Zistite zoznam dôvodov, prečo vás lýtka po behaní veľmi bolia a ako tejto neznesiteľnej bolesti predchádzať. Nie je žiadnym tajomstvom, že beh je cenovo dostupný a účinný spôsob, ako schudnúť. Je celkom pochopiteľné, prečo si to veľa ľudí vyberá pre riešenie danej úlohy. Začiatočníci niekedy hlásia, že ich po behu bolí lýtka. Dnes sa pozrieme na dôvody tohto javu a povieme vám, čo robiť v takejto situácii.
Bolesť lýtka po behu: príčiny výskytu
Bolesť lýtka po behu môže nastať z rôznych dôvodov a teraz sa pozrieme na tie najbežnejšie.
Porušenie bežeckej techniky
Beh len na prvý pohľad sa zdá byť jednoduchý šport, ale v praxi je potrebné dodržiavať techniku vykonávania pohybov. Je to kvôli jeho porušeniu, že bolesť v lýtkach sa často objavuje po behu. Tu sú hlavné chyby, ktoré robia začiatočníci:
- Beh na špičkách - Pristátie nohy na tejto časti chodidla môže spôsobiť zranenie. Ide o to, že šokové zaťaženie nemôže byť rovnomerne rozložené medzi kolenné kĺby a lýtka. Aby ste sa vyhli problémom, musíte celú nohu sklopiť na zem.
- Dlhé pristátia - za bezpečné pre nohu možno považovať iba prerušované a časté skoky, počas ktorých je telo zdvihnuté nad zem do malej výšky.
- Silné vyhadzovanie nôh - na zvýšenie rýchlosti pri behu nepotrebujete predĺžiť hod nohami. Oveľa efektívnejšie a bezpečnejšie je zrýchliť frekvenciu pohybu končatín.
- Telo je naklonené dopredu - musíte mať na pamäti, že pri behu by malo byť telo v striktne zvislej rovine a pohľad by mal smerovať dopredu.
Pri behu sa svaly nôh napínajú, čo spomaľuje prietok krvi. Výsledkom je, že nedostávajú potrebné živiny a kyselina mliečna sa nevymýva. Ak sa chcete po behu zbaviť bolesti lýtok, potom by malo byť vašim jadrom iniciátor pohybu. Ak to chcete urobiť, zdvihnite telo vyššie pri vdýchnutí a vtiahnutí žalúdka. Nohy by mali byť zároveň uvoľnené a pohybovať sa, ako keby boli zavesené. Všimnite si tiež, že zaťaženie nôh sa zvyšuje pri jazde po nerovnom teréne.
Bežecké topánky
Problémy s lýtkovými svalmi môžu byť spojené s nesprávne zvolenou obuvou. Najlepšou voľbou by boli tenisky, ktoré majú konzistentnú podrážku po celej dĺžke. Je dôležité mať na pamäti, že bežecká obuv musí chodidlo spoľahlivo fixovať, čo vám umožní vyhnúť sa mikroúrazom. Tenisky by ste si nemali kupovať „na rast“, mali by zodpovedať aktuálnej veľkosti vašich nôh.
Dnes všetci výrobcovia športového oblečenia vyrábajú bežeckú obuv určenú na rôzne druhy povrchov. Umožňuje vám dosiahnuť maximálny komfort pre vaše nohy pri pohybe. Ale aj v tejto situácii môže byť mikrocirkulácia krvi narušená, ak nosíte tesné ponožky alebo kompresné ponožky. Najlepšou možnosťou je obuť si tenisky na bosé nohy. To vám umožní zmierniť bolesť v lýtkach po behu.
Obyvatelia miest často behajú po asfalte a táto skutočnosť môže byť jedným z dôvodov vzniku ťažoby v nohách. Tiež dlhodobý beh po piesku alebo nerovnom teréne môže mať negatívny vplyv na nohy. Začínajúcich bežcov možno povzbudiť, aby trénovali na prašných tratiach, akými sú školské štadióny.
Jedlo a voda
S poklesom rýchlosti metabolických procesov sa zvyšuje pravdepodobnosť bolesti teliat po behu. Je veľmi dôležité zostaviť svoj výživový program tak, aby boli prítomné vitamíny C a B, ako aj draslík, vápnik a fosfor. Vitamín E potrebujete na posilnenie stien ciev.
Voda je rovnako dôležitá. Každý vie, že ľudské telo je z 80 percent zložené z tejto látky. Voda pomáha odstraňovať toxíny a soli a tiež urýchľuje procesy obnovy tkaniva po cvičení. Ak po behu cítite bolesť v lýtkach, odporúčame zvýšiť množstvo vody, ktorú denne vypijete, na 3 litre.
Pri behu sa náhle zastaví
Keď beháte, snažte sa vyhnúť náhlym zastaveniam. Pomaly spomaľte a začnite kráčať. Keď vaše cvičenie skončí, hneď neprestávajte. Musíte sa pohybovať, kým sa váš srdcový tep nevráti do normálu.
Špecifickosť žien
Dievčatá, ktoré často používajú topánky na vysokom podpätku v každodennom živote, majú jednu vlastnosť - lýtkové svaly sú trochu skrátené. Keď si obujú tenisky, môžu cítiť nepohodlie a bolesť v lýtkach.
Aby ste tomu zabránili, odporúčame neustále vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov. To je celkom jednoduché, napríklad pri stúpaní po schodoch vykročte na druhý schodík, aby vám päty viseli. Potom sklopte pätu druhej nohy a natiahnite sa.
Vykonajte dve alebo tri série tohto cvičenia po 8-10 opakovaní. Okrem toho odporúčame medzi behmi jazdiť na bicykli alebo použiť rotoped.
Ťažké bremená
Mnoho začiatočníkov je presvedčených, že čím väčšia záťaž, tým rýchlejšie dosiahnu svoje ciele. V praxi sa však všetko deje naopak - pri nadmernej námahe sa po behu objaví bolesť lýtok.
Problémy s nadváhou
Je celkom pochopiteľné, že veľa ľudí začína behať, len aby sa zbavilo tých kíl navyše. Ak je však problém s nadváhou vážny, stojí za to začať s turistikou. Pri behu majú kĺby a svaly silné zaťaženie, ktoré sa pod vplyvom nadváhy výrazne zvyšuje. Najprv by ste mali schudnúť pár kíl rýchlou chôdzou a potom môžete začať behať.
Čo robiť, ak vás po behu bolia lýtka?
Keď po cvičení pocítite bolesť svalov, môžete urobiť nasledovné:
- Dajte si teplú sprchu, nasmerujte prúd vody na vaše nohy a niekoľko minút masírujte chodidlá. Okrem toho si môžete dať teplý kúpeľ alebo navštíviť kúpeľ (saunu) na uvoľnenie svalov.
- Zaujmite polohu v ľahu na gauči a zdvihnite nohy kolmo na zem na 10 minút. V dôsledku toho sa prietok krvi v dolných končatinách normalizuje a bolesti prejdú rýchlejšie.
- Po cvičení nezaťažujte svaly na nohe hodinu, aby sa zotavili.
- Samo-masáž lýtkových svalov sa pohybuje v smere srdcového svalu.
Ako správne behať, aby nevznikala bolesť?
S takýmito problémami sa najčastejšie stretávajú začiatočníci a prvý jeden alebo dva týždne odporúčame používať jemný tréningový režim. Vyžaduje to nasledujúce:
- Držte sa pomalého tempa - začnite s chôdzou, aby bolo telo pripravené na nadchádzajúci stres.
- Buď striedmy - váš úplne prvý beh by mal trvať päť až desať minút. Vykonajte maximálne tri cvičenia týždenne. Čas vyučovania by sa mal postupne predlžovať a niekde v 3. týždni by to mala byť pol hodina.
- Prestaňte postupne - už sme povedali, že po behu nemôžete náhle zastaviť. To nielenže vedie k akumulácii kyseliny mliečnej (jeden z faktorov vzniku bolesti v lýtkach po behu), ale negatívne ovplyvňuje aj srdcový sval.
- Rozcvička by mala byť pre vás normou. - nikdy nezačínajte činnosť bez rozcvičky. To platí pre akýkoľvek šport.
Na posilnenie lýtkových svalov odborníci odporúčajú využiť beh dozadu na vzdialenosť 100 až 200 metrov.
Bolesť lýtka po behu: prevencia
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť vyhnúť sa bolesti lýtkových svalov:
- Nepoužívajte nadmerné zaťaženie. Beh pomalým tempom nielenže zníži riziko bolesti, ale bude aj efektívnejší z hľadiska spaľovania tukov.
- Pred každou lekciou by malo dôjsť k zahriatiu a po dokončení k ochladeniu.
- Topánky a oblečenie by nemali spôsobovať nepohodlie.
- Pohyb by mal zahŕňať nielen dolné končatiny, ale aj telo, boky a paže. Navyše, ich účasť na behaní by mala byť aktívna.
- Ak máte chronické patológie v kĺboch, svaloch alebo cievach, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete behať.
- Neukončujte svoj beh prudkým zastavením.
- Na uvoľnenie svalov a elimináciu rizika vzniku bolesti si dajte teplú sprchu (kúpeľ) alebo po cvičení navštívte saunu (kúpeľ). Masáž je vynikajúcim prostriedkom na predchádzanie bolesti.
- Po absolvovaní školenia by ste mali vypiť tekutinu. Môže to byť nielen pitná voda, ale aj džús alebo kompót.
Ľudové recepty a lieky na bolesť lýtok po behaní
Na zmiernenie bolesti, potlačenie únavy a zápalu sú mentolové masti vynikajúcim prostriedkom. Tieto lieky majú chladiaci účinok. Ak bolesť nemožno tolerovať, potom stojí za to použiť anestetiká. Kompresie s bylinnými infúziami môžu byť nemenej účinné.
Na prípravu takého obkladu musia byť bylinky namočené v teplej vode. Pridajte k nim aj roztoky lipového kvetu a mäty. Keď ponoríte nohy do roztoku, za štvrťhodinu pocítite úľavu. Všimnite si toho, že tieto postupy, vykonávané denne, môžu byť vynikajúcim prostriedkom na prevenciu kŕčových žíl. Odporúčame tiež používať kúpele z borovicového ihličia. Hneď ako po behu pocítite bolesť v lýtkach, položte na túto oblasť chodidiel kocky ľadu.
Ak bolesť pociťujete neustále a trvá dlho, mali by ste vyhľadať radu lekára. Existuje možnosť, že bolesť je spôsobená určitou patológiou. Napríklad zápalové procesy môžu byť dôsledkom vývoja infekčného ochorenia kostného tkaniva alebo osteomyelitídy.
Ak dlho cítite bolesť v oblasti chodidla, potom je možné, že sa na kosti vytvorila prasklina alebo sú lýtkové svaly poškodené. Takéto zranenia nie sú neobvyklé, keď je porušená technika behu. Na diagnostiku prítomnosti chorôb pohybového aparátu stačí urobiť röntgen.
Na záver by som chcel povedať, že beh je užitočný v každom veku. Tréning však musí byť organizovaný správne a športovec musí dodržiavať techniku pohybu. Nezabudnite na dôležitosť výživy, pretože iba tak do tela vložíte všetky živiny, ktoré sú potrebné na obnovu. Postupujte podľa našich pokynov a vaše hodiny budú efektívnejšie a bezpečnejšie. Takýmto spôsobom si môžete zlepšiť zdravie a schudnúť.
Ďalšie informácie o tom, prečo vás nohy po behaní bolia, nájdete nižšie:
