Mnoho žien začne chodiť do posilňovne, ale pre nedostatok rýchlych výsledkov s tým môžu prestať. Získajte informácie o tréningu diéty a telesnej kondície. Mnoho dievčat, ktoré začínajú navštevovať telocvičňu, aby si vylepšili postavu, si často ublížia. Je to predovšetkým kvôli nedostatku školiaceho programu. Najčastejšie len počúvajú rady svojich priateľov a odporúčajú im, aby jednoducho cvičili intenzívne. Táto tréningová metóda však v zásade vedie k nedostatku výsledkov alebo k nárastu svalovej hmoty. Údaj sa zároveň nemení k lepšiemu.
Stáva sa, že dievča počúva rady mužov, ktorí chcú pomôcť. To ich vedie k cvičeniu v mužskom štýle, ktorý znižuje ženskosť, ktorú je veľmi ťažké vrátiť. Predtým, ako sa vyberiete do posilňovne, pozrite sa na seba do zrkadla a rozhodnite sa, aké zmeny tela potrebujete. Potom by ste mali zostaviť správny výživový program a vybrať potrebné cvičenia a vypočítať požadované kardio zaťaženie, t.j. všetko, čo vám umožní dosiahnuť svoje ciele. Dnes si povieme niečo o diéte a tréningu v telesnej kondícii.
Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, je názor, že na zlepšenie fyzického stavu stačí navštíviť telocvičňu na niekoľko mesiacov. Zmena tohto presvedčenia môže byť veľmi náročná, dokonca aj pre vysoko kvalifikovaných trénerov. Ak sa z času na čas objavíte v hale, najskôr si môžete myslieť, že ste na správnej ceste, ale bude to ilúzia. Aby ste dosiahli výsledky v telesnej kondícii, musíte neustále pracovať v posilňovni. Jedine tak môžete dosiahnuť pokrok.
Malo by sa pamätať na to, že neexistuje univerzálny cvičebný program, ktorý by fungoval pre každého. Telo každého človeka má svoje vlastné charakteristiky a nebude fungovať tak, aby boli všetci v jednej veľkosti. Na základe praktických skúseností môžeme povedať, že delené programy v klasickej forme často nie sú účinné ani pre mužov, a ešte viac pre dievčatá neprospejú. Existuje na to niekoľko vysvetlení.
Na začiatku svojej cesty za telesnou zdatnosťou by ste si mali stanoviť minimálnu úlohu. V prvej fáze bude váš pokrok znateľný vo zvýšení brušných svalov, horného ramenného pletenca (delta), hamstringov a zadku. Je to spôsobené tým, že v prítomnosti veľkého množstva podkožného tuku práve tieto svaly vynikajú lepšie ako ostatné. U ľudí so štíhlou postavou vyššie uvedené svalové skupiny vyniknú pri absencii iných svalov.
Ľudia s obezitou by preto mali spočiatku dbať na zníženie brušného tuku, rozvoj abs a delt. Chudé sa zase zameriavajú na hamstringy a štvorkolky, delty a dlhé svaly chrbta. Všetko ostatné príde počas tréningu.
Prvé kroky v telesnej kondícii
Aby ste splnili zadané úlohy, počas týždňa by ste mali navštíviť telocvičňu najmenej trikrát. Mali by ste tiež používať kardiovaskulárne vybavenie 2 alebo 3 krát týždenne, ktoré môžete nahradiť behom alebo chôdzou v rýchlom tempe. Na začiatok bude stačiť 20 minút kardia, ktoré by sa malo každý nový týždeň zvýšiť o päť minút. V dôsledku toho by ste mali dosiahnuť 45 alebo 50 minút.
Jednoduché uhľohydráty, ako cukor a sladké ovocie, ako aj tučné jedlá, by mali byť z vašej stravy vylúčené. Najľahšie to urobíte postupne. Počas prvého týždňa môžete napríklad vynechať sladké ovocie, potom v druhom týždni tréningu vylúčte alebo aspoň obmedzte množstvo prijatého tuku. Tretí týždeň bude v tomto prípade venovaný odmietnutiu všetkých sladkostí.
Je potrebné obmedziť príjem komplexných uhľohydrátov, a to postupne. Túto živinu by ste nemali náhle odstrániť zo stravy a počas každého týždňa znížte množstvo spotrebovaných uhľohydrátov o 50 gramov. Začnite s pečivom a potom znížte spotrebu obilnín a zemiakov.
Ak pociťujete silný hlad alebo svalovú slabosť, budete musieť dočasne zvýšiť príjem sacharidov. Môžete napríklad na jeden alebo dva dni pridať do svojho výživového programu pár banánov alebo jabĺk. Strava by mala byť pestrá a príjem proteínových zlúčenín a uhľohydrátov by sa mal cyklovať. Ak ste počas dňa jedli kašu dvakrát, potom po dvoch týždňoch pridajte jedno jedlo. V dôsledku toho by ste sa do tretieho týždňa mali cítiť plní.
Dlhé prestávky medzi jedlami by nemali byť povolené. To negatívne ovplyvňuje nielen rast svalov, ale tiež vedie k spomaleniu procesov spaľovania tukov. Zabudnite na to, že po šiestej hodine večer nebudete jesť. Dlho sa potvrdilo, že ide o veľmi zhubný zvyk, ktorý nesľubuje nič dobré.
Váhy používajte častejšie a sledujte svoju telesnú hmotnosť, ako aj vizuálne zmerajte najdôležitejšie časti tela - pás, boky, panvu. Relatívne nedávno, pred 3 alebo 4 rokmi, vedci stanovili vzťah medzi príjmom potravy a distribúciou tukových zásob. Keďže teda dnes hovoríme o diéte a tréningu v oblasti telesnej zdatnosti, ktorým sa dievčatá zaoberajú, je potrebné povedať, aké výsledky sa dosiahli v súvislosti s ženským telom.
Rozhodne môžeme povedať, že za ukladanie tuku v zadku a stehnách je zodpovedný estradiol a progesterón (ženské pohlavné hormóny). Inzulín ovplyvňuje rýchlosť ukladania tukových buniek v páse a kortizolu na chrbte. To sa stalo veľmi dôležitým objavom, pretože teraz je možné vykonávať úpravy v procesoch ukladania tukov pomocou výživových programov.
Ak sa napríklad prebytočný tuk nachádza v spodnej časti tela, potom by ste všetky sacharidy v dennej strave mali konzumovať pred piatou večer. Ak sa na chrbte, páse, hrudníku ukladajú hlavne tuky, mali by ste sacharidy prijať po 17 hodinách. Denný obsah kalórií by mal byť tiež rozdelený na niekoľko ekvivalentných recepcií.
Toto sú tipy pre tréning diéty a telesnej kondície.
Získajte viac informácií o pravidlách tréningu a výživy v telesnej kondícii z tohto videa:
[media =
