Ako vypočítať denný príjem kalórií

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:52

Počítanie kalórií je krokom k rýchlemu chudnutiu. Každý deň človek strávi rádovo 1 500-2 200 kcal. Spotreba a spotreba energie je individuálna na základe veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity. Obsah:

1. Kalórie za deň
2. Počítanie kalórií v potravinách
3. Obsah kalórií v hotových jedlách
4. Kalórie na chudnutie
5. Počítadlo kalórií
6. Calorizer pre Android

7. Kalkulačky kalórií

   • Pre android
   • Pre iPhone

Kalorická hodnota je množstvo energetickej hodnoty potravín, ktoré telo potrebuje na absolútnu asimiláciu. K určeniu kalorického obsahu potravín, to znamená energetickej hodnoty, dochádza spaľovaním potravín v kalorimetri na meranie uvoľneného tepla. Výdaj kalórií sa zvyšuje s fyzickou aktivitou. Zníženie denného príjmu kalórií v spojení s cvičením je považované za najšetrnejší spôsob rýchleho a efektívneho chudnutia.

Výpočet kalórií za deň

Kalorický pomer je pre každého individuálny. Výpočet nie je založený na niekoľkých kritériách - hmotnosť, výška, vek. Na webe je veľa tabuliek, ale nie sú vhodné pre každého. Denná dávka je stanovená na individuálnom základe na základe osobných údajov a obvyklého životného štýlu. Na tento účel sa používajú tabuľky a vzorce.

Najprv musíte pochopiť, čo sa stane s kalóriami, keď sa jedlo dostane do nášho tela. Potravinové výrobky sa podieľajú na metabolizme, to znamená, že vstupujú do metabolizmu. Ide o takzvanú chemickú reakciu, ktorá sa aktivuje pri vstupe jedla do tela a nezastaví sa, kým sa nevylúčia spracované produkty. Existujú tri obľúbené vzorce na výpočet príjmu kalórií:

1. Harris-Benedictov princíp … Verejnosti bol predstavený už v roku 1919. Počítanie žien sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy: 655,1 + 9,563 x telesná hmotnosť + 185 x výška v cm + 4,676 x vek (celé roky). Pre mužov: 66,5 + 13,75 x telesná hmotnosť + 5 003 x výška v cm - 6, 775 x vek (celé roky). V prvej a druhej možnosti je získaný výsledok vynásobený koeficientom fyzickej aktivity uvedeným nižšie.
2. Systém Mifflin-San Geor … Vylepšené tak, aby odrážalo moderný životný rytmus a eliminuje 5% chybu spojenú s vývojom Harris-Benedicta. Vzorec pre ženy je nasledujúci: 10 x telesná hmotnosť - 6, 25 x výška v cm - 5 x pre počet celých rokov - 161. Pre mužov: 10 x telesná hmotnosť v kg + 6, 25 x výška v cm - 5 x počet celých rokov + 5. Výsledky sa vynásobia koeficientom aktivity.
3. Formula Ketch-McArdle … Na základe výskumu o vplyve čistej svalovej hmoty na príjem kalórií. Výpočet je prezentovaný nasledovne: P = 370 + (21,6 x LBM), kde latinská skratka znamená chudú telesnú hmotnosť.

Koeficient aktivity:

• Minimálna fyzická aktivita alebo jej nedostatok - 1, 2;
• Posilňovňa, jogging alebo fyzická aktivita 3 krát týždenne - 1, 375;
• 5 -dňový režim ľahkých športov - 1, 4625;
• Intenzívne cvičenia 5 krát týždenne - 1 550;
• Denné ťažké zaťaženie - 1, 6375;
• Denné silové cvičenia v niekoľkých prístupoch - 1, 725;
• Pomer aktívneho životného štýlu, fyzickej práce a denných športových cvičení je 1, 9.

Počítanie kalórií v potravinách

Naučte sa jesť zdravo a vyvážene, počítajte kalórie. To je možné vykonať ručne pomocou tabuliek alebo pomocou špeciálnych kalkulačiek. Tabuľky energetických potravín vám pomôžu vo vašej každodennej strave. Obsah kalórií v potravinách závisí od množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Zvážte niekoľko najužitočnejších a najmenej kalorických potravín na 100 g:

1. Mäsové výrobky a vajcia do 200 kalórií: vajcia, hovädzie mäso, mozgy, pečeň, zajac a králik, kura a morka, pečeň a obličky, teľacie a bažantie mäso, kurací a hovädzí jazyk. Kalorický obsah závisí od spôsobu tepelného spracovania. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám: zvyšuje sa obsah kalórií, znižujú sa výhody a metabolizmus sa stáva ťažším.
2. Ryby a morské plody v rozmedzí 150 kcal / 100 g: beluga, ružový losos, ikra, varená chobotnica, platesa, rybie koláče, varená parmica, pražma, údená a varená treska, varené kraby, krevety, lieň, mušle, sterlet, sumec, merlúza, ustrice, šťuka, merlúza.
3. Mliečne výrobky s energetickou hodnotou až 300 kalórií: kefír, mlieko, jogurt, smotana, kyslá smotana, kozí syr, tvaroh. Je potrebné poznamenať, že mliečne výrobky v rozumných pomeroch prispievajú k zlepšeniu metabolických procesov vo všeobecnosti.
4. Obilniny a výrobky z múky s minimálnou energetickou hodnotou do 300 jednotiek: palacinky, rožky, knedle, pohánková kaša a ovsené vločky, dietetická vláknina, cestoviny vyrobené z tvrdej a celozrnnej múky, ovsená a pšeničná kaša, otruby, jačmeň vo vode, knedle s mletým hovädzím mäsom, varená neleštená ryžová a mliečna kaša, „borodinský“a obilný chlieb, ražný chlieb, kaša z jačmenného mlieka.

Skúste obmedziť príjem: ľahkých hrozienok, zemiakových lupienkov, lupienkov, olív, bielej fazule, datlí. Medzi nápojmi sa dôrazne neodporúča používať alkohol so zvýšenou silou - koňak, likér a vodka.

Výpočet kalórií hotových jedál

Naplánujte si týždenný alebo mesačný plán stravovania. Tu je príklad ponuky na 5 dní:

• Prvý deň … Raňajky: tvaroh 2% (80 g / 82, 4 kcal), prírodný jogurt (100 g / 66 kcal), ražný chlieb s maslom (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Obed: boršč s hovädzím mäsom (250 g / 157, 5 kcal), zemiakovou kašou (150 g / 159 kcal) a kuracou kotletou (90 g / 129 kcal), šalát Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), šťava z paradajok (200 ml / 42 kcal), Borodinský chlieb (20 g / 41, 6 kcal). Celkom: 1212,9 kcal / deň.
• Druhý deň … Na raňajky: ovsená kaša (100 g / 111, 5 kcal) a jablko (100 g / 45, 5 kcal). Obed: zeleninová polievka (200 g / 160 kcal), jačmenná kaša (150 g / 146, 6 kcal) s hovädzou pečeňou dusená v omáčke (70 g / 122 kcal), obilný chlieb (30 g / 69, 9 kcal), zelený čaj … Večera: mliečna ryžová kaša (150 g / 194 kcal) a rožky (30 g / 100, 8 kcal). Celkom: 793 kcal / deň.
• Tretí deň … Raňajky: jogurt 3, 2% tuk (100 g / 64 kcal), varené vajíčko (80 g / 127, 7 kcal), mandľové pečivo (80 g / 345 kcal). Obed: hrachová polievka (250 g / 165 kcal), pilaf s kuracím mäsom (150 g / 162 kcal), kapustový šalát s uhorkami (100 g / 49 kcal), ražný chlieb (30 g / 49,5 kcal), čerešňový kompót (150 g / 148,5 kcal). Večera: okroshka na kefíre (130 g / 61, 1 kcal), krutón s hrozienkami (20 g / 79 kcal). Celkom: 1059, 1 kcal.
• Štvrtý deň … Raňajky: müsli s orechmi a ovocím (45 g / 163, 35 kcal), čierna káva (100 g / 2 kcal). Obed: polievka s mäsovými guľkami (200 g / 98 kcal), ryžou (100 g / 344 kcal) a merlúzou s omáčkou (80 g / 100 kcal), mrkvový šalát s cesnakom (50 g / 118 kcal), ražný chlieb (30 g / 49,5 kcal), kompót zo sušeného ovocia (150 g / 90 kcal). Večera: tekvicové pyré (100 g / 88 kcal), ovsené sušienky (20 g / 87, 4 kcal), kefír 1% (100 g / 40 kcal). Celkom: 1180, 25 kcal.
• Piaty deň … Raňajky: mrkvová šťava (100 g / 28 kcal), ovocný šalát (150 g / 69 kcal), krutón z bieleho chleba (25 g / 82, 75 kcal). Obed: ľahká rybia polievka (150 g / 34,5 kcal), pohánková kaša (150 g / 198 kcal) s hubovou omáčkou (40 g / 32,8 kcal) a karbonátky (80 g / 137,6 kcal), pšeničný chlieb (30 g / 72,6 kcal)), rebarborový kompót (150 g / 39 kcal). Večera: kastról z tvarohu (100 g / 168 kcal) a zelený čaj. Celkom: 862, 25 kcal.

Vždy počítajte kalórie a zaznamenajte výsledok. Súčasne sledujte zmenu telesnej hmotnosti a objemu tela. Postupne sa z toho stane zvyk, potom si budete reflexne vyberať a konzumovať tie potraviny, ktoré vám prospejú a nepridajú kilá navyše.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie

Sadzba sa počíta individuálne. V priemere indikátor kolíše v rozmedzí 1 500-2 200 kcal / deň. Ak je cieľom schudnúť, potom sa musí denná norma energetickej hodnoty potravín znížiť a dodržiavať schému, kým kilá navyše nezmiznú. Potom musíte dodržiavať vyváženú stravu a držať sa novej stravy.

Tu je niekoľko príkladov a porovnanie výpočtu vzorca s výsledkami kalkulačky kalórií:

• Žena 30 rokov, výška - 165 cm, hmotnosť - 75 kg. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity. Na chudnutie musíte dostať až 1411 kcal / deň, 1764 kcal v nezmenenom stave - výsledok kalkulačky. Počítame podľa vzorca Mifflin -San Georga: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 rokov = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficient) = 1957, 5 kcal / denná sadzba.
• Dievča - 17 rokov, výška - 160 cm, hmotnosť - 66 kg. Príležitostné športové aktivity, maximálne 3 rubľov / týždeň. Výsledok kalkulačky: na chudnutie - 1172 kcal / deň, nezmenené - 1944 kcal / deň. Počítame podľa Harrisovho -Benediktovho vzorca: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / deň je normou.

Ako vidíte na príkladoch, výsledok je mierne odlišný. Môžete si vybrať najpohodlnejší spôsob výpočtu, ale prikloniť sa k zníženiu denného príjmu kalórií.

Počítadlo kalórií na hotové jedlá

Počítadlo kalórií je automatický alebo periodický systém na výpočet energetickej hodnoty jednotlivých potravín alebo kombinácií potravín. Používa sa na správnu distribúciu živín v požadovanej dennej dávke alebo na monitorovanie rovnováhy príjmu a spotreby.

Počítadlo kalórií je možné udržiavať nezávisle pomocou online služieb, programu alebo mobilnej aplikácie. Mobilné aplikácie sú veľmi praktické na vedenie denníka o jedle. Tiež ako možnosť - uchovávanie záznamov v tabuľke programu Excel. Zmerajte svoju hmotnosť a telesný objem na týždennej báze, zaznamenajte a analyzujte výsledok.

Ak máte radi inováciu pokroku, je racionálnejšie kúpiť si na zápästie počítadlo kalórií vo forme náramku alebo si kúpiť švihadlo s elektronickou funkčnosťou. Športové náramky sú vybavené kompletným rozhraním, ktoré vám umožňuje monitorovať a analyzovať váš aktívny životný štýl. Na ovládanie a čítanie údajov je náramok prepojený so smartfónom.

Podrobne zvážme funkcie a výhody takýchto náramkov:

1. Krokomer … Zariadenie nielen počíta kroky, ale tiež vám určuje požadované minimum.
2. Analýza činnosti … Po otvorení aplikácie zistíte presný počet vykonaných krokov za aktuálne obdobie. Keď navštevujete tréningy, nezabudnite ich zahrnúť do svojho rozvrhu - to vám umožní sledovať spálené kalórie a schudnúť.
3. Počítadlo kalórií … Toto je pravdepodobne vrchol rozhrania. Môžete si vybrať potraviny zo zoznamu alebo naskenovať čiarové kódy a zadať porciu, ktorú zjete. Program určí, koľko kalórií môžete ešte spotrebovať.
4. Funkcia zdvíhania … Nenechá vás dlho sedieť. Stačí naprogramovať zariadenie a nastaviť časový interval (napríklad: 10,00 - 20,00, interval - 1 hodina), ako bude náramok vibrovať, pričom vám pripomenie, že je čas vstať a pohnúť sa.
5. Analyzátor spánku … Umožní vám to určiť jeho kvalitu, vidieť graf so všetkými fázami a obdobiami prebúdzania.
6. Poradca … Buďte pripravení na to, že program bude dávať rady niekoľkokrát denne. Stojí za zmienku, že nie sú vôbec zbytočné a sú založené na analýze životnej činnosti a fyzickej formy vášho tela. Ak napríklad kvalita spánku nedosiahne 25% normu, dostanete upozornenie s odporúčaním, že pred spaním musíte striedavo dýchať s rôznymi nosnými dierkami, ako to robia jogíni.

Hneď je potrebné poznamenať, že používanie funkcií náramku je možné iba vtedy, ak je v smartfóne špeciálna aplikácia, ktorú je možné stiahnuť zadarmo.

Kalorizátor produktu pre Android

Calorizer je kalkulačka-analyzátor energetickej hodnoty výrobkov. Poskytuje správu o kalóriách, tukoch, bielkovinách a uhľohydrátoch v jedle alebo v jedle pripravenom na konzumáciu. Ak máte Android, nainštalujte si bezplatnú aplikáciu zo služby Google Play. Softvérový doplnok obsahuje tabuľku potravín s prepočtom energetickej hodnoty na 100 g. Táto aplikácia vám pomôže zamyslieť sa nad diétou na každý deň. Funguje offline, to znamená, že nevyžaduje internetové pripojenie. Stačí si stiahnuť aplikáciu a stiahnuť databázu produktov.

Výhody aplikácie Calorizator zo služby Google Play:

• Každý zobrazený tematický materiál je uložený v histórii.
• Dôležité informácie si môžete uložiť do záložiek kliknutím na ikonu hviezdičky.
• Obľúbené položky a históriu je možné upravovať, presúvať, odstraňovať.
• Pomocou nastavení dizajnu zmeňte témy a grafické zobrazenie rozhrania, písma a farby.
• Widget „Článok dňa“sa náhodne zobrazuje na obrazovke materiál z databázy, ktorá bola predtým načítaná do pamäte.

Stojí za zmienku, že táto aplikácia obsahuje aj propagačný materiál.

Kalkulačky kalórií na chudnutie

Kalkulačka kalórií pre počítač alebo telefón pomáha kontrolovať metabolizmus a postupne znižovať hmotnosť. Hlavnou funkciou tohto programu je výpočet bielkovín, tukov, uhľohydrátov a analýza celkovej energetickej hodnoty. Aplikácie pre smartfóny sú vybavené ďalšími funkciami: skenovanie čiarových kódov produktov, graf kontroly hmotnosti, potravinová mapa, funkcia analýzy indexu telesnej hmotnosti atď.

Kalkulačky kalórií pre Android

Tu je rýchly prehľad najlepších aplikácií pre Android.

MyFitnessPal:

1. Najpokročilejšia databáza potravín s 3 miliónmi položiek;
2. Pohodlné rozhranie s programom na zapamätanie si obľúbených jedál a cyklov potravín;
3. Synchrónna práca s webom vám umožňuje viesť si denník z telefónu aj z počítača;
4. Asi 400 cvičení, štatistiky silových a kardio tréningov, schopnosť vytvárať autorské fitness balíčky;
5. Schopnosť spojiť priateľov;
6. Správy o dynamike, stanovovanie cieľov, podpora tabuliek anglického a metrického merania.

FatSecret:

1. Skener čiarových kódov a manuálne zadávanie;
2. Potravinový denník;
3. Cvičebný denník;
4. Protokol priebehu;
5. Diétny kalendár.

Chudnite bez diét:

• Grafy spotreby uhľohydrátov, tukov, bielkovín a porovnanie s normou;
• Účtovanie spotreby vody;
• Plán výživy a cvičenia;
• Ochrana pred náhodným vymazaním uložením údajov na server;
• Ovládanie hlasitosti tela (hrudník, pás, boky, ruky, nohy);
• Schopnosť vybrať si program na chudnutie a prispôsobiť rozvrh.

Kalkulačka kalórií pre iPhone

Prehľad najlepších kalkulačiek pre iPhone je uvedený nižšie.

All-in Fitness:

• Základ audio-video materiálov v HD kvalite na cvičeniach pre mužov a ženy;
• 100 hotových komplexov od odborníkov na fitness;
• Databáza produktov pre 300 000 položiek;
• Harmonogram príjmu vitamínov a minerálov;
• Kalkulačka BMI.

DiaLife:

• Odporúčania od Mifflin-Geor;
• Autonómne fungovanie rozhrania bez pripojenia k internetu;
• Nastavenie cieľa (hmotnosť, objem);
• Rozšírená báza glykemických indexov potravín;
• Rýchle vyhľadávanie produktov podľa prvých písmen a v reálnom čase.

Ako vypočítať denný príjem kalórií - pozrite si video:

Najvyššiu energetickú hodnotu majú tučné jedlá. V hranolkoch a hranolkách sa pohybuje mimo rozsahu - toto jedlo škodí zdraviu. Figy a maslo majú tiež vysoký obsah kalórií, tieto potraviny sú však v primeranom pomere veľmi zdravé. Snažte sa jesť 4-5 krát denne, vrátane potravín rôznych kategórií: obilie, ovocie a zelenina, mliečne výrobky, mäso a hydina, morské plody a ryby. Raňajky by mali byť energeticky hodnotné - stanovujú začiatok dňa, obed by mal byť kompletný vrátane prvého a druhého chodu a večera by mala byť ľahká.