Dnes už človek často dokáže nájsť radu - cvičiť až do svalového zlyhania. Zistite, prečo nie všetci kulturisti dodržujú tento tréningový koncept. Pravdepodobne ste poznali rady, ako cvičiť do zlyhania, a pravdepodobne aj poznáte. Otázkou ale je, nakoľko sú takéto školenia opodstatnené z hľadiska naberania hmoty. Dnes sa môžete zoznámiť s odhaleniami kulturistov o tréningu do zlyhania.
Čo je svalové zlyhanie?
Svalové zlyhanie sa týka maximálnej únavy svalových vlákien, pri ktorých strácajú schopnosť sťahovať sa. Inými slovami, vykonávaním pohybu tlačíte svaly na doraz a už nemôžete vykonávať ďalšie opakovanie. Je to spôsobené tým, že myozínové mosty (hlavný kontraktilný prvok) nie sú schopné vykonávať svoju úlohu.
To je možné iba vtedy, ak sú vyčerpané všetky energetické rezervy. Je potrebné povedať, že myozínové mosty môžu byť v dvoch stavoch:
- Vypnuté - až do okamihu zníženia;
- Angažovaný - počas kontrakcie.
Tieto podmienky majú spoločný fakt, že mosty sú neaktívne, čo naznačuje, že nedochádza k sťahovaniu svalov. Úsilie, ktoré môže sval vyvinúť, priamo závisí od počtu prepojených mostov. Svaly používajú ATP ako energiu. Ak sú zásoby tejto látky dostatočné, vlákna sa znížia.
Okrem molekúl ATP je potrebný aj kreatínfosfát. Navyše, čím viac je týchto nosičov energie, tým dlhšie môže zníženie trvať a v dôsledku toho je možné zdvihnúť väčšiu hmotnosť. Keď sa myozín spojí s aktínom, vynaloží sa na to určité množstvo energie. Na uvoľnenie myozínových mostov je tiež potrebné vynaložiť energiu.
Ak je energetická rezerva malá, mosty zostanú zapojené. Stáva sa to však iba pri tých mostoch, na ktoré nebolo dostatok energie, čo vedie k oslabeniu svalov. V tele však existuje mechanizmus, pomocou ktorého sa zásoby energie dopĺňajú. Okrem toho existujú dve také metódy a každá z nich je určená pre konkrétny prípad.
Pomocou prvého sa energia doplní pri práci s malým objemom, keď je potrebná vysoká rýchlosť a sila. Druhá metóda vám umožňuje poskytnúť svalom energiu v čase, keď je potrebné vykonávať dlhodobú prácu s malou silou.
Prvá metóda je resyntéza kreatínfosfátu a ATP z glykogénu a druhá je výroba energie z tuku. Ako už môžete pochopiť, druhú metódu používa telo pri aeróbnom cvičení.
Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že k zlyhaniu môže dôjsť v dvoch stavoch myozínových mostíkov, keď sú prepojené alebo odpojené. Ak dôjde k zlyhaniu v čase, keď sú mosty v uzamknutom stave, potom svaly dostanú mikrotraumu v dôsledku prasknutia myozínu.
Účinnosť školenia až do zlyhania
Dnes môžete ľahko nájsť obrovské množstvo informácií o technikách budovania svalov. Musíme však zistiť, ako účinný je výcvik až do zlyhania. Vieme, že čím silnejší je stres v tele, tým väčšia bude jeho adaptačná reakcia. Čas na zotavenie sa zo silného stresu sa však dramaticky zvyšuje.
Ak počas cvičenia svaly dostali veľa mikrotraumov, musia byť najskôr uzdravené a až potom je možné superkompenzácia alebo rast. Je veľmi dôležité pochopiť, že po tréningu by sa mali zotaviť nielen svaly, ale aj celé telo. Svaly sú s vami predsa len časťou nášho tela, a keď na to športovec zabudne, v tejto chvíli sa objavia rôzne problémy, napríklad zranenie alebo pretrénovanie.
Keď sa dopracujete k zlyhaniu, po zranení svalov je veľa športovcov presvedčených, že sa zotaví a všetko bude v poriadku. Ale aj iné systémy sa musia zotaviť, napríklad hormonálne. Skutočne, bez produkcie potrebného množstva anabolických hormónov nebude existovať žiadny rast svalov. Podobná situácia je s centrálnym nerovnomerným systémom, ktorý sa zotavuje dlhšie ako ostatné.
Ak teda precvičíme celé telo, potom nie je potrebné svalové zlyhanie. Je to spôsobené tým, že v prvom rade musíme dosiahnuť prispôsobenie všetkých systémov zaťaženiu. To sa dá dosiahnuť prostredníctvom relácií s veľkým objemom. Odmietnutie tréningu naopak výrazne zníži váš tréningový objem.
Ak netrénujeme do zlyhania, potom spôsobíme menšie poškodenie svalových tkanív, ale telo bude mať viac času na vytváranie nových vlákien. Aby ste telo stresovali, stačí ho vyviesť z rovnováhy, čo sa dosahuje vďaka záťaži, ktorá sa udržiava určitý čas. Je to kvôli veľkému množstvu práce vykonanej počas sedenia, že vám rastú svaly.
Musíte pochopiť, že vaše triedy budú aj tak vysoké, aj keď chcete iba zvýšiť ukazovatele sily. Čím väčšiu váhu potrebujete zdvihnúť, tým viac energie spotrebujete. Ak pracujete na tom, aby ste nabrali hmotu, je najlepšie vyhnúť sa tréningom odmietnutia. Môžete ho použiť, ale len málokedy ho potrebujete. Neúspešný tréning vám umožní vybudovať viac svalovej hmoty, ale počet sedení v tomto prípade prudko klesne. Môžeme teda povedať, že pri naberaní hmotnosti nie je prvoradá skutočnosť o svalovom zlyhaní, ale o tonáži, ktorú ste počas sedenia zdvihli.
Tréning až do zlyhania je extrémny a mal by sa používať veľmi zriedka. Venujte väčšiu pozornosť objemu svojich tréningov a v priebehu času obmieňajte záťaž. To bude stačiť na to, aby telo dostalo stres a reagovalo naň adaptívnymi zmenami.
Aby ste si uľahčili kontrolu nad počtom školení, je najlepšie viesť si triedny denník. S ním budete môcť plánovať a ovládať svoje pracovné zaťaženie monitorovaním svojho pokroku.
Z tohto videa od Denisa Borisova sa naučíte základné princípy výcviku až do zlyhania:
