Ak máte viac ako 40 rokov, potom sa určite zoznámte so všetkými nuansami, ktoré sa týkajú kulturistického tréningu v dospelosti. Kulturistika pre starších športovcov má svoje vlastné charakteristiky, a to ako v tréningovom programe, tak vo výžive. Je tiež potrebné pamätať na to, že telo každej osoby je individuálne a existujú značné rozdiely vo fyzických ukazovateľoch vyškoleného človeka a tých, ktorí viedli pasívny životný štýl.
Dnes sa pozrieme na všetky výhody a nevýhody kulturistiky súvisiacej s vekom. Je jasné, že konverzácia nepôjde o steroidoch, pretože to nikto nepotrebuje. Šport všeobecne a kulturistiku obzvlášť možno rozdeliť do štyroch zložiek:
- Výživa;
- Školenia;
- Rekreácia;
- Farmakológia.
Hovorme o všetkom podrobnejšie.
Tréning veku
Keď sa človek po 40 -tke rozhodne začať navštevovať telocvičňu, mal by mať na pamäti, že akékoľvek najmenšie zaťaženie tela bude stres. Niektoré systémy sa novým podmienkam prispôsobujú veľmi rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly. Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhýbať prebytočnému stresu, aby ste nepoškodili svoje zdravie.
Ak môžu mladí športovci najskôr pracovať iba na svaloch, potom starší športovec musí okamžite začať rozvíjať svoj kardiovaskulárny systém a väzy. Väzivá sa dajú cvičiť súbežne so svalmi a srdce si vyžaduje individuálny prístup.
Je potrebné venovať väčšiu pozornosť zahrievacím cvičeniam a ochladiť sa. Vďaka prvému sa budete môcť vyhnúť zraneniam a dobré schladenie výrazne zvýši účinnosť celého cvičenia.
Každý vie, že väzy, kĺby a svaly v horúcom stave sa ťažšie zrania. Skutočnosť, že zahriate svaly sú lepšie inervované, však mnohí nevedia. To znamená, že sa musíte na začiatku hodiny dobre rozcvičiť, urobiť gymnastiku pre kĺby, pracovať na rotopede a pracovať s činkami na princípe „pyramídy“.
Podstatou pyramídového princípu je zvýšenie pracovnej hmotnosti v každej novej sade. V takom prípade musíte vypočítať hmotnosť tak, aby ste svalové zlyhanie dosiahli iba v poslednom sete. Ak tento princíp nepoužijete, môžete si poškodiť kĺby, ktoré vekom znižujú množstvo synoviálnej tekutiny.
Keď sa zahrievate, musíte vykonať strečingové cvičenia. Vďaka nim si natiahnete svaly. Mali by ste tiež použiť kardio cvičenie na urýchlenie vylučovania metabolitov z tela.
Starší športovci by tiež mali venovať pozornosť tréningu chrbtice. Na tieto účely môžete každú lekciu začať vykonaním reverzných hyperextenzií a rozvojom tlače. Vďaka tomu môžete posilniť svaly chrbta, ktoré podporujú chrbticu, a v budúcnosti ich udržať v dobrej kondícii. Zistilo sa, že dlhé chrbtové svaly a brušné svaly sú schopné zmierniť zaťaženie chrbtice, čo je veľmi dôležité.
Všetky osové cvičenia by mali byť vylúčené z tréningového programu. Keď získate dostatok skúseností a svaly naberú na sile, môžete ich začať používať. Všetko, o čom sme práve hovorili, musia mladí športovci dodržiavať. S vekom sa však tieto odporúčania stávajú relevantnejšími. Mali by ste tiež použiť trochu odlišnú štruktúru svojej hodiny. Platí to pre objem, intenzitu a frekvenciu tréningu. Na zníženie rizika zranenia by ste mali urobiť najmenej desať opakovaní v jednej sérii. Čím menej opakovaní v prístupe, tým väčšia šanca na zranenie. Musíte predĺžiť čas odpočinku medzi sériami, alebo ešte lepšie, kúpiť si monitor srdcového tepu a uistiť sa, že váš srdcový tep neprekročí 150 až 160 úderov za minútu.
Výživa pre starších športovcov
Po 40 rokoch by ste už nemali používať obľúbené odporúčanie konzumovať 2 až 3 gramy bielkovinových zlúčenín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Musíte vykonať analýzu dusičnej bilancie. A konzumujte iba také množstvo bielkovín, aké potrebujete. Hlavnými výrobkami obsahujúcimi bielkovinové zlúčeniny sú mliečne výrobky, mäso a ryby. Malo by sa pamätať na to, že s vekom sa absorpcia laktózy zhoršuje a pri mliečnych výrobkoch by ste mali byť opatrní. Je veľmi dôležité zvýšiť v strave množstvo uhľohydrátov vlákniny nachádzajúcich sa v neškrobovej zelenine, ako sú paradajky a uhorky.
Sacharidy by ste mali jesť v menších množstvách a väčšinou by nemali byť jednoduché. Teraz hovoríme o uhľohydrátoch, ktoré telo rýchlo absorbuje: pohánka a ďalšie obilniny. Uľahčí vám to kontrolu obsahu kalórií vo vašom výživovom programe, a teda aj tukovej hmote.
Mladí športovci môžu získať surovú svalovú hmotu, ale starší nie. Dôvodom je skutočnosť, že s vekom bude pre vás ťažšie schudnúť a nadbytočné tukové zásoby negatívne ovplyvnia celé telo. Tuky by ste však nemali obmedzovať. Táto živina by mala tvoriť približne 15% z celkového príjmu živín. Je však dôležité, aby asi 85% bolo nenasýtených tukov a zvyšných 15% bolo nasýtených.
Organizácia rekreácie vo vekovej kulturistike
Hneď by sa malo povedať, že pred športom by ste sa mali vzdať cigariet a alkoholu. Tieto zlé návyky výrazne spomaľujú proces obnovy, ktorý by nemal byť povolený. Na dosiahnutie kvalitného a rýchleho zotavenia po tréningu je potrebné zrýchliť metabolizmus.
Je dôležité venovať spánku dostatok času. Spočiatku to bude pravdepodobne ťažké, ale mali by ste sa na to zamerať. Na zlepšenie spánku po večernom tréningu by ste počas ochladzovania mali použiť pokojnú prechádzku pol hodiny. Bude veľmi dobré, ak si nájdete čas na návštevu masážneho salónu a kúpeľa. To všetko tiež podporuje regeneráciu a zrýchľuje metabolizmus.
Viac o kulturistike súvisiacej s vekom sa môžete dozvedieť z tohto videa:
