S nízkou pohyblivosťou zápästí sa v určitom bode tréningu stretnete s bolesťou. Naučte sa, ako si vyrobiť flexibilné ruky a zabrániť zraneniu. Ak pri vykonávaní švihov alebo stlačení kettlebell pociťujete bolesť v zápästí, je pravdepodobné, že je ich pohyblivosť nízka. Z tohto dôvodu zástupcovia silových športových disciplín používajú obväzy. Pri práci s veľkými váhami sa na zápästie aplikuje veľké zaťaženie a nedostatok flexibility v zápästnom kĺbe situáciu zhoršuje. Je tiež veľmi dôležitý v každodennom živote, najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači. Dnes vám ukážeme, ako trénovať pohyblivosť zápästia.
Príčiny bolesti zápästia
Zápästie má zložitú štruktúru. Skladá sa z kostí, väzov, spojivových tkanív, svalov a nervov. Zápästie má tiež niekoľko stupňov voľnosti:
- Flexia;
- Rozšírenie;
- Únos;
- Addukcia.
Ak porovnáte zápästie s akýmkoľvek iným kĺbom, potom vám bude jasná zložitosť jeho štruktúry. Zápästie je zároveň prechodovou zónou medzi rukou a predlaktím. Z tohto dôvodu zdravie tejto časti tela výrazne ovplyvňuje výsledky vášho tréningu.
Jednoducho povedané, so slabou pohyblivosťou zápästia budete musieť tento nedostatok kompenzovať pohybmi ramenných a lakťových kĺbov. To naznačuje, že pohyblivosti ramenného (ako aj lakťového) kĺbu treba vzhľadom na ich vzťah venovať zvýšenú pozornosť.
Ako príklad uveďte fázu prevzatia činky na hrudník. Pri tomto pohybe musíte mať vysokú pohyblivosť zápästia, pronáciu predlaktia a rotáciu ramenného kĺbu. V opačnom prípade nebudete môcť dostať vysokokvalitné športové vybavenie.
Ideálne pružný kĺb by vám mal umožniť držať projektil s úzkym úchopom so zdvihnutými lakťovými kĺbmi, pričom činka by mala byť umiestnená na ramenách. Ale pri vykonávaní pohybu, ktorým je škrupina na hrudi, má mnoho športovcov problémy. Je to veľmi zreteľne vidieť na súťažiach vo vzpieraní, keď športovec začne tlačiť projektil hore z ramena a zachytí ho pri trhavom pohybe.
Pri slabých a sedavých zápästiach sa výrazne zvyšuje zaťaženie kĺbu, ktorý sa potom prenáša na predlaktie. To všetko naznačuje, že je potrebné venovať veľkú pozornosť zlepšeniu pohyblivosti a flexibility zápästia.
Ako trénovať pohyblivosť zápästia?
Aby boli vaše zápästia zdravé, musíte byť zodpovední za osvojovanie si pohybových techník. Musíte sa naučiť správne držať tyč, ako aj zaujať správnu pozíciu. Aj keď máte skvelú fyzickú kondíciu, dbajte na zachovanie pohyblivosti kĺbov. Samozrejme, nemali by ste tomu venovať veľa času, ale tiež nemôžete ignorovať pohyblivosť kĺbov.
Ak sa športovec nesústredí na tieto veci, čoskoro môže byť konfrontovaný s artritídou a tunelovým syndrómom. Tento krátky úvod vám mal ukázať, aké dôležité je zachovať si flexibilitu kĺbov. Teraz prejdeme k cvičeniam, ktoré vám umožnia zvýšiť flexibilitu zápästia. Zatnite ruku v päsť a začnite ju otáčať všetkými smermi. Ak sa v určitom okamihu cítite nepríjemne. Potom by ste mali v tejto polohe zostať niekoľko sekúnd. Toto je hlavné a najúčinnejšie cvičenie a musí sa opakovať niekoľkokrát denne.
Zložte dlane k sebe v tradičnom čínskom pozdravu. Udržujte kontakt medzi dlaňami a začnite ich spúšťať čo najnižšie. Čím viac sú dlane zatvorené, tým viac sa zápästie natiahne. Po dosiahnutí dolného bodu trajektórie otočte ruky tak, aby ich prsty smerovali nadol. V tomto prípade je potrebné udržiavať kontakt medzi dlaňami.
V ľahu zaberajte oporu, pričom lakte by ste mali narovnať. Otočte dlane dovnútra tak, aby vaše prsty smerovali k chodidlám. Bez ohýbania tela začnite presúvať telesnú hmotnosť dopredu tak, aby boli vaše zápästia v uhle k ramenným kĺbom. V tejto polohe musíte zostať 30 sekúnd. Toto cvičenie zopakujte niekoľkokrát. Spočiatku to pre vás môže byť ťažké a v tomto prípade sa môžete dodatočne spoľahnúť na kolenné kĺby.
Dlane sú na stene, zatiaľ čo prsty smerujú k stropu. Udržujte kontakt so stenou a začnite po nej pohybovať rukami. Kontakt so stenou by mal byť udržiavaný čo najdlhšie. Keď dosiahnete bod, kde pohyb už nemôže pokračovať, otočte dlane o 180 stupňov a pohybujte sa nahor.
Ako si trénovať zápästia a predlaktia doma, sa naučte z tohto videa:
