Naučte sa samostatne písať tréningový komplex, ktorý vám pomôže dosiahnuť maximálny efekt pre vaše ciele v športe. Väčšina začiatočníkov prehnane dôveruje rôznym tréningovým metódam a športovej výžive v presvedčení, že s ich pomocou rýchlo naberú na hmotnosti. V praxi sa to však nestáva a pri absencii pokroku začnú hľadať nové systémy a naďalej zostávajú na rovnakej úrovni vývoja.
Ale na rast svalov musíte tvrdo pracovať a premýšľať. Kulturistika nie je len dvíhanie železa. Úplne prvý tréningový program môže byť veľmi zriedkavý, pretože nie je možné predpovedať reakciu tela na stres. Musíte si vybrať správnu cestu a potom už zostáva len vykonávať úpravy. Dnes sa naučíte, ako vytvoriť tréningový program.
Pravidlá pre zostavenie školiaceho programu
Definujte cieľ školenia
Silový tréning môže slúžiť na tieto účely:
- Pribrať.
- Zlepšenie kvality reliéfu.
- Spaľovanie tukov (chudnutie).
- Zvýšenie parametrov výkonu bez zvýšenia hmotnosti.
- Podpora formulárov.
Malo by sa tiež pamätať na to, že bez ohľadu na to, akým smerom sa vyberiete, môžete sa zamerať na konkrétnu skupinu svalov. Najdôležitejšie je však rozhodnúť sa, čo chcete zo štúdia získať. Ak chcete dosiahnuť niekoľko cieľov naraz, v dôsledku toho nebudete v ničom napredovať. Toto je veľmi dôležitý bod pre každého, kto chce vedieť, ako vytvoriť vzdelávací program.
Ako často by ste mali cvičiť?
Musíte si uvedomiť, že veľkým svalovým skupinám (hrudník, nohy a chrbát) trvá zotavenie sa podstatne dlhšie ako menším (ruky, ramenný pletenec a lýtka). Trvanie odpočinku je tiež ovplyvnené intenzitou predchádzajúcej aktivity. Čím bol tréning aktívnejší, tým viac času telo naberie. Telo skúsených športovcov sa lepšie prispôsobuje stresu, čo umožňuje tvrdší tréning. V tomto prípade sa však používajú veľké hmotnosti a svaly majú slušnú veľkosť. Z týchto dôvodov sa obnova mešká. Povedzme, že potrebuješ viac času na zotavenie sa z práce so 110 kilami ako na tréning so 60 kilami. Hoci v prvom prípade sú svaly veľké, tiež im bude trvať dlhšie, kým sa zotavia. Pre začiatočníkov bude optimálne absolvovať dve hodiny v priebehu týždňa.
Okrem svojich schopností musíte vziať do úvahy aj ciele, ktoré ste si stanovili. Na to, aby ste pribrali, budete musieť stráviť dve až tri sedenia týždenne. Ak chudnete alebo chcete zlepšiť kvalitu úľavy, potom by ideálny počet sedení bol štyri alebo päť. Minimálne budete musieť navštíviť telocvičňu trikrát týždenne. Ale tu je dôležitá otázka, či máte voľný čas.
Trvanie lekcie
Pokračujeme v rozprávaní o tom, ako vytvoriť vzdelávací program. Skúste urobiť jednu hodinu pri každom sedení. Je to predovšetkým kvôli tomu, že silový tréning pre telo je silný stres a v reakcii na to sa začne vylučovať kortizol. Tento hormón znižuje anabolické pozadie a navyše pri dlhšom cvičení sa svaly môžu začať rozpadávať.
Aký rozdelený systém použiť?
Čím menej máte tréningových skúseností, tým by malo byť menšie rozdelenie. Ak cvičíte dlhší čas, máte viac tréningových dní v týždni, a preto by ste mali venovať väčšiu pozornosť každej svalovej skupine. Pre začiatočníkov spočiatku môžete spravidla precvičiť celé telo v rámci jednej hodiny. Najviac môžete rozdeliť telo na hornú a dolnú časť. Skúsenejší športovci môžu použiť 3-dňové alebo dokonca 5-dňové namočenie.
Výber cvičenia
Za týmto účelom by ste si mali zapísať všetky pohyby, ktoré plánujete používať vo svojich triedach. Bude veľmi dobré, ak ich ihneď rozdelíte podľa svalových skupín, pre ktoré sú určené. Počet pohybov, ktoré je potrebné vykonať v rámci jednej hodiny, sa môže výrazne líšiť v závislosti od cieľov vášho tréningu.
Napríklad keď cvičíte len preto, aby ste sa udržali vo forme dvakrát do týždňa, stačí vám tucet cvikov, päť na každé cvičenie. Ale pri boji s tukmi môže počet potrebných pohybov dosiahnuť štyri desiatky. Ak chcete nabrať hmotnosť, mali by ste sa zamerať na základné pohyby. Ich implementácia spôsobuje väčšiu hormonálnu odozvu a prináša do činnosti niekoľko svalov naraz. Nezabudnite tiež, že ak ste už začali používať izolované pohyby, potom by ste mali vždy vykonať tie základné. Povedzme, že najskôr urobíte bench press s úzkym úchopom a potom prejdete na blokovanie rozšírení.
To je skoro všetko, čo si musíte pamätať o tom, ako vytvoriť vzdelávací program. Na záver by som chcel pripomenúť, že najdôležitejšou vecou by pre vás nemala byť postupnosť pohybov a dokonca ani ich sada, ale dostatočný odpočinok. Píšte si denník a začnite experimentovať. To vám uľahčí rozhodovanie o správnom tréningovom programe.
Nikita Romanov podrobnejšie hovorí o tom, ako zostaviť vzdelávací program, v tomto videu:
