Nakoniec bolo odhalené tajomstvo najúčinnejšieho bench pressu na budovanie obrovských svalov v kulturistike. Poponáhľajte sa, aby ste sa práve teraz naučili techniku kulturistov v zlatom veku. Kalifornský benchpress je vynikajúci spôsob rozvoja tricepsov, ale bude najúčinnejší iba vtedy, ak má športovec určité skúsenosti a v čase, keď pracuje s dostatočne veľkými váhami. Cvičenie je veľmi podobné bench pressu s úzkym úchopom. Hlavným rozdielom medzi nimi je šírka priľnavosti. Keď robíte kalifornský bench press v kulturistike, paže by mali byť na úrovni ramenných kĺbov alebo dokonca o niečo širšie.
Zároveň je dôležité pochopiť, že nielen šírka priľnavosti ovplyvňuje vývoj tricepsu. Poloha lakťového kĺbu tu má zásadný význam. Pravdepodobne ste si už všimli, že pri stlačení úzkym úchopom väčšina bremena padá na svaly hrudníka, a nie na tricepsy. Je to spôsobené veľkým oddelením lakťových kĺbov do strán. Aby ste zdôraznili zaťaženie tricepsov, musíte lakte otočiť k telu.
Tiež nepoužívajte príliš široký úchop. Zníži sa tým amplitúda a pri plnom zaťažení tricepsom je horná časť trajektórie športového vybavenia najväčšou hodnotou. Preto si musíte zvoliť šírku úchopu, ktorá vám umožní umiestniť lakťové kĺby do správnej polohy bez zníženia amplitúdy.
Ak ste začiatočník a cvičíte menej ako tri mesiace, potom je najlepšie použiť klasický bench press s úzkym úchopom. Dôvodom je skutočnosť, že svalové a neurónové spojenia ešte nie sú dostatočne vyvinuté a nebudete môcť zvýrazniť zaťaženie tricepsu. Potrebujete nielen precvičiť svaly, ale aj svalové cítenie.
Technika na vykonávanie kalifornského bench pressu v kulturistike
Vaším hlavným cieľom pri kulturistickom kalifornskom benchpresse je zaťažiť tricepsy čo najviac. Malo by sa však pamätať na to, že toto cvičenie patrí k základným a do jeho vykonávania sa zapoja ďalšie svaly.
Okrem tricepsov bude väčšina záťaže na spodnej časti hrudníka, pretože aktívne pracuje na stabilizácii polohy športového vybavenia. Ak je tyč znížená a spočíva na hrudi, potom je do práce zapojený aj sval latissimus dorsi. Rovnako dôležitá je práca predlaktí, ktorá vám umožňuje ovládať športové vybavenie.
Tiež budete musieť vylúčiť nohy z účasti tým, že ich položíte na lavičku. To umožní, aby sa bedrová chrbtica viac pritlačila k lavici, a tiež zvýrazní záťaž na tricepsy. Pri vykonávaní kalifornského bench pressu sa zapoja lakťové a ramenné kĺby a hlavné zaťaženie padne na lakte. Je to spôsobené potrebou otočiť lakťové kĺby smerom k telu, ako aj posunúť trajektóriu smerom k bruchu. Športové vybavenie bude teda spustené na solárny plexus. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby trajektória tyče bola rovná.
A teraz je potrebné hovoriť priamo o technike vykonávania cvičenia:
- Sadnite si na lavičku s mierne sploštenými lopatkami. Nohy by mali byť na lavičke a bedrová časť tela je k nej pevne pritlačená.
- Vezmite tyč s rukami približne na šírku ramien. Otočte lakťové kĺby k telu. Odstráňte športové vybavenie a držte ho s vystretými rukami na úrovni solar plexu.
- Ovládajte pohyb a spustite projektil bez toho, aby ste sa dotkli hrudníka. V tomto prípade by lakte nemali presahovať telo.
- Vytlačte projektil do východiskovej polohy, pričom úplne uvoľnite lakťové kĺby.
- Bez prestávky v hornej časti trajektórie začnite ďalšie opakovanie.
Praktické rady, ako cvičiť kalifornský bench press
Športové vybavenie držte uzavretým úchopom a nekrútte rukami. Pomôže to eliminovať možnosť zranenia. Pri odstraňovaní a ukladaní činky na stojan je najlepšie použiť na to pomoc priateľa.
Pri kalifornskom bench presse by ste mali použiť desať až dvanásť opakovaní a jedna sada by mala mať 40 až 50 sekúnd. Tento čas bude stačiť na to, aby sa zásoby kreatínfosfátu a glykogénu minuli. To zase prispieva k nástupu hypertrofie svalového tkaniva.
Ruky by mali byť umiestnené tak, aby lakťový kĺb v spodnej polohe trajektórie zvieral pravý uhol. Táto poloha ruky je najbezpečnejšia. Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Prvých pár sérií musí byť zahrievacích. V tomto prípade sa prvá sada najlepšie robí s prázdnym krkom pomalým tempom. So zvyšujúcou sa pracovnou hmotnosťou by sa malo zvyšovať aj tempo.
Napriek tomu, že triceps je malý sval, je veľmi dôležitý, pretože tvorí dve tretiny objemu paže. Ak chcete, aby vaše paže pôsobili mohutne, mali by ste venovať osobitnú pozornosť tricepsom, nie bicepsom.
Mnoho ľudí vie, že triceps pozostáva z troch sekcií, z ktorých najslabšia je vnútorná. Aby ste získali čo najväčšiu hmotu, vždy by ste mali venovať osobitnú pozornosť najslabším svalom. Vo vzťahu k tricepsu to bude vnútorná časť. Z tohto dôvodu je pri kalifornskom bench presse potrebné tlačiť lakťové kĺby k telu, čím sa záťaž zameria na požadovanú svalovú hlavu.
Hlavnou nevýhodou tohto cvičenia je veľké zaťaženie lakťového kĺbu. Dodržiavaním tejto techniky však môžete znížiť riziko poranenia kĺbov. Hlavnú pozornosť venujte technickej stránke problému a až keď sa naučíte, ako robiť všetko správne, môžete prejsť k práci s veľkými váhami.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania kalifornského bench pressu:
