Naučte sa cvičiť v vážne zranenej posilňovni. Hviezdy kulturistického sveta zdieľajú svoje tajomstvá. Športovci bohužiaľ často menia svoj postoj k tréningovému procesu až po zranení. Platí to predovšetkým pre rozcvičku a techniku cvičenia. Dnes vám povieme, čo môže byť kulturistika po úrazoch chrbta.
Ako trénovať po úraze chrbta?
Dolná časť chrbta je jedným z najtraumatickejších miest na tele kulturistu. To platí najmä pre tých športovcov, ktorí venujú malú pozornosť svalom v tejto časti tela. Svaly nie sú len na zdvíhanie závaží. Fungujú ako druh ochranného korzetu, ktorý zabraňuje zraneniu. Ak máte poranenie krížov, potom môžu tieto rady tiež prísť vhod.
Zahrejte sa a ponaťahujte sa
Rozcvička je veľmi dôležitou súčasťou tréningu. Od prvých dní vyučovania v telocvični si musíte zvyknúť na kvalitnú rozcvičku, ktorá dramaticky zníži riziko zranenia. Začnite každú aktivitu 10-minútovou prechádzkou alebo stacionárnym bicyklom. To vám umožní zvýšiť telesnú teplotu a zvýšiť rýchlosť prietoku krvi.
Potom prejdite na niekoľko zahrievacích pohybov, ktoré vám umožnia kvalitatívne zahriať všetky svalové skupiny. Pred prvým cvičením absolvujte aspoň dve, najlepšie tri rozcvičky. Umožnia krvi aktívnejšie vstúpiť do tkanív a nervový systém si zvykne na konkrétne pohyby. Pred všetkými ostatnými cvičeniami vo vašom programe stačí urobiť pár zahrievacích sérií, ktoré však musíte urobiť. Športovci veľmi často venujú strečingu ešte menšiu pozornosť v porovnaní s rozcvičkou. To by nemalo byť dovolené a na začiatku sedenia vždy robte dynamické strečingové cvičenia. Tiež stojí za to urobiť strečing po absolvovaní tréningu, ktorý pomáha urýchliť rast svalového tkaniva.
Cvičenia
Pohyby ako drepy alebo mŕtvy ťah sú samozrejme veľmi účinné. Ak však svaly krížov nie sú dostatočne vyvinuté, môžu spôsobiť zranenie. Klasický drep môže byť napríklad nahradený drepom na hack alebo predným drepom Smithovho stroja.
Sú tiež účinné, ale môžu znížiť napätie v chrbtici. Lisy na nohy je možné nechať, ale pracovné hmotnosti by mali byť zrevidované nadol. Podobná situácia je aj pri mŕtvom ťahu, ktorý je však lepšie nahradiť hyperextenziami.
Je tiež potrebné zrevidovať komplex pohybov svalov chrbta. Namiesto ťažkých cvičení, napríklad mŕtvy ťah v naklonenej polohe, je najlepšie použiť bezpečnejšie cvičenia, ako sú jednoručné činky v naklonenej polohe alebo nízky blok v mŕtvom ťahu. Okrem toho má zmysel pamätať si na príťahy, ak predtým tento pohyb vo vašom tréningovom programe absentoval.
Technika a pracovné hmotnosti
Techniku by ste mali zvládnuť na úplnom začiatku kariéry. Športovci si niekedy dovolia uvoľniť kontrolu, aby mohli urobiť pár ďalších opakovaní. Po zranení by ste si takúto slobodu nemali dovoliť.
Pri každom cviku dávajte veľký pozor na svoju techniku. Na cvičenie sa tiež musíte maximálne sústrediť. Niekedy aj chvíľka nepozornosti môže spôsobiť vážne zranenie. Ak ste predtým pracovali s veľkými váhami, teraz má zmysel ich znižovať a zároveň zvyšovať počet opakovaní. Pomalšie tempo práce môže navyše spôsobiť, že sa vaše svaly budú viac namáhať.
O funkciách školenia po poranení kĺbov sa dozviete z tohto videa od Sergeja Bazarova:
