Úspech v kulturistike závisí od 50% na diéte. Zistite, ako Arnold a podobní športovci plánujú svoje jedlá tak, aby spustili maximálny rast svalov. Drvivá väčšina športovcov vie o potrebe správnej výživy. Bohužiaľ, nie každý tomuto faktoru venuje dostatočnú pozornosť, ale musí sa to urobiť. Ak ste ešte nezmenili svoj výživový program, tak vám tento článok určite príde vhod. Dnes sa teda dozviete, ako si profesionálni športovci plánujú jedlo.
Musíte začať konzumovať viac bielkovinových zlúčenín, obmedziť množstvo tukov v strave a prejsť na komplexné sacharidy. Správny výživový program pre športovcov by mal v percentách obsahovať:
- 20 až 30% proteínových zlúčenín;
- 10 až 20% tuku;
- 50 až 60% uhľohydrátov.
Aká by mala byť správna diéta?
Prvým krokom je rozhodnúť sa o potrebnom počte kalórií na udržanie vašej hmotnosti:
- Muži - telesná hmotnosť (v librách) x 15;
- Ženy - telesná hmotnosť (v librách) x 14.
Jedna libra sa rovná 0,453 kilogramu.
Pomocou vyššie uvedených vzorcov zistíte, koľko kalórií musíte denne prijať, aby metabolizmus zostal na obvyklej úrovni pre telo. Na získanie svalovej hmoty musíte prijať viac kalórií, pretože výdaj energie počas tréningu sa výrazne zvyšuje. V priemere by ste si mali kalorickému príjmu pridať 500. Tým vytvoríte pozitívnu energetickú bilanciu.
Povedzme, že vážite 70 kilogramov alebo 150 libier. Pomocou vzorca dostaneme dennú potrebu 2 250 kilokalórií. Pripočítaním 500 k tejto hodnote získate 2 750 kalórií. Posledným údajom je požadovaný kalorický príjem dennej stravy na naberanie svalovej hmoty.
Je tiež potrebné vziať do úvahy typ postavy, pretože metabolizmus je výrazne odlišný. Ektomorf teda môže bezpečne zvýšiť obsah kalórií v strave o 100 kalórií. Endomorf by to však nemal robiť, pretože začne zvyšovať tukovú hmotu.
Ako správne jesť?
Optimálne jedlo je 5 až 6 krát denne. Ak sa ukázalo, že budete jesť, keď budete mať pocit hladu, bude to ešte lepšie. Ráno po prebudení by ste mali jesť bielkovinovo-sacharidové jedlo. To zastaví katabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v noci, a spustí anabolické reakcie.
Pred cvičením by ste mali jesť diétu obsahujúcu sacharidy a bielkovinové zlúčeniny a úplne bez tuku. Bude veľmi dobré, ak počas tohto časového obdobia množstvo tuku nepresiahne tri percentá. Konzumáciou uhľohydrátov si vo svojom tele vytvoríte adekvátny prísun glykogénu, ktorý vašim svalom a mozgu poskytne spoľahlivý zdroj energie. Počas tréningu sa vaše energetické zásoby rýchlo spotrebujú a telo si musí vziať energiu z glykogénu, pretože tuky nedokážu poskytnúť potrebné množstvo energie. Je to spôsobené tým, že je nedostatok kyslíka, aby oxidačné reakcie prebiehali požadovanou rýchlosťou.
Tridsať minút pred začiatkom hodiny by ste mali vypiť zmes bielkovín a uhľohydrátov. To zvýši hladinu inzulínu a energetický tón vášho tela. Počas tréningu by ste mali každých 15 minút konzumovať uhľohydrátový nápoj. Hlavné množstvo proteínových zlúčenín by ste mali prijať po ukončení školenia. Malo by sa to stať do jednej alebo dvoch hodín od cvičenia. V tomto období sa v tele otvorí „proteínové okno“a vďaka tomuto kroku môžete výrazne zvýšiť anabolickú hladinu.
Pred spaním je tiež potrebné užívať proteínové zlúčeniny. Okrem toho je veľmi užitočné použiť zlúčeniny aminokyselín. Ako bolo uvedené vyššie, v noci v tele sa katabolické reakcie zintenzívňujú a vďaka zlúčeninám bielkovín a aminokyselín môžete spomaliť ich rýchlosť.
Mali by ste sa držať zlomkového plánu jedla. Ak ste predtým jedli trikrát počas dňa, potom pridajte druhé raňajky, čím sa počet jedál zvýši na štyri. Proteínové zmesi by ste mali konzumovať aj dvakrát počas dňa a po absolvovaní tréningu - proteín -uhľohydrát. Je to dosť jednoduché a účinnosť vašich tréningov sa výrazne zvýši.
Počas prvých dvoch týždňov tréningu by ste mali z jedálnička postupne vylúčiť všetky nezdravé jedlá, ako sú cukrovinky, živočíšne tuky, sladké nápoje a biele pečivo. Nemali by ste aktívne používať športové výživové doplnky a snažiť sa poskytovať väčšinu kalorického obsahu každodennej stravy jedlom.
Keď zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme pre správnu diétu odvodiť nasledujúci vzorec:
- 1 jedlo - neutralizujte nočný katabolizmus kvalitným proteínovo -uhľohydrátovým kokteilom.
- Meal 2 - výdatné prvé raňajky, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, napríklad obilniny a veľké množstvo proteínových zlúčenín živočíšneho pôvodu. Jedná sa o mäso, ryby alebo hydinu.
- Jedlo 3 - Hlavné zameranie je na proteínové zlúčeniny.
- Jedlo 4 - čas obeda. Jedzte bielkovinové zlúčeniny a komplexné uhľohydráty.
- Tréning - veľké množstvo proteínových zlúčenín a tekutých jednoduchých uhľohydrátov (gainer) na konci tréningu.
- Jedlo 5 - veľa jedla obsahujúceho bielkovinové zlúčeniny a mierne množstvo komplexných uhľohydrátov.
- 6. jedlo - bielkovinové zlúčeniny bez tukov a uhľohydrátov. V tomto prípade je žiaduce, aby proteíny boli "dlhé", povedzme, kazeín. Hydrolyzát nie je v tomto prípade vhodný, pretože telo ich rýchlo absorbuje a počas zostávajúcej noci nebude schopné získať požadované zlúčeniny aminokyselín.
Presne taká by mala byť vaša približná strava. Nezabudnite, že výživa je veľmi dôležitým faktorom rastu svalov.
Ďalšie informácie o tom, ako správne formulovať diétu v kulturistike, nájdete v tomto videu:
