Tréningový systém Plintovich je známy v kruhoch kulturistiky. Je to ideálna tréningová rutina pre začínajúcich športovcov. Zostáva objasniť niektoré nuansy a môžete bezpečne pumpovať svoje telo. Niektorí ľudia kombinujú tieto možnosti a dosahujú svoje výsledky. Aby ste pochopili, čo je pre vás to pravé, musíte každý program detailne rozptýliť.
Mikroperiodizácia: pravidlá a nuansy
Hlavnou „vlastnosťou“programu je, že záťaž sa mení 3 -krát týždenne - ťažká (plná sila), ľahká (50% pevnosť) a stredná (70 - 80%). Tréningy je vhodnejšie vykonávať striedavo, napríklad: pondelok, streda, piatok. Počet opakovaní sa nemení, počet kilogramov sa mení.
Zvážte podrobný diagram váh pre každú fázu tréningu. Ak nemôžete zdvihnúť viac ako 80 kg, prirovnávame to k 100%. Preto 50% je 40 kg a 75% je 60 kg. Je dôležité vziať do úvahy, že v období ľahkého tréningu, keď prístroj váži o polovicu menej, budete chcieť urobiť viac opakovaní. To by sa však v žiadnom prípade nemalo robiť. Nezabudnite, že svaly počas predchádzajúceho školenia dostali veľa stresu a dnes sú stále vo fáze obnovy.
Pri tvrdom tréningu dôjde k „odmietnutiu“- neschopnosti dokončiť ďalší prístup v správnom prevedení, pretože sa minie všetka energia. Zvyšok tréningových dní to tak nebude. Podľa Plintovichovho systému je potrebné uplatňovať metódu priamej pyramídy, keď sa hmotnosť škrupín postupne zvyšuje, s každým novým prístupom. Hneď ako pocítite, že technika trpí, a už nemáte silu ísť ďalej, dosiahli ste konečný bod.
Pozrime sa na podrobný príklad. Predpokladajme, že stláčate 6 -krát 80 kg. Vykonajte päť prístupov. Váha tyče by sa teda mala zvýšiť v nasledujúcom priebehu:
- 30 kg 6 -krát.
- 50 kg 6 -krát.
- 70 kg 6 -krát.
- 75 kg 6 -krát.
- 80 kg 6 -krát.
V tomto prípade v žiadnom prípade neporušujte počet opakovaní a prístupov. Aj keď sa vám zdá, že ľahký tréning nedáva žiadnu záťaž. Nastavené opakovania sa budú časom zvyšovať, ale teraz hovoríme o začínajúcich kulturistoch. Pre nich je tento štandard považovaný za ideálny.
Je tiež lepšie znížiť počet prístupov v počiatočných fázach na 3. Postupne zvyšujte ich počet a uvidíte, že svalové tkanivo je napnuté rovnomerne. V tomto prípade nie je potrebné používať steroidy, aspoň v prvých krokoch budovania svalov. Skúste sa dostať na svoju maximálnu hmotnosť sami.
Zvláštnosťou tohto systému je aj to, že je precvičené celé telo. Musíte si vybrať 5-6 cvičení a vykonávať ich podľa zavedených prístupov a opakovaní. Jeden tréning budete používať dlho a zmení sa iba počet kilogramov vo vašom inventári. Program pre začínajúceho kulturistu podľa Plintovičovej metódy
Ako vidíte, tento program vylučuje rozdelené cvičenia. Aj keď je pre mnohých kulturistov tento spôsob silového zaťaženia prijateľný. Prečo je to tak? Pretože v počiatočnom štádiu nie je telo prispôsobené zvýšenému stresu. Postupný prístup a plytvanie energiou v celom tele poskytne správnu základňu pre delené cvičenia. Časom, keď sa svalová hmota stane veľkou a vytrvalosť tela sa zvýši, prejdete aj na záťaž tejto úrovne.
Mnohí, ktorí sa oboznámili s programom, môžu byť pobúrení, že neexistujú žiadne cvičenia na brucho. Nie je potrebné prepadať panike, v kľude môžete pokojne zapnúť krútiace cvičenie v rôznych smeroch. A najlepšie je nechať ich ako „domácu úlohu“. Tu sú niektoré z najúčinnejších cvičení pre kulturistu. Ostatné cvičenia nechajte na lepšie časy, keď budete robiť rozdelený program.
Makroperiodizácia: pravidlá školenia
Profesionálni športovci nikdy netrénujú na jednom programe dlhšie ako tri mesiace. Telo sa prispôsobuje rovnakým druhom stresu a svalová hmota prestáva rásť.
Makro systém je rozdelený do troch fáz - sila, hmotnosť a vytrvalosť. Každé obdobie trvá najmenej mesiac a nie viac ako 60 dní. Akákoľvek fáza končí prestávkou 7-14 dní. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a je pripravené urobiť rýchly skok vpred za ďalším úspechom. Takýto program si vyberajú všetci športovci, ktorí cvičia kvôli oceneniam a sebapotvrdeniu medzi obrovskou masou ľudí.
Pre kulturistu môžu dva týždne bez námahy negatívne ovplyvniť kondíciu. Preto nezneužívajte zvyšok, nech to nie je dlhšie ako sedem dní. Školenia realizujeme týmto spôsobom:
Sila
- urobíte niekoľko sérií a nepoužívate príliš veľkú váhu. Na toto obdobie môžete využiť schému školenia o mikroperiodizácii. Trvá to dva mesiace, potom sedem dní odpočívate.
Hmotnosť
- teraz sa školenia vykonávajú v delenom systéme. Telo netrénujete hneď, ale cvičenia si rozdeľte do dvoch dní. Zvýšte počet opakovaní zo šiestich na osem. V prvom zaťažíme ramená, chrbát a hrudník. V druhom období pumpujeme tricepsy, bicepsy a nohy. To znamená, že sa nevzdávate mikroperiodizácie. Povedzte, je to nereálne? Všetko je možné, ak po tom silne túžite.
Nemusíte sa pokúšať skombinovať dva cvičenia za sedem dní. Študujete aj tri dni, ale iba jeden týždeň má mikro systém a druhý makro.
Prvý týždeň školenia:
- Bench Press - 4 série / 8 opakovaní.
- Lisujeme činky v náchylnej polohe - 4/8.
- Vytiahneme - 6/6.
- Vykonávame ťah činky, ohýbame sa - 6/6.
- V stoji stlačte činku z hrudníka - 4/8.
Druhý týždeň školenia:
- Squat pomocou činky - 6/8.
- Mŕtvy ťah, nohy rovné - 5/8.
- Stlačíme činku, úchop je úzky - 5/8.
- Zdvihnite činku na tréning bicepsu - 4/8.
- Stlačíme činky spoza hlavy - 4/8.
- Ohyby kladiva - 4/8.
Odmietnutie je len pre intenzívny tréning. V období pľúc chýba. V posilňovni nemusíte pracovať s najťažšou činkou. Musíte napredovať tak, že počas celého tréningového cyklu zdvihnete viac kíl.
Vytrvalosť
- práca prebieha s menším energetickým zaťažením, ale počet opakovaní sa zvyšuje. Necháte svoje svalové tkanivo zotaviť sa, ale nedovolíte mu, aby sa úplne uvoľnilo. Nie všetci športovci, „závislí“na systéme Plintovich, vykonávajú tretí cyklus - stačí im striedanie sily a hmotnosti. Ale stále je potrebné hovoriť o treťom cykle.
Split je rozdelený na tri časti. Celý mesiac sa robí veľa opakovaní.
Prvý deň trénujeme svaly hrudníka a chrbta:
- Lisujeme tyč pod uhlom - 5/15.
- Činky tlačíme pod uhlom - 5/15.
- Počas nakláňania robíme rad činky - 5/15.
- Vykonávame trakciu vertikálneho bloku - 5/15.
Druhý deň pumpujeme svaly ramien a nôh:
- V polohe na bruchu pokrčte nohy - 4/15.
- V sede stlačíme činky - 15/4.
- Stojace činky - 4/15.
- Drep s činkou - 5/15.
- Mŕtvy ťah na rovných nohách - 15/4.
- Predĺžte nohy v sede - 15/15.
Tretí deň tréningu je zameraný na tvorbu bicepsov a tricepsov:
- Zdvihnite činku a trénujte bicepsy - 4/15.
- Stlačíme činky spoza hlavy - 4/15.
- Teľatá v stoji - 4/15.
- Teľatá v sede - 4/15.
- Lisujeme lištu pomocou úzkeho úchopu - 4/15.
- Ohyby kladiva - 15/15.
- Otočením trupu v polohe na bruchu - 4 sady urobíme maximálny možný počet opakovaní.
Cyklus sa obnovuje, preto môžete počet opakovaní znížiť až 12 -krát. V každom systéme je dôležité dodržiavať všetky stanovené pravidlá. Vlastná aktivita nemusí priniesť požadovaný výsledok. Trénujte múdro a až potom uvidíte pokrok!
Video o Plintovičovom systéme:
