj pre úspešný výskyt veľkého počtu enzymatických reakcií a zvýšeného prietoku krvi. Môžeme teda hovoriť o vysokom význame medi pre športovcov. Počas dňa musíte spotrebovať jeden a pol až tri gramy látky.
Vanád
Táto látka je dlho pod drobnohľadom vedcov. Doteraz sa však väčšina experimentov uskutočnila na zvieratách. Súčasne existujú všetky predpoklady tvrdiť, že vanád urýchľuje syntézu glykogénu. Priemerná denná dávka tejto látky sa pohybuje medzi 10 a 25 mikrogramov.
Žehlička
Je to veľmi dôležitý prvok krvi, ktorý sa zúčastňuje transportu kyslíka a je nevyhnutný pre oxidačné procesy. Pre športovcov je železo dôležité predovšetkým z hľadiska urýchlenia obnovy tela po tréningu. To priamo závisí od množstva kyslíka vstupujúceho do tkanív. Pretože sa železo počas tréningu aktívne konzumuje, športovci v porovnaní s bežnými ľuďmi musia spotrebovať dvakrát toľko tejto látky. Železo je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože prvok sa počas menštruácie aktívne vylučuje z tela. Najlepšie absorbované železo sa nachádza v mäse. U mužov je denná potreba železa 10 miligramov a u žien 15 miligramov.
Fosfor
Táto látka sa nachádza v tele vo veľkom množstve a zúčastňuje sa všetkých metabolických procesov. Fosfor je tiež základným prvkom ATP a kreatínfosfátu. Je tiež dôležité udržiavať rovnováhu medzi fosforom a draslíkom. Pre športovcov je tento minerál cenný aj kvôli zvýšeniu rýchlosti a sily svalových kontrakcií. Denná dávka látky je 1,2 gramu.
Sodík
Sodík je elektrolyt a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní vodnej rovnováhy. Koncentráciu sodíka je možné určiť podľa množstva tekutiny v tele. Ak máte ráno edém, potom je obsah tejto látky vysoký. S príjmom sodíka do tela nie sú prakticky žiadne problémy. Kulturisti zároveň často výrazne obmedzujú konzumáciu tejto látky počas prípravy na súťaž, čo sa neoplatí robiť.
Ak sa v tele vytvorí nedostatok sodíka, aktivujú sa špeciálne mechanizmy, ktoré vylučujú ďalšie vylučovanie minerálu z tela. Malo by sa tiež pamätať na to, že sodík pomáha zvyšovať vytrvalosť a podieľa sa na procese prenosu informácií. Denne by ste mali skonzumovať asi päť gramov sodíka.
Chróm
Tento minerál je nevyhnutný pre transport amínov, mastných kyselín a glukózy do tkanív. Športovci by mali spotrebovať viac látky ako bežní ľudia. Vedci dnes naznačujú, že chróm sa podieľa na procese lipolýzy a urýchľuje ho. Táto hypotéza však vyžaduje potvrdenie. Priemerná denná dávka látky je 50 až 200 mikrogramov.
Zinok
Zinok sa podieľa na všetkých fázach rastu svalového tkaniva. Telo ho používa na syntézu viac ako tristo rôznych enzýmov. Malo by sa tiež pamätať na to, že pod vplyvom fyzickej námahy sa zinok konzumuje oveľa rýchlejšie. Ak máte v tele nedostatok tejto látky, rast svalového tkaniva sa prudko spomalí. Muži potrebujú 15 mikrogramov denne a ženy 12.
Vápnik
Tento prvok je v ľudskom tele najhojnejší. Pokiaľ ide o jeho význam pre ľudí, zaujíma čestné druhé miesto. Je to predovšetkým kvôli účasti látky na kontraktilných procesoch svalov. S nízkou koncentráciou vápnika svaly stratia svoju silu a rýchlosť. V ženskom tele nízka hladina estrogénu vedie k rýchlemu vylučovaniu vápnika. Mnoho ľudí tiež vie, že tento minerál je súčasťou kostného tkaniva. Počas dňa by ste mali prijať asi 9,8 gramu vápnika a na zlepšenie jeho absorpcie použiť vitamín D.
Z tohto videa sa dozviete dôležité a užitočné informácie o mineráloch v kulturistike:
