Asi jednou z najkontroverznejších tréningových metód v kulturistike je svalové zlyhanie. Získajte informácie o vlastnostiach tejto metódy a o tom, či má zmysel používať ju. Pomocou zlyhania svalov počas tréningu sa športovec snaží urýchliť rast svalovej hmoty. Okolo tejto metódy je veľa kontroverzií a je potrebné ju zvážiť podrobnejšie.
Čo je svalové zlyhanie?
Všetci návštevníci sál sa v určitom okamihu dozvedia o zlyhaní svalov. Tento jav sa prejavuje v čase cvičenia, keď svaly pracujú na hranici svojich možností. Inými slovami, športovec už nemôže fyzicky pokračovať vo vykonávaní pohybu technicky správne.
Takmer všetci športovci poznajú pocit, že ak teraz sklopíte športové vybavenie, potom ho už nebude možné zdvihnúť. V tomto období svaly odmietajú poslúchať, aj keď mozog vie, že sú schopné vykonať ešte niekoľko pohybov. Pred „zlatým vekom“kulturistiky bol taký koncept známy, ale nebol používaný.
Moderná kulturistika sa nezaobíde bez tréningu na svalové zlyhanie. Každý spôsob tréningu má samozrejme svojich priaznivcov a odporcov. Niekto si je istý, že svaly môžu rásť aj pri nízkom zaťažení. Iní sú presvedčení, že bez silného úsilia nedôjde k pokroku. V tejto súvislosti stojí za to pripomenúť dva postuláty kulturistiky:
- Svalové tkanivo rastie pri akomkoľvek zaťažení;
- Pri rovnakom type záťaže bude svalový rast krátkodobý.
Potvrdenie vyššie uvedeného nájdete v tréningu začínajúcich športovcov. Počas prvých pár mesiacov tréningu dochádza k významnej transformácii ich tela. Dá sa tvrdiť, že akýkoľvek, najneprávnejší tréning môže spôsobiť rast svalov. Je pravda, že po dokončení počiatočnej fázy účinnosť tréningu prudko klesá a pokrok sa zastaví. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vždy pamätať na to, že neexistuje dokonalý dlhodobý vzdelávací program. Ak chcete neustále napredovať, musíte v tréningovom procese vykonať zmeny. Existuje mnoho tréningových metód a budete ich musieť všetky vyskúšať a možno aj vyvinúť svoje vlastné.
Je obvyklé rozdeliť svalové zlyhanie na tri typy:
- Sústredné - zdvíhanie závažia, nazýva sa tiež pozitívne;
- Excentrické - zníženie športového vybavenia (negatívne);
- Izometrický - zachovanie hmotnosti (statické).
Je dôležité mať na pamäti, že pri každom cvičení sú prítomné všetky vyššie uvedené typy svalového zlyhania. Tieto typy zlyhaní sú tiež spojené s určitými svalovými vláknami:
- Koncentrický má hlavný účinok na myofibrily;
- Izometrický používa všetky druhy vlákien;
- Excentrický - vo väčšej stepi postihuje mitochondrie.
Negatívne aspekty svalového zlyhania
Moment číslo 1
Hlavnou úlohou športovca je získať svalovú hmotu. Z dlhodobého hľadiska je lepšie telo nepreťažovať, ale záťaž zvyšovať postupne. Počnúc nízkou pracovnou hmotnosťou by sa mala každý mesiac zvýšiť o dva alebo tri kilogramy. Ak ihneď začnete pracovať na neúspechu, bude ťažké dosiahnuť pozitívne výsledky. Telo má negatívny vzťah k ťažkým nákladom a dlho sa po nich zotavuje.
Moment číslo 2
Práca s váhami je pre telo každopádne stresujúca. Ak je pracovná hmotnosť veľká, zvyšuje sa stres, ktorý vyčerpáva zdroje centrálneho nervového systému. Povedzme, citlivosť nervových zakončení klesá. Na druhej strane to vedie k zníženiu indikátorov sily vytrvalosti.
Moment číslo 3
Pri práci na zlyhaní začne svalové tkanivo trpieť hladomorom kyslíka. Počas tohto obdobia môže byť tok krvi do tkanív náhly a neočakávaný, čo vedie k deštrukcii buniek.
Moment číslo 4
Keď športovec používa tréning odmietania s použitím vysokých váh, svalová koordinácia trpí. Niektoré zo svalových stabilizátorov môžu stratiť svoju podpornú kapacitu, čo vedie k ich zlyhaniu. Tiež by ste nemali zabúdať na stav pretrénovania, ktorý môže nastať pri zlyhávacom tréningu.
Pozitívne aspekty svalového zlyhania
Svalové zlyhanie má samozrejme aj pozitívne aspekty.
Moment číslo 1
Väčšina známych kulturistov používa tréningy zamerané na zlyhanie, ale iba v poslednom sete. Tiež sa často práca na zlyhaní zmení na nútené opakovania.
Moment číslo 2
Pomerne často športovci absolvujú cvičenie skôr, ako dôjde k zlyhaniu svalov. Na stimuláciu syntézy nových tkanív je potrebné na bunkovej úrovni vytvoriť určité prostredie, v dôsledku ktorého sa tkanivo zničí a spôsobí mu mikrotrauma. Odmietavý tréning môže byť práve takýmto stimulom, ktorý pomôže športovcovi prekonať svalovú stagnáciu. Je veľmi dôležité zvoliť správnu váhu pre svalové zlyhanie, nie pre 8 alebo 10 opakovaní, a potom cvičenie dokončite.
Moment číslo 3
S pomocou svalového tréningu do zlyhania môžete výrazne zvýšiť anabolické pozadie a syntézu zodpovedajúcich hormónov.
Ako sa dostať k zlyhaniu svalov?
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako dostať vaše svaly do stavu zlyhania. Hovorí sa teraz o nich.
Prístup k zlyhaniu
Táto metóda spočíva vo výbere optimálnej pracovnej hmotnosti na vykonanie daného počtu opakovaní, najčastejšie od 8 do 12. Môžu ju použiť začiatočníci, pretože je pre nich dosť ťažké určiť presnú hmotnosť. Cvičenie by sa malo vykonávať, kým ruky nie sú schopné zdvihnúť športové vybavenie.
Podvádzanie
Ide o veľmi obľúbenú tréningovú metódu, ktorú používa veľký počet športovcov. Najprv sa cvičenie vykoná v úplnom súlade s technikou a potom ho vykonáte podľa potreby. Jednoducho povedané, najskôr sú do práce zapojené cieľové svaly a v záverečnej fáze pohybu celé bremeno padá na pomocné.
"Striptíz"
Táto metóda je založená na chudnutí počas cvičenia. Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 100 kilogramov. Je potrebné s ním pracovať pred nástupom svalového zlyhania, po ktorom partneri zhodia niekoľko kíl. Pokračujete v práci s novou ľahšou hmotnosťou znova až do zlyhania. Takto to pokračuje, pokiaľ máte dostatok síl.
Supersety môžu byť tiež použité na to, aby priviedli svaly k zlyhaniu.
Viac informácií o svalovom zlyhaní pri tréningu nájdete v tomto videu:
