Zistite čas na konzumáciu bielkovín, aby ste maximalizovali proces anabolizmu a minimalizovali proces katabolizmu. Proteínové zlúčeniny sú základom všetkých tkanív v našom tele. Avšak iba jedna stavebná funkcia obsiahnutá v proteínoch nestačí. Je známe, že všetky proteínové zlúčeniny sú zložené z amínov, na ktoré sa v tráviacom systéme rozkladajú.
Potom telo zo zlúčenín voľných aminokyselín začne produkovať tie druhy bielkovín, ktoré potrebuje. Môžu to byť napríklad transportné proteíny. Proteíny teda v tele vykonávajú rôzne funkcie, napríklad transport, stavbu, energiu atď. Vedci dobre preštudovali všetky živiny a dnes vieme, aké výhody alebo škody môže každá z nich priniesť.
Pred pár desaťročiami sa však nikto nezamýšľal nad otázkou - kedy a aký proteín je najefektívnejšie použiť. S týmto prístupom k používaniu proteínových doplnkov môžete dosiahnuť maximálne výsledky. Poďme zistiť, ako správne prijímať bielkoviny.
Ako užívať bielkoviny?
Dávkovanie
Teraz môžu vedci s istotou povedať, že požadovaná denná dávka proteínových zlúčenín pre ľudí je 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo bielkovín umožňuje telu nedostatok amínov a funguje normálne. Športovcom to zároveň evidentne nebude stačiť, pretože potrebujú dosiahnuť nielen normálne fungovanie tela, ale aj priberať.
Vedci našli odpoveď aj na túto otázku - denná dávka proteínových zlúčenín pre športovcov je od dvoch do dva a pol gramu na kilo telesnej hmotnosti. Preto čím viac vážite, tým viac potrebujete aj bielkovín. Tu by som tiež chcel povedať, že niektorí stavitelia zabúdajú, že s nárastom telesnej hmotnosti (svaly predsa rastú) je potrebné zvýšiť dávku bielkovín. V dôsledku toho môžu byť v stave plató.
Typ a čas prijatia
Už sme poznamenali, že existujú rôzne druhy proteínových zmesí, a to komplexné, rýchle a pomalé. Srvátkové bielkoviny sú rýchle bielkoviny, ktorých trávenie vyžaduje maximálne niekoľko desiatok minút. Práve srvátkový proteín je najvhodnejší na naberanie hmotnosti. Musíte to vziať dvakrát alebo trikrát počas dňa. Prvá dávka sa má užiť ráno, aby sa zastavili katabolické reakcie. Potom budete potrebovať rýchle proteínové doplnky pred začiatkom tréningu (60 minút) a tiež po ňom.
Komplexné proteínové doplnky obsahujú zmes niekoľkých bielkovín, ktoré sa líšia rýchlosťou absorpcie. Najčastejšie okrem srvátkových bielkovín obsahujú aj vajíčko a kazeín. Okrem toho je tiež možná prítomnosť sójových bielkovín. Výsledkom je, že po použití komplexných doplnkov rýchlo dodáte telu bielkoviny a dlhodobo udržujete zásobu aminokyselín.
Tieto doplnky by ste mali užívať pár hodín pred tréningom alebo medzi jedlami. Po absolvovaní školenia by ste mali uprednostniť srvátkové proteíny. Posledným typom doplnku je kazeín alebo pomalý proteín. Telo spracováva tento typ proteínovej zlúčeniny šesť až osem hodín. Optimálny čas na užívanie kazeínu je večer, bližšie k spánku. Môžete tak spomaliť katabolické procesy, ktoré sa v tele začnú aktívne vyskytovať v noci.
Ako správne prijímať srvátkový proteín?
Srvátkový proteín sa dodáva v troch typoch: hydrolyzát, koncentrát a izolát. Prvý typ sa v tele spracováva najrýchlejšie, ale jeho cena je dosť vysoká. Z tohto dôvodu sú medzi športovcami najobľúbenejšie koncentrát a izolát.
Izolát sa počas výroby dôkladnejšie čistí a má nízky obsah tukov a uhľohydrátov. Koncentrát je v tomto ukazovateli o niečo nižší, ale napriek tomu je celkom účinný a okrem iného má nízke náklady.
Srvátkový proteínový izolát a koncentrát by ste mali užívať 20-30 minút pred začiatkom tréningu a na jeho konci. Rýchlosť ich asimilácie sa výrazne nelíši. Hydrolyzát používajú hlavne športovci, ktorí majú problémy s tráviacim systémom alebo ich nezaujíma cena produktu.
Väčšine športovcov stačí koncentrát alebo izolát. Tieto druhy bielkovín sú dosť účinné a môžete sa na ne pokojne obmedziť. Všetky druhy srvátkových proteínových zlúčenín majú kompletný profil aminokyselín, čo je dôležitý fakt, pretože pri ich použití telo nezaznamená nedostatok voľných amínov.
Ako prijímať bielkoviny a udržiavať sa v dobrej kondícii, pozrite si toto video:
