Mnoho ľudí si hľadá rôzne výhovorky, prečo necvičiť. Tým hlavným je nedostatok času. Naučte sa trénovať rýchlo a efektívne. Je veľmi ľahké nájsť dôvod, prečo neísť do posilňovne, najmä ak je času naozaj málo. Dnes si povieme niečo o 20 -minútovom kulturistickom tréningu a už sa naň nebudete môcť odvolávať. Aby ste s týmto systémom efektívne trénovali, potrebujete iba gumový tlmič, ktorý je možné nahradiť najbežnejším elastickým obväzom.
Toto športové vybavenie nezaberie veľa miesta v byte, nevyžaduje zložité nastavenia a dá sa použiť kdekoľvek. Jediné, čo stále potrebujete, je súkromie a 20 minút voľného času. Malo by sa povedať, že tlmič nárazov, ak sa používa šikovne, je veľmi účinným nástrojom na precvičovanie svalov.
Možno sa vám nižšie navrhovaný tréningový komplex bude zdať veľmi jednoduchý, ale v skutočnosti to tak nie je. Musíte vykonať celkovo šesť cvičení, z ktorých každé precvičí niekoľko svalových skupín.
20 minútový tréningový program pre kulturistiku
Cvičiť musíte iba dvakrát alebo trikrát týždenne. V zásade je možné viac, ale medzi cvičeniami by mal byť aspoň deň odpočinku. Začiatočníci by mali urobiť jednu sériu na jedno cvičenie. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, urobte 2 alebo 3 série, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Zmeňte poradie pohybov pre zmenu. Tiež, keď si oddýchnete od silového tréningu, nezabudnite na kardio. Teraz prejdeme k popisu cvičení.
Zahrejte sa
Vždy je potrebné zahriať sa, aj keď netrénujete v posilňovni, ale používate tlmič. Na zahriatie by malo stačiť päť minút kardia s nízkou intenzitou. Môže to byť skákanie cez švihadlo, tanec alebo chôdza. Okrem toho vykonajte niekoľko rotačných pohybov ramenných kĺbov a paží.
Záves
Tiež veľmi dôležitá súčasť každého školenia. Využite ďalších päť minút kardia a natiahnite svaly. Každý úsek by ste mali držať 20 alebo 30 sekúnd.
Lis na hrudník a plie
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Utiahnite brucho a narovnajte hrudník. Tlmič by mal byť umiestnený za chrbtom na úrovni lopatiek. Ohnite lakťové kĺby a namierte ich do strán. Narovnajte svaly hrudníka, narovnajte ruky pred sebou a súčasne urobte krok pravou nohou do strany a ponorte sa do hlbokého pliešku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. Celkovo musíte vykonať 10 až 15 opakovaní. Toto cvičenie dokonale rozvíja svaly hrudníka, predného ramenného pletenca, zadku a vnútorných stehien.
Prehnutý nad radom a predĺženie ramena späť
Položte šok na zem a postavte sa do jeho stredu. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu v uhle 90 stupňov. Držte tlmič v rukách. Lis by mal byť napnutý, hrudník by mal byť narovnaný a chrbát by mal byť narovnaný.
Pri sťahovaní chrbtových svalov pokrčte lakte a stiahnite ich. Potom je potrebné narovnať tricepsy, pomaly narovnať ruky, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Ohýbanie rúk a zdvíhanie do strán
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, len sa nenakláňajte dopredu. Tlmič je v rukách, dlane smerujú dopredu, lakte ohnuté. Namáhajte si brušné svaly, začnite pomocou bicepsov dvíhať zápästia k ramenným kĺbom. Je veľmi dôležité, aby v tejto chvíli ramená zostali nehybné.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pomocou svalov ramenného pletenca zdvihnite ruky do strán, lakťové kĺby vylúčte z práce. Keď sú ramená rovnobežné so zemou, vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní sa pohybuje od 10 do 15. Toto cvičenie kvalitatívne pracuje so svalmi ramenného pletenca a bicepsu.
Drepy a stlačenie
Postavte sa do stredu šoku s nohami na šírku ramien. Ohnite lakte a namierte ich dlane smerom dopredu. Začnite robiť drepy. Keď je stehno rovnobežné so zemou, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom pomocou sily svalov ramenného pletenca začnite stláčať ruky hore a mierne dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je od 10 do 15. Toto cvičenie kvalitatívne cvičí zadok, svaly ramenného pletenca, ako aj prednú a zadnú časť stehna.
Narovnajte nohy
Postavte sa rovno a stiahnite si brušné svaly. Uprostred šoku vytvorte slučku a vložte do nej ľavú nohu. Potom ho začnite ohýbať, zdvihnite ho zo zeme o 30 centimetrov. Silou svalov nôh ho narovnajte a stlačte k zemi. Vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní sa pohybuje od 15 do 20. Toto cvičenie kvalitatívne precvičí gluteálne a stehenné svaly.
Reverzné kľuky
Ľahnite si chrbtom nadol a namáhajte brušné svaly, začnite si ťahať kolená k hrudníku a päty sa dotýkajte zadku. Pri výdychu zdvihnite zadok zo zeme a skrúťte panvu smerom k rebrám. Nadýchnite sa a bez uvoľnenia bruška sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní je od 15 do 20. Toto cvičenie kvalitatívne vypracováva tlač.
Intervalové 20 -minútové cvičenie v tomto videu:
