Naučte sa cvičiť doma, ak nemáte čas ani prístup do posilňovne. Každé dievča chce na sebe cítiť obdivné pohľady mužov. Je úplne zrejmé, že na to musíte mať štíhle, tónované telo. Rôzne životné problémy vám však často bránia dosiahnuť svoj cieľ. V prvom rade sa to týka možnosti navštíviť telocvičňu na tréning. Každé dievča môže mať svoje vlastné dôvody, prečo je to nemožné, a teraz o nich nehovoríme.
Chceme len povedať, že je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky pri vytváraní krásnej postavy nielen vo fitness centrách. Dnes sa naučíte, ako môžete doma organizovať efektívne športy pre dievčatá. Aby ste si svoj sen splnili čo najskôr, stojí za to skombinovať kardio a silový tréning.
Ako začať športovať doma?
Možno prvá vec, ktorú treba povedať o motivácii. Je to ona, ktorá tlačí na človeka, aby dosiahol určité ciele a tvorba krásnej postavy nie je výnimkou. Motivácia znamená poznať svoje ciele a premýšľať o tom, ako ich dosiahnuť. Ľudia sa motivujú vo všetkých oblastiach života, či už ide o štúdium alebo prácu.
Situácia s motiváciou k vytvoreniu krásnej postavy môže byť zároveň poriadne ťažká. Na prvý pohľad sa môže zdať, že problémy v tomto smere by nemali nastať. Túžba vyzerať krásne je spoločná všetkým ľuďom a obzvlášť dievčatám.
Najčastejšie to nie je dôvod, len nie každé dievča rozumie tomu, ako začať športovať doma pre dievčatá. Práve o tom si dnes povieme.
Najprv by ste mali v zrkadle zhodnotiť svoju postavu a všimnúť si tie momenty, ktoré vám v nej nevyhovujú. Na ich odstránení musíte pracovať. Pozrite sa na stav svojich svalov a zhodnoťte tiež stupeň svojej fyzickej zdatnosti. Ak ste sa predtým nevenovali športu, situácia sa pravdepodobne bude blížiť kritickej situácii.
Rovnako dôležité je pripraviť sa na nadchádzajúce športy doma pre dievčatá a morálne. Musíte pochopiť, že rýchly výsledok nebude, a pripraviť sa na tvrdú prácu. Okrem toho stojí za to zmeniť svoj životný štýl, počnúc výživovým programom a končiac denným režimom.
Samozrejme, nie je to také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Vaším hlavným súperom bude spočiatku lenivosť. Práve s ňou musíte bojovať prvýkrát. Keď ste však vynaložili určité úsilie, rýchlo sa dostanete do „rutiny“a potom to bude jednoduchšie. Keď dokážete výsledky svojej práce zvážiť v zrkadle, potom dodatočná motivácia rozhodne nie je potrebná. Je dôležité urobiť prvý krok na ceste k vytvoreniu postavy svojich snov a, ako viete, je to on, kto je vždy najťažší.
Pretože voda nemôže tiecť pod ležiacim kameňom, pretože nemôžete zmeniť svoj život bez vynaloženia určitého úsilia. Ešte raz opakujeme, že po vykonaní prvého kroku a zapojení sa do tréningového procesu to bude ďalej jednoduchšie. Je tiež celkom zrejmé, že na to, aby dievčatá mohli športovať doma, bude pre dievčatá potrebné určité športové vybavenie.
Nebudete musieť nastavovať záznamy a môžete sa obmedziť na minimálny súbor zásob. Okrem voľného miesta v byte budete potrebovať aj nasledujúce položky:
- Skladacie činky, pretože je oveľa jednoduchšie s nimi postupovať v záťaži.
- Závažie pre nohy s hmotnosťou dva kilogramy.
- Fitball.
- Švihadlo.
- Bodybar alebo drevená palica.
- Športové oblečenie.
- Ak sa rozhodnete brať silový tréning vážnejšie, potom činka, aj keď dievčatá sa bez tohto projektilu zaobídu.
Pravidlá organizovania domácich športov pre dievčatá
Začnime jednoduchými pravidlami, ktorých dodržiavanie vám zaručí dosiahnutie vašich cieľov:
- Tréning by mal začať najmenej 60 minút po jedle, najneskôr však dve hodiny.
- Nezabudnite sa zahriať pred hlavnou časťou cvičenia.
- Počas vykonávania všetkých pohybov musíte sledovať svoje dýchanie. Pri maximálnom úsilí (zdvíhanie závažia) musíte vydýchnuť. Vždy dýchajte nosom, nie ústami.
- Pri športovaní doma pre dievčatá nezabudnite piť vodu, aby nedošlo k narušeniu rovnováhy vody a soli.
- Po dokončení tréningu si dajte päť minút na natiahnutie svalov.
Sami vidíte, že v týchto pravidlách nie je nič zložité. Snáď len správne dýchanie vám môže spočiatku spôsobiť určité ťažkosti. Veľmi rýchlo sa však naučíte správne dýchať a už nebudete musieť nič ovládať. Teraz budeme zvažovať programy športovania doma pre dievčatá rôznych úrovní telesnej zdatnosti. Celkom budú dve úrovne.
Triedy pre dievčatá prvého stupňa fyzickej pripravenosti
Ak ste nikdy predtým nikde nešportovali, potom musíte začať od prvého levelu. Školská telesná výchova sa tu nepočíta. Najprv vám bude úplne postačovať, aby ste pracovali iba s váhou vlastného tela, a nechajte ich do budúcna. Cvičte trikrát týždenne a oplatí sa prejsť na druhú úroveň, iba ak sú pre vás všetky cvičenia pre začiatočníkov veľmi jednoduché.
Prvý tréningový deň
- Drepy v klasickej forme - je veľmi dôležité zabezpečiť, aby pri vykonávaní pohybu bol chrbát vždy plochý a päty boli pevne pritlačené k zemi. Sklopte sa, kým nebude stehno rovnobežné so zemou. Počet sérií je 4 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Výpady - opäť je potrebné sledovať polohu chrbta, ktorý by sa v čase vykonávania pohybu nemal predkláňať. Počet sérií pre každú nohu je 2 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Glute most - krk by nemal zostať na zemi, ale chodidlá, naopak, spočívať na ňom. Počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 15 do 20.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Kliky z kolenných kĺbov, ruky sú široko od seba - to je jednoduchší spôsob vykonania cvičenia v porovnaní s klasickým. Počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 10 do 15.
- Krútenie je najúčinnejší cvik na brušné svaly. Počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej by mal byť pre vás čo najväčší.
Druhý tréningový deň
Ak po prvom sedení pocítite miernu bolesť svalov, potom je to normálne. Keď sa telo adaptuje na stres, prejdú.
- Bulharské výpady - na prácu je potrebná stolička. Počet sérií je 4 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Glute bridge - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 15 do 20.
- Kliky z lavičky (stoličky), opierka chrbta - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Krútenie - vykonáva sa v množstve podobnom prvej lekcii.
Tretí tréningový deň
- Drepy plie - Najprv môže byť pre vás ťažké udržať rovnováhu a pri uľahčovaní úlohy sa môžete opierať chrbtom o stenu. Počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 10 do 20.
- Reverzné výpady - počet sérií na jednu nohu je 2 a počet opakovaní v každej je od 15 do 20.
- Glute Bridge - Počet sérií je 4 a počet opakovaní v každej je od 10 do 15.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 15 do 25.
- Kliky - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je od 10 do 15.
Triedy pre dievčatá druhého stupňa telesnej pripravenosti
Keď môžete ľahko dokončiť všetky cvičenia prvého domáceho športového programu pre dievčatá, prejdite na druhú úroveň. Tu už budete potrebovať činky, ktoré sa používajú vo všetkých cvičeniach, okrem krútenia. Je veľmi dôležité začať s malými záťažami a postupne ich napredovať.
Prvý tréningový deň
- Drepy - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je 12.
- Výpady - počet sérií na jednu nohu je 2 a počet opakovaní v každej je 15.
- Teľa zdvíha jednu činku - počet sérií sú 3 a počet opakovaní v každej je 20.
- Činka dvíha v stoji pred vami - počet sérií sú 3 a počet opakovaní v každej je 10.
- Riedenie činky v stoji do strán - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je 10.
- Krútenie - počet sérií sú 4 s maximálnym možným počtom opakovaní.
Druhý tréningový deň
- Kliky zo zeme (klasické) - počet sérií sú 3 s maximálnym počtom opakovaní v každej.
- Chov činiek v náchylnej polohe - počet sérií sú 4 a počet opakovaní v každej je 12.
- Kliky s dôrazom na chrbát - počet sérií sú 3 a počet opakovaní v každej je 15.
- Alternatívne bicepsové kučery - počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je 15.
- Drepy plie - počet sérií je 4 a počet opakovaní v každej je od 10 do 15.
Tretí tréningový deň
- Drepy plie - počet sérií sú 3 a počet opakovaní v každej je 15.
- Bulharské výpady - počet sérií je 4 a počet opakovaní v každej je 12.
- Glute Bridge - Počet sérií je 3 a počet opakovaní v každej je 12.
- Teľa dvíha s jednou činkou v ruke - počet sérií sú 3 a počet opakovaní v každej je 20.
- Pásy s činkami v páse - 3 sady a po 15 opakovaní.
Jurij Spasokukotsky hovorí o tréningovom programe pre dievčatá s tretím stupňom školenia a športovania doma:
