Športovci bohužiaľ často nevychladnú. A to je veľmi dôležité. Odhaľte tajomstvo závesu, ktoré skrývajú profesionáli železného športu. Ak väčšina športovcov strávi dostatok času na zahriatie, potom je ochladzovanie často ignorované. Dnes si môžete pozrieť tipy a cvičenia na schladenie po cvičení. Tiež vám povieme, ako je ochladenie prospešné, a pochopíte, že je rovnako dôležité ako zahriatie.
Výhody stopovania po tréningu
Mnoho športovcov nevidí výhody ochladenia a ignoruje ho z tohto dôvodu. Navyše je to charakteristické aj pre skúsených športovcov, nielen pre začiatočníkov.
Počas silového tréningu urobíte veľa práce. To núti všetky systémy tela pracovať na plný výkon, a ak pôjdete domov ihneď po dokončení posledného opakovania, potom bude váš stav zlý. Je to spôsobené tým, že vo svalových tkanivách zostane veľké množstvo krvi, čo povedie k hladovaniu iných orgánov a mozgu. Táto skutočnosť je jednou z príčin nevoľnosti a závratov po cvičení.
Pomocou závesu vyhladíte prechod práce všetkých telesných systémov z intenzívneho na normálny. Zníži sa tým tlak na srdce, srdcový tep, krvný tlak a telesná teplota. Súčasne sa zo svalových tkanív aktívne odstraňujú metabolity, ako napríklad kyselina mliečna. Mimochodom, táto látka slúži ako zdroj energie pre pomalé vlákna, ktoré pracujú počas tréningu s nízkou intenzitou. Medzi hlavné výhody závesu by teda mali byť zdôraznené nasledujúce body:
- Tepová frekvencia, krvný tlak a telesná teplota klesnú na normálne hodnoty.
- Zaťaženie srdca sa zníži.
- Centrálny nervový systém sa pripravuje na prácu v pokoji.
- Znížená bolesť svalov po tréningu.
- Psychika a telo sa po silných záťažiach uvoľňujú.
Aké ochladzovacie cvičenia?
Ochladenie by sa malo vykonať bezprostredne po ukončení hlavného školenia a pozostáva z dvoch fáz:
- Prenos systémov do normálneho režimu.
- Natiahnutie svalov na zlepšenie prietoku krvi a urýchlenie eliminácie metabolitov z tkanív.
Počas prvej fázy môžete využiť ľahké behanie s plynulým prechodom na pomalú chôdzu, cvičenia so švihadlom pomalým tempom, rotoped atď. Trvanie prvej fázy je od 5 do 10 minút a počas tohto časového obdobia by ste mali mať čas chytiť dych a ochladiť sa.
V druhej fáze musíte urobiť cvičenia, ktoré dobre natiahnu svaly. Zároveň ich nemôžete vykonávať v trhnutí alebo ich ťahať od bolesti. Statické svalové napätie by malo pokračovať 15 až 45 sekúnd. Nasledujúce môžete použiť ako strečingové cvičenia.
Cvičenie 1
Sadnite si na zem a zatvorte nohy. Potom začnite pomaly tlačiť na kolenné kĺby a pociťujte stupeň napätia stehenných svalov.
Cvičenie 2
Ľahnite si na zem chrbtom nadol, natiahnutou pravou nohou a pokrčeným ľavým kolenom. Pravou rukou vezmite koleno ľavej nohy a stiahnite ho. V tomto prípade by mala byť ľavá ruka vytiahnutá na stranu. Zatlačte ramená do zeme, aby ste pocítili natiahnutie chrbtových svalov. Opakujte na druhej strane.
Cvičenie č. 3
Ľahnite si na zem so stiahnutým bruchom. Mierne nadvihnite pokrčené paže a zdvihnite hrudný kôš zo zeme. Ramená vráťte čo najďalej a natiahnite brušné svaly.
Cvičenie 4
Kľaknite si jednou rukou natiahnutou dopredu a druhou dozadu. Ramená spustite čo najnižšie, aby ste natiahli chrbtové svaly. Opakujte na druhej strane.
Cvičenie č. 5
Urobte malý krok vpred a potom začnite vyťahovať palec zadnej nohy hore. Mali by ste pri tom cítiť napätie v lýtkach.
Ochladzovacích cvikov je veľa, ale na začiatok vám postačia tie, ktoré sú popísané vyššie. Vykonajte ich v dvoch alebo troch sadách.
Ďalšie informácie o úlohe a výkonnosti ochladzovania po tréningu nájdete tu:
