Hlavný problém diét? východ z nich. Ľudia často rýchlo schudnú, ale potom aj priberú. Zistite, ako udržať dosiahnutý výsledok? Takmer deväťdesiat percent ľudí v rôznych diétnych výživových programoch po ukončení diéty pociťuje priberanie. To platí takmer pre každý taký výživový program, aj keď sa diéta osvedčila ako účinná. Dnes si povieme, ako správne opustiť diétu v kulturistike podľa odporúčaní Lylea MacDonalda.
Zásady udržiavacej diéty pri opustení diéty
McDonald hovorí o potrebe prejsť na diétu na udržanie kalórií po ukončení hlavného diétneho programu. Hovorí tomu „diétna prestávka“. O výživovom programe vytvorenom spoločnosťou MacDonald si povieme v samostatnom článku, ale dnes sa zameriame iba na podpornú diétu.
Tento návrh vyzerá celkom oprávnene, pretože je dosť ťažké obnoviť sekréciu hormónov štítnej žľazy iným spôsobom a dostať sa zo stavu ketózy.
„Prestávku v diéte“je dôležité vykonávať s určitou frekvenciou, ktorá závisí od kategórií ľudí, z ktorých sú podľa MacDonalda iba traja. V závislosti od kategórií by sa teda „prestávka na diétu“mala vykonávať s nasledujúcou cyklickosťou:
- Zástupcovia prvej kategórie - každých 11 alebo 12 dní;
- Pre kategóriu 2 - po 2-6 týždňoch;
- Zástupcovia 3. kategórie - každých 6-12 týždňov.
To by ste mali urobiť, aj keď sa vám ešte nepodarilo stratiť potrebné množstvo tuku a tento bod nie je predmetom diskusie. Trvanie príjmu udržiavacích kalórií je pre všetky kategórie nezmenené a je 14 dní.
Po diéte prechod na udržiavacie kalórie
Existujú dve možnosti vývoja udalostí. Môžete rýchlo skočiť na diétu a súčasne zvýšiť príjem kalórií jeden alebo dva dni po jedle. Môžete to tiež urobiť postupne a zvýšiť tak kalorický obsah stravy na sedem dní.
Môžete napríklad začať pridávať jedno celé vajíčko do proteínovej omelety, potom dve a podobne. Okrem chudého mäsa začnete do stravy pridávať viac tučných, namiesto zeleniny v jednom jedle pridajte obilniny atď. V dôsledku toho musíte dosiahnuť obsah kalórií, ktorý MacDonald nazýval údržbou.
Ako určiť diétu na udržanie kalórií?
V priemere človek potrebuje 25 až 36 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pretože metabolizmus sa počas diétneho programu spomalí asi o desať percent, budete musieť počas diétnej prestávky v porovnaní s normálnym stavom spotrebovať menej kalórií. Kalorický obsah udržiavacej diéty je tiež silne ovplyvnený životným štýlom:
- Pri nulovej aktivite musíte spotrebovať 22 až 24 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti;
- So sedavou aktivitou (existuje ľahké aeróbne zaťaženie alebo človek často chodí) by ste mali spotrebovať od 24 do 26 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti;
- Pri priemernej aktivite (kardio záťaž a nie viac ako dve silové cvičenia počas týždňa) je potrebné spotrebovať od 26 do 28 kalórií na kilo telesnej hmotnosti;
- Pri vysokej aktivite (od 2 do 3 silových tréningov týždenne) je potrebné spotrebovať 29 až 33 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti;
- Pri veľmi vysokej aktivite (viac ako 4 sedenia týždenne) musíte spotrebovať 34 až 43 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Dievčatá by sa mali držať minimálnych hodnôt v uvedených rozsahoch a muži - maximálnych. Dôvodom je skutočnosť, že metabolické procesy v ženskom tele prebiehajú pomalšie.
Ako určiť požadované množstvo proteínových zlúčenín?
Bielkovinové zlúčeniny je potrebné prijímať v optimálnych množstvách. Záleží predovšetkým na vašich športových aktivitách. Ak nenavštevujete telocvičňu a nevlastníte sedavý spôsob života, použite 1,6 gramu živiny na každý kilogram suchej hmotnosti. Tí ľudia, ktorí používajú iba aeróbne cvičenia, musia konzumovať 2,2 gramu proteínových zlúčenín. Ak aktívne využívate silový tréning, budete potrebovať viac bielkovín, konkrétne 3,3 gramu.
Ako určiť požadované množstvo uhľohydrátov?
Počas diéty by ste mali skonzumovať najmenej 100 gramov uhľohydrátov denne a nie menej. Ak nedodržíte aspoň túto minimálnu sadzbu, nebudete môcť úplne opustiť stav ketózy a sekrécia hormónov štítnej žľazy sa úplne neobnoví. K minimálnej dávke uhľohydrátov je navyše potrebné pridať nasledujúce množstvo živín:
- S nízkou fyzickou aktivitou - suchá hmotnosť (CM) x 0,5;
- So strednou fyzickou aktivitou - CM x 1;
- S vysokou fyzickou aktivitou - CM x 1,25;
- S veľmi vysokou fyzickou aktivitou - CM x 1,5.
Ako určiť požadované množstvo tuku?
S tukmi je všetko oveľa jednoduchšie. Po určení obsahu kalórií v udržiavacej diéte, ktorý potrebujete, ako aj množstva uhľohydrátov a proteínových zlúčenín, sa počet tukov vypočíta podľa vzorca: tuky = (príjem kalórií - 4 * (obsah kalórií v bielkovinách + obsah kalórií v uhľohydráty)) / 9.
Je potrebné povedať, že po všetkých týchto výpočtoch nie sú získané výsledky konečné. Musíte sledovať svoju telesnú hmotnosť. S jeho nárastom je potrebné znížiť obsah kalórií v udržiavacej diéte, s poklesom ho zvýšiť.
Je možné udržať hmotnosť pri opustení stravy bez výpočtu kalórií?
Každý chápe, že všetkými týmito výpočtami sa nebude zaoberať veľa ľudí. Uvedomuje si to aj MacDonald. Na základe svojich skúseností sformuloval niekoľko zásad, ktoré vám pomôžu udržať si váhu bez použitia kalkulačky:
- Jedzte čo najčastejšie, najmenej šesťkrát denne.
- Výrobky obsahujúce proteínové zlúčeniny by nemali byť mastné;
- Zdravé tuky by mali byť prítomné v každom jedle. Počas normálneho jedla by ich množstvo malo byť od 10 do 14 gramov a s občerstvením - od 5 do 7 gramov.
- Jedzte viac rastlinných vlákien.
- Jedzte pomaly.
- Vyhnite sa vysokému množstvu rafinovaných uhľohydrátov, ako sú cestoviny alebo biela ryža.
- Choďte športovať
Ďalšie informácie o tom, ako sa správne zbaviť diéty, nájdete v tomto videu:
