Zistite, aká je výhoda tohto cvičenia, a naučte sa, ako to zvládnuť sami doma. Dnes chceme hovoriť o kyvadlovom cvičení, ktoré je schopné využiť veľký počet svalov - kyvadlo. Môže to byť užitočné nielen pre kulturistov, ale aj pre bojovníkov. Tento pohyb je zameraný na rozvoj výbušnej sily, koordinácie a je tiež schopný zlepšiť vytrvalosť športovca. Navyše na stabilizačné svaly padá značné zaťaženie.
Nie je to však jediná výhoda kyvadla. Cvičením budete môcť zaťažiť takmer všetky svaly v tele, vrátane nôh a dokonca aj trapézov. Maximálne zaťaženie však padá na ramenný pletenec a šikmé brušné svaly.
Ako správne vykonávať cvičenie kyvadla?
Na prácu potrebujete bar z baru, ktorého jeden koniec musí byť opretý o niečo, aby sa obmedzila jeho voľnosť pohybu. Zaujmite polohu v stoji s nohami o niečo širšími, ako je úroveň ramenných kĺbov. Vezmite voľný koniec tyče a držte ju pred sebou s vystretými rukami, približne na úrovni hlavy.
Začnite otáčať telo doľava, pričom spustite tyč na stehno tej istej nohy a súčasne urobte jej výpad. Potom prudkým pohybom posuňte tyč v opačnom smere k stehnu druhej nohy, ktoré sa tiež potrebuje odhodiť. V dôsledku toho by tyč mala vykonávať pohyby podobné kyvadlu hodín.
Počas celého cvičenia by mali paže zostať rovné a horný bod trajektórie je potrebné rýchlo prekonať. Pohyb sa spomalí až v okamihu, keď sa tyč priblíži k stehnu nohy. V tejto dobe by ste mali začať získavať energiu na prudký pohyb v opačnom smere. Odporúčame vám najskôr použiť prázdny pruh, pretože na cvičenie kyvadla budete potrebovať určitú mieru koordinácie. Stojí za to postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť, ale nie príliš rýchlo. Ešte raz pripomenieme, že kyvadlo je primárne určené na čerpanie šikmých svalov lisu, ako aj ramenného pletenca. Pokiaľ ide o dýchaciu techniku, vydýchnite v okamihu, keď sa tyč začne pohybovať na opačnú nohu, a po prejdení extrémnej hornej polohy trajektórie sa nadýchnite.
Cvičenie „Kyvadlo“pre svaly tlače
Tento pohyb je právom považovaný za najlepší na čerpanie šikmých svalov tlače. Môžete ho zaradiť na začiatok tréningového programu aj do jeho záverečnej fázy. Ďalšou výhodou kyvadla je nízke zaťaženie chrbtice. Je to spôsobené tým, že krútenie sa vyskytuje iba v bedrovej oblasti.
Už ste pochopili, že hlavné zaťaženie pri vykonávaní tohto pohybu padá na šikmé svaly brucha. Časť záťaže, aj keď nie taká výrazná, padá na všetky brušné svaly a dokonca aj na nohy. Toto je izolované cvičenie a mali by ste venovať osobitnú pozornosť technickým nuansám jeho vykonávania, a nie počtu opakovaní alebo hmotnosti váh. Tento pohyb by ste mali vykonávať výlučne vďaka práci šikmých svalov lisu. Nie je náhoda, že sa zameriavame na tento bod. Športovci často používajú glutes alebo quadriceps. Pohyb bude najefektívnejší iba vtedy, ak budete cítiť, ako cielené svaly pracujú. Všimnite si tiež skutočnosti, že pohyb by mal byť vykonávaný pomalým štýlom, aby nedošlo k zaťaženiu bedrovej chrbtice.
Technika vykonávania cvičenia „Kyvadlo“pre tlač
Dostaňte sa do ľahu s ramennými kĺbmi pevne pritlačenými k zemi. Ruky môžu byť predĺžené pozdĺž tela alebo roztiahnuté od seba, kolmo na telo. Zdvihnite nohy hore pod uhlom 90 stupňov. Začnite krútiť panvou a sklopte nohy na stranu.
V najnižšej polohe trajektórie nie je potrebné dotýkať sa zeme. Pohyb je možné zastaviť v momente, keď pocítite maximálne napätie šikmých svalov lisu. Potom ostrým pohybom presuňte nohy do východiskovej polohy. Vykonajte podobný pohyb v opačnom smere.
Ako pri každom silovom cvičení, aj tu treba venovať zvláštnu pozornosť dýchaniu. Počas negatívnej fázy pohybu je potrebné vydýchnuť a podľa toho sa v pozitívnej fáze nadýchnuť. Ak stále nemôžete vykonávať cvičenie s vystretými nohami kvôli svalovej slabosti, pokrčte ich v kolenných kĺboch. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, uhol medzi nohami a telom by mal byť viac ako 90 stupňov. Nezabudnite tiež, že ramenné kĺby a hlava by mali byť počas celej sady pevne pritlačené k zemi.
Pozrite sa na techniku cvičenia s kyvadlom v tomto videu:
