Zistite, aký je rozdiel medzi rozcvičkami medzi mužmi a ženami a prečo by dievčatá mali k príprave svojich tiel na aktívnu prácu používať zásadne odlišný prístup. Je zvykom nazývať rozcvičku súborom cvičení vykonávaných so strednou a nízkou intenzitou, určených na zahriatie svalov, zrýchlenie prietoku krvi a rozvoj väzivovo-artikulárneho aparátu. Rozcvička má nasledujúce ciele:
- Zvýšená aktivita srdcového svalu.
- Zvýšenie elasticity svalového tkaniva a aktivácia syntézy synoviálnej tekutiny v kĺboch.
- Natiahnutie svalov.
- Zvýšená srdcová frekvencia.
- Príprava všetkých telesných systémov na vysokú fyzickú aktivitu.
Športovci sa veľmi často neohrievajú, pretože to považujú za stratu času. Toto správanie však dramaticky zvyšuje riziko zranenia. Dnes sa naučíte, ako urobiť správnu rozcvičku pred cvičením pre dievčatá.
Cvičenie na zahriatie chrbtice a krku
Tieto cvičenia sú najjednoduchšie v celom zahrievacom programe pred cvičením pre dievčatá, ktorý je dnes v ponuke. Pri ich vykonávaní musíte cítiť natiahnutie svalov a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
- Cvičenie č. 1. Postavte sa rovno so sklopenou hlavou. Začnite naťahovať bradu v smere hrudníka a v krajnej polohe na niekoľko sekúnd urobte pauzu.
- Cvičenie číslo 2. Ak chcete vyvinúť lichobežník, začnite nakláňať hlavu na stranu a snažte sa dosiahnuť ucho k ramennému kĺbu. Hneď ako pocítite nepohodlie, držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Cvičenie číslo 3. Otočte hlavu čo najviac do strán a zároveň sa pozerajte pred seba. Keď dosiahnete koncovú polohu trajektórie, držte pozíciu desať sekúnd.
- Cvičenie číslo 4. Zaujmite postoj a zdvihnite ruky. V tejto polohe začnite nakláňať telo dopredu, pričom držte chrbát vystretý. Keď je uhol medzi nohami a telom 90 stupňov, vydržte päť sekúnd. Vykonajte asi tucet opakovaní.
- Cvičenie číslo 5. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Predkloňte telo dopredu a snažte sa dlaňami dostať na zem. Celkovo musíte vykonať 20 opakovaní.
Zahrievacie cvičenia pre hornú časť trupu
Tieto pohyby sa používajú na zahriatie hornej časti trupu pred tréningom pre dievčatá:
- Cvičenie č. 1. Zaujmite polohu v stoji, umiestnenú na dĺžku ramien od akejkoľvek podpery. Pri držaní opory začnite ohýbať panvu dozadu. Pomaly narovnajte nohy a prevráťte sa dozadu. Pri pohybe by ste mali cítiť, ako sa vám napínajú svaly na chrbte. V konečnej pozícii by mala byť štvrťminútová pauza.
- Cvičenie číslo 2. Stojte vzpriamene, hlavu držte vystretú a chodidlá na úrovni ramenných kĺbov. Vytiahnite žalúdok a roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nahor. Hlavu a spodnú časť tela držte v tejto polohe a telo otáčajte do strán. Celkovo musíte absolvovať päť až sedem zákrut v každom smere.
- Cvičenie číslo 3. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Ľavá ruka je v páse a pravá ruka je zdvihnutá nahor. Ohnite sa doľava a snažte sa pravou rukou dosiahnuť na fiktívny bod v priestore. Vymeňte ruky a urobte podobný pohyb v opačnom smere.
- Cvičenie číslo 4. Zaujmite polohu na chrbte s rukami natiahnutými nahor a nohami narovnanými. Pri namáhaní brušných svalov začnite dvíhať trup a súčasne pokrčte kolenné kĺby. V takom prípade by sa chodidlá nemali zdvihnúť zo zeme. Rukami si nemôžete pomôcť a musia popisovať polkruhovú trajektóriu. Opakujte desaťkrát.
- Cvičenie číslo 5. Zaujmite polohu v stoji a spojte ruky za chrbtom v zámku. Vykonávajte malé údery rukami, kým nepocítite natiahnutie svalov. Potom musíte zdvihnúť ruky a dať ich znova dohromady do zámku. Natiahnite hornú časť 0,5 minúty.
Cvičenie na zahriatie nôh
Pri rozcvičke pred tréningom pre dievčatá by ste mali pracovať s nízkou intenzitou na bežiacom páse (stacionárny bicykel) alebo vykonať sériu skokov na skokanských lanách. Okrem toho vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Cvičenie č. 1. Postavte sa do vzpriamenej polohy pravou nohou dozadu a ľavou rukou uchopte členok. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu v tejto polohe, potom voľnou rukou môžete chytiť oporu. Držte túto pozíciu asi 0,5 minúty, potom zopakujte s druhou nohou.
- Cvičenie číslo 2. Zaujmite polohu v sede s pokrčenými kolenami tak, aby sa chodidlá pred sebou dotýkali. Uvoľnite svaly spodnej časti tela a kolená spustite čo najnižšie. Pomáhajte si rukami, ale robte to pomaly.
- Cvičenie číslo 3. Odpočiňte si na kolenách a natiahnite telo. Začnite brať telo späť, pokrčte sa v krížoch a siahnite po lýtkach nôh. Po nájdení opory pre ruky pokračujte v naťahovaní a cítite, ako sa vám napínajú svaly na stehne.
- Cvičenie číslo 4. Zaujmite polohu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov a spustite ruky nadol. Začnite v podrepe na rovnobežný bok k zemi a potom vyskočte. Musíte urobiť 5-10 opakovaní.
- Cvičenie číslo 5. Zaujmite postoj a držte ruky na páse. Začnite odkláňať telo do strany a súčasne vykonávajte nízke skoky doprava a doľava.
Celý komplex rozcvičky pred tréningom pre dievčatá, o ktorej sme si práve hovorili, vám zaberie maximálne 15 minút.
Ako sa zahriať pred tréningom, pozrite si toto video:
