Na určenie tvaru športovca sa používa špeciálny indikátor VO2 max. Zistite, čo to je. Tu je podrobné vysvetlenie z vedeckého hľadiska. Každý športovec sa snaží nájsť spôsob, ako zlepšiť účinnosť svojho tréningu. To je typické nielen pre profesionálov, ale aj pre amatérov. Bežci na dlhé trate musia mať vysoké skóre vytrvalosti, aby dokázali vydržať intenzívny stres, ktorý zažívajú počas pretekov na dlhé trate.
Vedci viac ako tri desaťročia manipulujú s rôznymi fyziologickými parametrami, aby zlepšili účinnosť tréningu. Stále je však podstatne viac otázok ako odpovedí. Mnoho moderných techník bolo vytvorených kvôli mnohým chybám, ale zároveň iba malá časť z nich má vedecký základ.
Pomerne dlho sa indikátor VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) používa na budovanie tréningového procesu a práve s jeho pomocou sa určuje výkon a pokrok športovca. Často však vyvstáva otázka, či je potrebné použiť tento parameter. Dnes si vysvetlíme, prečo je VO2 max pre bežcov dôležitý.
VO2 max: čo to je a ako dekódovať
Ľudia, ktorí sa zaujímajú o beh, už pravdepodobne počuli o neuveriteľných hodnotách tohto parametra u profesionálnych športovcov. Povedzme, že Lance Armstrong má VO2 max 84 ml / kg / min. Vyvstáva však otázka - do akej miery sa dá týmto údajom dôverovať a či sa to vôbec oplatí robiť. Bez toho, aby sme prešli do vedeckej terminológie, odpoveď je nie.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, VO2 max je jednoduché meranie a nemôže úplne indikovať úroveň alebo potenciál športovca. Ak použijeme iba tento ukazovateľ na určenie najrýchlejšieho spomedzi niekoľkých bežcov, potom to nedokážeme.
Faktom je, že tento indikátor nie je schopný presne odrážať najdôležitejšie procesy - transport a využitie kyslíka vo svalových tkanivách. Aby ste pochopili, o čo ide, mali by ste sa dozvedieť viac o max. VO2. To je to, čo teraz urobíme. Prvýkrát bol koncept „maximálnej spotreby kyslíka“popísaný a začal sa používať v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Hlavné postuláty tejto teórie boli:
- Existuje horná hranica spotreby kyslíka.
- Existuje výrazný rozdiel vo VO2 max.
- Aby športovec úspešne prekonal stredné a dlhé vzdialenosti, musí mať vysoký VO2 max.
- VO2 max je obmedzený schopnosťou kardiovaskulárneho systému dodávať kyslík do svalového tkaniva.
Na výpočet tohto indikátora sa používa jednoduché odčítanie množstva vydychovaného kyslíka od absorbovaného množstva. Pretože VO2 max sa používa na kvantifikáciu objemu aeróbneho systému športovca, je ovplyvnený rôznymi faktormi.
Dnes vedci na výpočet tohto ukazovateľa používajú nasledujúci vzorec - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), v ktorom Q je srdcový výdaj, CaO2 je množstvo kyslíka v arteriálnom krvnom obehu, CvO2 je množstvo kyslíka v žilnom krvnom obehu. Rovnica, ktorú zvažujeme, berie do úvahy objem krvi, ktorý je pumpovaný srdcovým svalom, ako aj rozdiel v množstve kyslíka vstupujúceho a vystupujúceho zo svalového tkaniva. Aj keď VO2 max nie je pre praktické účely dôležitý, zvýšenie tejto schopnosti má určitý vplyv na výkonnosť športovca.
Schopnosť absorbovať a využívať kyslík zase závisí od rôznych faktorov, ktoré je možné vidieť na celej dráhe pohybu kyslíka v tele. Pochopenie dôležitosti VO2 max pre bežcov vyžaduje pochopenie pohybu kyslíka z pľúc do mitochondrií. Vedci túto cestu nazývajú kyslíková kaskáda, ktorá pozostáva z niekoľkých etáp.
- Spotreba kyslíka. Po vdýchnutí sa kyslík dostáva do pľúc a ich cesty pozdĺž tracheobronchiálneho stromu, čo má za následok kapiláry a alveoly. S ich pomocou je kyslík v krvnom obehu.
- Transport kyslíka. Srdcový sval vyhadzuje krv, ktorá sa dostáva do orgánov a tkanív nášho tela. Kyslík vstupuje do svalov sieťou kapilár.
- Využitie kyslíka. Kyslík sa dodáva do mitochondrií a používa sa na aeróbnu oxidáciu. Okrem toho sa aktívne podieľa na reťazci transportu elektrolytov.
Vplyv dýchacieho systému na VO2 max?
Ľudský dýchací systém je zodpovedný za proces dodávania kyslíka do krvi. Z ústnej a nosnej dutiny vzduch vstupuje do pľúc a začína svoj pohyb pozdĺž priedušiek a priedušiek. Každý bronchiol na konci má špeciálne štruktúry - alveoly (dýchacie vaky). Práve v nich prebieha difúzny proces a kyslík končí v sieti kapilár, ktoré tesne prepletú alveoly. Kyslík potom putuje do väčších ciev a končí v hlavnom krvnom obehu.
Množstvo kyslíka vstupujúceho do kapilár z dýchacích vakov priamo závisí od rozdielu tlaku medzi cievami a alveolmi. Veľký význam tu má aj počet kapilár, ktoré sa zvyšujú so zvyšovaním kondície športovca.
Je úplne zrejmé, že množstvo použitého kyslíka priamo závisí od rýchlosti jazdy. Čím je vyššia, tým aktívnejšie fungujú bunkové štruktúry svalových tkanív a potrebujú viac kyslíka. Športovec s priemernou úrovňou tréningu vyvinie rýchlosť asi 15 km / h a na každú kyslú telesnú hmotnosť spotrebuje asi 50 mililitrov kyslíka za minútu.
Ale VO2 max nemôže stúpať donekonečna. V priebehu výskumu sa zistilo, že pri určitej rýchlosti nastáva plató a indikátor maximálnej spotreby kyslíka sa už nezvyšuje. Prítomnosť tejto zvláštnej fyziologickej hranice bola dokázaná v priebehu mnohých experimentov a nie je spochybnená.
Ak chcete vedieť, prečo je VO2 max pre bežcov dôležitý, je potrebné vziať do úvahy jeden dôležitý faktor ohľadom intenzity tréningu. Aj keď športovec tvrdo pracuje, saturácia krvi kyslíkom nemôže klesnúť pod 95 percent. To nám hovorí, že spotreba a transport kyslíka z pľúc do krvného obehu nemôže obmedziť výkonnosť športovca, pretože krv je dobre nasýtená.
Vedci zároveň objavili u skúsených bežcov jav nazývaný „arteriálna hypoxia“. V tomto stave môže saturácia krvi kyslíkom klesnúť na 15 percent. Medzi VO2 max a saturáciou krvi kyslíkom existuje priamy vzťah - pokles druhého parametra o 1 percento, vedie k poklesu druhého o 1–2%.
Príčina javu "arteriálnej hypoxie" bola stanovená. So silným srdcovým výdajom krv rýchlo prechádza pľúcami a nemá čas byť nasýtená kyslíkom. Už sme povedali, že VO2 max je ovplyvnený počtom kapilár v alveolách, rýchlosťou difúzneho procesu a silou srdcového výdaja. Tu je však potrebné vziať do úvahy prácu svalov zúčastňujúcich sa na procese dýchania.
Je to spôsobené tým, že dýchacie svaly na svoju prácu používajú aj kyslík. Počas tréningu so skúseným športovcom je tento údaj asi 15-16 percent z maximálnej spotreby kyslíka. Ďalším dôvodom schopnosti respiračného procesu obmedziť výkonnosť bežca je súťaž o kyslík medzi kostrovými a dýchacími svalmi.
Jednoducho povedané, membrána je schopná absorbovať časť kyslíka, ktorý sa v dôsledku toho nedostane do svalov nôh. Je to možné, keď je intenzita behu 80 percent max. VO2. Podmienečne priemerná intenzita behu môže teda spôsobiť únavu membrány, čo povedie k poklesu koncentrácie kyslíka v krvi. V priebehu výskumu bola preukázaná účinnosť dychových cvičení, ktoré pomáhajú zvýšiť výkonnosť bežcov.
Ako transport kyslíka ovplyvňuje VO2 max?
Od zavedenia VO2 max vedci veria, že dodávka kyslíka môže obmedziť VO2 max. A dnes sa tento vplyv odhaduje na 70-75 percent. Malo by byť zrejmé, že transport kyslíka do tkanív je ovplyvnený mnohými faktormi.
V prvom rade hovoríme o adaptácii srdcového svalu a cievneho systému. Srdcový výdaj je považovaný za jeden z najsilnejších obmedzovačov VO2 max. Závisí to od zdvihového objemu srdcového svalu a frekvencie jeho sťahov. Počas tréningu nie je možné zmeniť maximálnu srdcovú frekvenciu. Ale objem zdvihu v pokoji a pod vplyvom fyzickej námahy je iný. Dá sa zvýšiť zvýšením veľkosti a kontraktility srdca.
Druhým najdôležitejším faktorom transportu kyslíka je hemoglobín. Čím viac červených krviniek v krvi, tým viac kyslíka sa dostane do tkanív. Vedci na túto tému urobili množstvo výskumov. V dôsledku toho môžeme s istotou povedať, že koncentrácia červených krviniek v krvi má významný vplyv na VO2 max.
V skutočnosti to je dôvod, prečo mnoho športovcov používa lieky na urýchlenie tvorby červených krviniek. Často sa o nich hovorí ako o „krvnom dopingu“. S používaním týchto konkrétnych prostriedkov je spojených dosť škandálov v športe.
Ako zvýšim svoj VO2 max?
Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť tento indikátor, je bežať šesť minút pri maximálnej rýchlosti. Váš tréningový proces v tomto prípade môže vyzerať takto:
- Zahrievanie trvá desať minút.
- Bežte 6 minút pri maximálnej rýchlosti.
- 10 minút odpočinok.
Táto metóda však nie je najlepšia, pretože športovec sa môže po takom tréningu veľmi unaviť. Lepšie je vynaložiť o niečo menej úsilia v určitom časovom rámci, ktorý bude oddelený obdobiami obnovy. Tréningy odporúčame začať podľa vzoru 30/30. Po desaťminútovom zahrievaní (jogging) po dobu 30 sekúnd pracujte s maximálnou intenzitou a potom sa pomalým tempom pohybujte rovnako dlho. Na zvýšenie VO2 max sú optimálne režimy 30/30 a 60/60.
Ak máte dostatočné tréningové skúsenosti, potom môžete využiť takzvané laktátové intervaly. Po zahriatí vo vysokom tempe prekonajte vzdialenosť od 800 do 1200 metrov a prepnite na pomalý beh (400 metrov). Pamätajte však, že laktátové intervaly by mali používať iba dobre vyškolení bežci.
