Za pouhých 5 minút vám povieme, ako cvičiť s plným nasadením a využiť všetky svalové vlákna na maximálnu hypertrofiu hmoty. Je vedecky dokázané, že rast svalov a silový výkon spolu súvisia. Keď sa zvyšuje sila, dochádza aj k nárastu svalov. V tomto článku si povieme o rôznych druhoch vlákien, metóde optimálneho úsilia v kulturistike a ponúkneme vám tréningový program na naberanie hmotnosti.
Ako viete, hlavným faktorom zvyšovania sily a rastu svalov je motor alebo motorická jednotka. Malo by byť chápané ako motorický neurón a svalové vlákna, ktoré je schopné inervovať.
Všimnite si, že motoneuron nie je viazaný na konkrétny zväzok svalových vlákien, ale pokrýva rôzne časti svalu. Jednoducho povedané, pri izolovanom pohybe nebudete môcť používať veľký počet motorických jednotiek, pretože ich aktivita závisí od činnosti nimi inervovaných vlákien. Táto skutočnosť je hlavná a dokazuje dôležitosť základných pohybov pre rast sily a hmoty.
Zvýšenie počtu aktívnych motorických jednotiek v kulturistike
Už ste pochopili, že na to, aby ste mohli napredovať, musíte sa naučiť používať čo najviac motorických jednotiek, čo zvýši počet pracovných vlákien. Tu sú dva dôležité body, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Silovým tréningom sa zvyšuje počet aktívnych motorických jednotiek.
- Čím nižšie je anabolické pozadie, tým menej výrazná je inervácia vlákien.
Môžeme teda povedať, že aby ste zvýšili účinnosť tréningu, mali by ste zvládnuť záťaž a zvýšiť anabolické pozadie. Teraz budeme hovoriť o prvom faktore, pretože druhý závisí predovšetkým od správnej výživy.
Zásada maximálneho úsilia
Budete musieť použiť hmotnosti maximálne 90 percent. Pri každom prístupe by sa malo vykonať jedno až tri opakovania. Táto metóda je najoptimálnejšia na zvýšenie výkonu. Dôvodom je skutočnosť, že pri silnom fyzickom zaťažení je k práci pripojený maximálny počet motorových jednotiek, vrátane vysokoprahových. Táto metóda má však aj dosť vážnu nevýhodu - depresiu nervového systému.
Princíp vykonania opakovania pri zlyhaní
Pracujte s váhou, ktorá vám umožní urobiť 3 až 5 opakovaní do zlyhania. Motorové jednotky začnú pôsobiť, keď sa zvýši svalová únava. Pracovné hmotnosti by sa mali používať od 40 percent maxima, ale najčastejšie je tento rozsah 70-80 percent. Rovnako ako v prípade predchádzajúceho princípu je odmietavý tréning veľmi účinný pri zapájaní motorických jednotiek do práce, ale má negatívny vplyv na nervový a endokrinný systém.
Princíp vykonávania neodmietajúcich opakovaní
Pracovná hmotnosť by mala byť v rozmedzí 60 až 80 percent maxima, ale záležitosť sa nemôže dostať do bodu svalového zlyhania. Na základe tohto princípu nebudete môcť používať veľký počet motorických jednotiek, ale zlepšíte prepojenie mozgu a svalov.
Tento faktor je veľmi dôležitý a umožní vám čerpať motorové jednotky. Tento princíp je medzi vzpieračmi veľmi obľúbený. Vykonajte 3 až 6 opakovaní v jednej sérii. Tento princíp má aj nevýhody. Aj keď to vedci nevedia s istotou povedať, táto metóda je do istej miery účinná na získanie hmotnosti. Ak však z vyššie uvedených tréningových metód nedosahujete pozitívne výsledky, mali by ste venovať pozornosť tejto.
Tréningový program s maximálnym úsilím
Keďže očakávaná intenzita nebude príliš vysoká, je potrebné zvýšiť objem tréningu. Ako viete, tento parameter závisí od počtu sérií a opakovaní. Najlepšie ho používajú začínajúci kulturisti. Ktorí trénujú celé telo a ešte neprešli na split. Tu je príklad štvortýždňového tréningového cyklu:
- Mon. - drepy, tlač s činkou, mŕtvy ťah.
- Streda - drepy, tlač s činkou, mŕtvy ťah.
- Pia. - opakuje rovnaké cvičenia ako v stredu.
A takto by malo byť zaťaženie rozložené v tomto mezocykle:
1. týždeň
- Mon. - Pracovná hmotnosť 60% 1RM, štyri sady, šesť opakovaní.
- Streda - Pracovná hmotnosť 65% 1RM, päť sérií, päť opakovaní
- Pia. - Pracovná hmotnosť 70% 1RM, šesť sérií, štyri opakovania.
2 týždeň
- Mon. - Pracovná hmotnosť 65% 1RM, päť sérií, päť opakovaní.
- Streda - Pracovná hmotnosť 70% 1RM, šesť sérií, štyri opakovania.
- Pia. - Pracovná hmotnosť 75% 1RM, sedem sérií, tri opakovania.
3 týždne
- Mon. - Pracovná hmotnosť 70% 1RM, šesť sérií, štyri opakovania.
- Streda - Pracovná hmotnosť 75% 1RM, sedem sérií, tri opakovania.
- Pia. - Pracovná hmotnosť 80% 1RM, osem sérií, dve opakovania.
4 týždne
- Mon. - Pracovná hmotnosť 80% 1RM, osem sérií, tri opakovania.
- Streda - Pracovná hmotnosť 75% 1RM, sedem sérií, štyri opakovania.
- Pia. - Pracovná hmotnosť 80% 1RM, osem sérií, tri opakovania.
Program ABBN na naberanie hmotnosti v kulturistike
Tento program je určený pre športovcov, ktorí uprednostňujú prirodzený tréning. Pozrime sa na základné princípy tohto programu:
- Vykonávajte iba základné pohyby.
- Pracujte na každej svalovej skupine 2 až 3 krát počas týždňa.
- Nepoužívajte odmietnuté pokusy.
- Trvanie školenia by malo byť krátke.
Ako ste si mohli všimnúť, tieto zásady sú v rozpore s princípmi prijatými v kulturistike. Všimnite si toho, že tento program používa vyššie uvedenú metodiku najlepšieho úsilia. Každý pár cvičení počas hodiny by mal byť kombinovaný do supersetov, medzi vykonaním pohybov by však mala byť 60-sekundová pauza. Musíte striedať volumetrické cvičenia s intenzívnymi a tiež ste si mohli všimnúť, že v programe nie sú žiadne špeciálne pohyby na trénovanie rúk. Autor techniky je si istý, že svaly rúk sa aktívne zapájajú do cvičenia pre iné skupiny, a to stačí.
Prvý týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčený v rade: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, tri opakovania.
- Streda: Drep v ramene, stoj v tlači s činkou: 60% pracovná hmotnosť, tri série, osem opakovaní.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, tri opakovania.
Druhý týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčený v rade: 60% pracovná hmotnosť, tri série, osem opakovaní.
- Streda: Drep v ramene, stoj v stoji s činkou: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, tri opakovania.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 60% pracovná hmotnosť, tri série, osem opakovaní.
Tretí týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčený v rade: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, štyri opakovania.
- Streda: Drep v ramene, stoj vpred, činka: 65% pracovnej hmotnosti, tri série, osem opakovaní.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, štyri opakovania.
Štvrtý týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčené rady: 65% pracovnej hmotnosti, tri série, osem opakovaní.
- Streda: Drep v ramene, stoj v tlači s činkou: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, štyri opakovania.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 65% pracovná hmotnosť, tri sady, osem opakovaní.
Piaty týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčené rady: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, päť opakovaní.
- Streda: Drep v ramene, stoj v tlači s činkou: 70% pracovná hmotnosť, tri série, osem opakovaní.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, päť opakovaní.
Šiesty týždeň
- Pondelok: Bench press a pokrčený v rade: 70% pracovná hmotnosť, tri série, osem opakovaní.
- Streda: Drep v ramene, stoj v stoji s činkou: 80% pracovná hmotnosť, osem sérií, päť opakovaní.
- Piatok: Mŕtvy ťah, Bench Press: 70% pracovná hmotnosť, 3 série, 8 opakovaní.
Autor programu má neštandardný prístup k distribúcii živín v strave. Podľa jeho názoru by tuky, sacharidy a bielkoviny mali byť prezentované v rovnakom pomere, a to 33 percent. Ak pre vás tento výživový program nie je účinný, zvýšte počet uhľohydrátov na 50 percent. V tomto prípade by mali byť bielkovinové zlúčeniny prítomné v strave v množstve 30 percent a tuky - 20. Je potrebné jesť každé tri hodiny.
Získajte informácie o programe cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti s prirodzenou kulturistikou v tomto videu:
