Naučte sa správne cvičiť, aby ste pri únave zvládli dlhé vzdialenosti ako maratón. Ak chcete zabehnúť maratón, musíte absolvovať kvalitný tréning. Všetci si pamätáme, čo sa stalo bojovníkovi v starovekom Grécku, ktorý priniesol radostné veci z víťazstva do Atén - sotva mal čas na splnenie úlohy, zomrel. Dnes vám povieme, ako sa o rok natrénovať na maratón. Športovcom to umožní vyhnúť sa zraneniu, hypoglykémii, nerovnováhe elektrolytov a iným nepríjemným veciam. Pozrime sa na tento problém bližšie.
Trvanie prípravy na maratón
Nie je náhoda, že hovoríme o tom, ako sa o rok natrénovať na maratón. Na to potrebujete taký dlhý čas. To vám umožní systematicky zvyšovať zaťaženie a predchádzať nežiaducim následkom. Zároveň je minimálna prípravná doba 23 týždňov, nemali by ste však vynucovať akcie a ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, mali by ste účasť v pretekoch odložiť na nasledujúci rok.
Na úspešné zvládnutie vzdialenosti 42,2 kilometra je potrebné vo svaloch vytvoriť dostatočné zásoby glykogénu. Ak táto látka v tele nestačí, dôjde k hypoglykémii a jej dôsledky môžu byť veľmi smutné. Na porovnanie povedzme, že priemerný človek má asi 380 gramov glykogénu, zatiaľ čo trénovaný športovec má 800 gramov tohto zdroja energie.
Ako si vybrať miesto a čas na maratón?
Pri príprave na maratónsky beh je potrebné vziať do úvahy aj miesto tréningu. Môžete sa dokonca pripraviť na súťaž na bežiacom páse v telocvični alebo si zabehať v parku. Bez ohľadu na to, kde sa rozhodnete študovať, existujú určité nuansy, ktoré by ste si mali zapamätať.
- Vonkajšie aktivity. Skúste viesť výcvik v parku, ktorý je čo najďalej od diaľnic; okrem toho by v ňom mal byť dostatok zelene. Beh po chodníkoch a nie po spevnených chodníkoch môže zlepšiť vašu vytrvalosť a stabilizáciu svalov. Malo by sa tiež pamätať na to, že na čerstvom vzduchu sa telo obnovuje oveľa rýchlejšie, a to je to, čo potrebujeme na prekonanie maratónskej vzdialenosti. Pri outdoorových aktivitách je ešte jedna dosť dôležitá nuansa. Teraz hovoríme o odolnosti proti vetru. Ak chcete vedieť, ako sa za rok natrénujete na maratón, potom môže byť tréning v parku viac pripravený.
- Hodiny v telocvični na simulátore. Tento tréningový spôsob má aj svoje výhody a v prvom rade hovoríme o absencii rôznych rušivých elementov z tréningu. To prispieva k zvýšenej motivácii k cvičeniu. Pomocou simulátora môžete tiež zlepšiť svoju bežeckú techniku a vyvinúť ukazovatele rýchlosti. Ak je bežecký pás naklonený o viac ako 5,5 stupňa, bude možné posilniť svaly nôh. Existuje však niekoľko nevýhod, ktoré by ste mali mať na pamäti. Najdôležitejšou z nich je schopnosť preťažiť telo. Nemôžeme odporučiť miesto na školenie a tu sa musíte rozhodnúť sami.
- Čas na hodiny. Pripomeňme si, že hovoríme o tom, ako sa cvičiť rok na maratón a čas hodín je pre mnohých tiež aktuálnou otázkou. Pri zostavovaní tréningového plánu musíte vziať do úvahy svoje vlastné biorytmy. Vedci sa domnievajú, že najlepší čas na cvičenie je večer alebo popoludní. Ráno je zároveň riziko poranenia výrazne nižšie. Ak máte problém vyhradiť si večer alebo hodinu na tréning, uistite sa, že je dostatok času na zahriatie.
Zariadenie na prípravu maratónu
Maratón je vážna udalosť a hovoríme o tom, ako sa o rok na maratón vytrénovať, mali by ste tiež hovoriť o vybavení, ktoré potrebujete.
- Tenisky. V prvom rade si musíte kúpiť špeciálne tenisky, ktoré sú navrhnuté špeciálne na beh na dlhé trate. Teraz všetky globálne značky v odvetví športového oblečenia vyrábajú takúto obuv a mali by ste sa obrátiť na konzultanta obchodu. Je veľmi dôležité, aby podrážka mala dobré odpruženie, ktoré kompenzuje nárazové zaťaženie kĺbov. Tiež bežecká obuv by mala byť stabilná a chodidlá by sa v teniskách nemali hýbať. Hmotnosť obuvi by mala byť minimálna a materiály sú vysoko kvalitné.
- Oblečenie. Vyberte si oblečenie, ktoré je čo najviac odhaľujúce (zvyšuje sa telesná konvencia), a oblečenie, ktoré nie je dostatočne tesné. Dávajte si tiež pozor na materiál oblečenia, pretože musí dobre prepúšťať vzduch. Športovci sa na diaľku stretávajú s prehriatím, ktoré je pre každého maratónskeho bežca jedným z najvážnejších nebezpečenstiev. Aj za chladného počasia, štyridsať minút po začiatku pretekov, telesná teplota vystúpi nad 39 stupňov. Ak sú procesy termoregulácie tela narušené, sú možné najvážnejšie dôsledky. Ak telesná teplota stúpa alebo klesá, telo nasmeruje všetky svoje zdroje na odstránenie tejto situácie. Profesionálni maratónci sa potia takmer od začiatku, čo zlepšuje termoreguláciu a znižuje únavu.
- Zariadenia. Okrem oblečenia vám budú užitočné aj niektoré pomôcky a v prvom rade je to monitor srdcového tepu. Nepodceňujte toto zariadenie, pretože vám pomáha monitorovať srdcový tep, ktorý je veľmi dôležitý. Druhým zariadením, ktoré vám pomôže pripraviť sa na maratón, je váš prehrávač. S hudbou môžete tiež regulovať svoj srdcový tep.
Pravidlá vedenia školenia v rámci prípravy na maratón
Dostávame sa teda k hlavnej časti odpovede na otázku, ako sa rok cvičiť na maratón - organizácia tried. Aby sa dosiahli dobré výsledky, princíp preťaženia sa používa v akejkoľvek športovej disciplíne. Podstatou tejto techniky je použiť mierne vyššie zaťaženie v porovnaní s tými, ktoré telo zvykne tolerovať.
To povedie k tomu, že sa im telo prispôsobí a ak budete neustále zvyšovať záťaž, potom budete napredovať. Tiež by ste mali mať na pamäti, že adaptačné procesy v tele sa aktivujú iba počas odpočinku. Je veľmi dôležité postupne zvyšovať záťaž a nenechať sa s ňou unášať. Začínajúcim maratóncom odporúčame zvýšiť tréningový objem o nie viac ako desať percent počas posledného sedenia.
Po intenzívnej aktivite by mal nasledovať odpočinok alebo ľahké cvičenie. Hlavnou výzvou pri príprave na maratón je zvýšenie vytrvalosti. Je za to zodpovedný veľký počet procesov v tele a mali by ste sa pokúsiť všetky zlepšiť.
Ďalším z najdôležitejších faktorov, ktoré vám pomôžu k úspešnému výkonu, je vaša bežecká technika, ktorú musíte zdokonaliť. Techniku by ste nemali podceňovať, pretože vám umožňuje šetriť zásoby energie a udržiavať vysoké bežecké tempo na celú vzdialenosť. V tejto záležitosti samozrejme existujú všeobecné pokyny, ale musíte zvoliť optimálnu kombináciu frekvencie a dĺžky krokov. Toto je čisto individuálny parameter a tu by ste nemali čakať žiadne rady zvonku.
Rýchlosť pre maratónskych bežcov je dôležitá z hľadiska zlepšenia celkovej kondície. Tu sú tri techniky, ktoré vám pomôžu zlepšiť túto metriku:
- Zvýšte tempo - pri cvičení postupne zvyšujete rýchlosť behu.
- Prerušovaný beh -je potrebné vykonať krátke zrýchlenia na vzdialenosť 200-500 metrov so zdvojnásobením srdcového tepu a potom prejsť na bežný beh s pulzom 100-120 úderov za minútu na dve a pol minúty.
- Fartlek - zrýchlenia sa vykonávajú hneď, ako je športovec pripravený, nasleduje beh.
Do tréningového programu je dôležité zaradiť beh do kopca. Toto je mimoriadne dôležitý tréningový prvok pre každého maratónskeho bežca. Vďaka takýmto cvičeniam budete môcť zvýšiť energetické zásoby tela, ako aj zmeniť zloženie svalových vlákien. Počas celého prípravného obdobia je tiež potrebné vykonávať cvičenia na natiahnutie svalov. Okrem toho by sa to malo robiť nielen na začiatku hodiny, ale aj po jej skončení.
Pre mnohých športovcov je otázka výberu tréningového programu relevantná. V mnohých ohľadoch je tu kľúčová vaša úroveň školenia. Na internete nájdete tréningové programy pre všetky kategórie športovcov a my sa na to nebudeme zameriavať.
Ale stojí za to povedať pár slov o výžive. Mnoho ľudí verí, že športovú výživu by mali používať iba kulturisti alebo zástupcovia iných silových športových disciplín. Niektoré doplnky však budú prospešné aj pre maratónskeho bežca. Zamyslime sa nad stratou tekutín počas behu a rovnováhou elektrolytov. Priemerný maratónsky bežec stratí v potu na diaľku asi liter a pol vody. Ale súčasne sa z tela vylučujú aj elektrolyty, napríklad sodík.
Ak si všimnete, že sa vaše svaly pravidelne kŕčujú, musíte do stravy zaviesť ďalší zdroj vápnika. Sodík a vápnik zaisťujú normálny stav intracelulárneho prostredia atď. Nezabudnite, že v našom tele sú všetky systémy úzko prepojené a poruchy v práci jedného z nich určite ovplyvnia ostatné.
Aj jeden nedostatok mikroživín môže viesť k slabému výkonu. Okrem jedla venujte dostatočnú pozornosť aj svojmu pitnému režimu. Môžete hovoriť o tom, ako sa trénovať na maratón za rok dlho, a dnes sme zvážili iba hlavné nuansy prípravného procesu.
Ako odbehnúť svoj prvý maratón, ako sa naň pripraviť, si pozrite v nasledujúcom videu:
