Aké potraviny možno považovať za diétne, ako si vybrať zeleninu, ovocie na chudnutie, pravidlá pre zostavenie zdravého menu. Diétne jedlá sú potraviny, ktoré obsahujú minimum kalórií, ale sú schopné poskytnúť telu potrebné množstvo živín pre život a rozvoj. Do tejto kategórie patria rôzne prísady, extrakty a obohatené cereálie, ako aj bežné potraviny, ktoré je možné zakúpiť v obchode.
Zoznam produktov na chudnutie
Aby ste sa efektívne vysporiadali s nadbytočnými kilami, musíte starostlivo sledovať, čo jete. Musíte si vybrať zdravé výrobky, ktoré by sa mali na stole podávať čo najčastejšie. Takáto výživa pomôže nepriberať na váhe, ako aj vyčistiť žalúdok a črevá, obnoviť normálne metabolické procesy a posilniť ochrannú bariéru tela.
Bielkovinové potraviny pre diétu
Je veľmi dôležité pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, pretože telo ich potrebuje na zdravé priberanie. Všetko závisí: čím viac svalovej hmoty má človek, tým viac dokáže spáliť kalórie za 24 hodín. Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú kuracie prsia, ryby, vajíčka.
Kuracie prsia sú všestranným výrobkom, ktorý vyhovuje takmer každej diéte. Obsahuje všetky potrebné zásoby bielkovín a minerálov a je málo kalórií - 113 na 100 gramov. Dokonale podporí silu tela, ktoré je v strese z diéty. Je dôležité ho správne uvariť: dusené, varené alebo pečené. V tomto prípade je nevyhnutné z neho odstrániť pokožku. Ryby a morské plody pomôžu zvládnuť úlohu straty nadbytočných tukových zásob, pretože sú zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré telo ľahko absorbuje. Kilá navyše sa nebudú hromadiť pri pravidelnej konzumácii bielkovín, pretože sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako zelenina a ovocie. Po občerstvení z rýb alebo morských plodov nebudete pociťovať hlad najmenej štyri hodiny. Ale stojí za zmienku: tieto výrobky by mali byť varené špeciálne pre diétne jedlo bez oleja - grilované alebo parné. Môžete ich jesť dokonca aj večer. Neodporúča sa jesť ryby s obilninami, pretože v tomto prípade je úroveň absorpcie bielkovín v tele výrazne znížená. Vajcia sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín a deviatich aminokyselín. Práve tieto prospešné zložky prispievajú k správnemu procesu budovania svalov. Kalórie, ktoré získavame konzumáciou vajec, sa neukladajú ako tuk. Miešané vajíčka alebo omeleta sú preto perfektné na raňajky, môžu byť mierne dochutené škoricou alebo červenou paprikou. Medzi diétne jedlá patria aj orechy a semená. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že majú vysoký obsah tuku a nie sú vhodné na diétu. Ak si pozorne preštudujete kalorický obsah týchto produktov, uvidíte, že slnečnicové semienka obsahujú asi 690 kcal a asi 60 gramov tuku na sto gramov výrobku. Najnižšie percento kalórií je v arašidoch a slnečnicových semenách a najvyššie v lieskových orieškoch. Napriek tomu väčšina lekárov odporúča jesť tieto potraviny, pretože majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre chudnutie. Ale pre orechy existuje prísna miera spotreby denne - nie viac ako tridsať gramov.
Mliečne nízkokalorické výrobky na chudnutie
Mliečne a kvasené mliečne výrobky patria k najzdravším a najobľúbenejším „jedlám“, ktoré sa používajú takmer pri akejkoľvek diéte. Najcennejšou zložkou mlieka sú bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, mliečny cukor (laktóza), minerálne látky, stopové prvky.
Viac ako polovicu energetickej hodnoty mlieka poskytuje tuk. V mliečnych výrobkoch je prítomný vo forme nasýtených mastných kyselín. Treba poznamenať, že tieto kyseliny nie sú esenciálne. Preto môžu byť v našom tele syntetizované z iných tukov a uhľohydrátov. Používanie nízkotučných mliečnych výrobkov a mlieka je teda plne odôvodnené a telu počas diéty len prospeje. Takéto potraviny sú menej výživné, ale poskytujú telu životne dôležité komponenty. Kyslé mliečne výrobky s nízkym percentom tuku hrajú zásadnú úlohu pri normalizácii tráviaceho systému. Majú dobrý účinok na mikroflóru gastrointestinálneho traktu, inhibujú vývoj patogénnych baktérií. Fermentované mliečne výrobky sú ľahšie stráviteľné a spracovateľné ako mlieko. Každý človek má navyše na výber zo širokej škály obľúbených produktov: mlieko, kefír, kvasené pečené mlieko, tvaroh, tvrdý syr, jogurt, syr feta a ďalšie.
Zelenina na chudnutie
Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, pomocou ktorej sa telo očistí od nepotrebných toxínov, a tiež začne aktívne stimulovať motorický systém žalúdka. Vláknina vo vnútri začne napučiavať, čím sa zníži chuť do jedla. Aj v týchto užitočných produktoch je veľa pektínových látok, vďaka ktorým sú nerozpustné toxické prvky viazané a odstraňované z tela, ktoré sa začínajú uvoľňovať, keď je narušený proces trávenia potravy. Uhorky sú vynikajúce potraviny na osvieženie a pomôžu vám zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Sú diétne kvôli vysokému obsahu vody, ako aj vitamínu C. Paradajky sú vynikajúce diétne ovocie, pretože obsahujú aj veľa vody. Paradajky je možné jesť samotné alebo pridať do zloženia rôznych jedál a doplniť ich tak o bežnú dennú stravu. Brokolica je kráľovnou medzi zeleninou, pretože je veľmi bohatá na rôzne vitamíny, má nízky obsah kalórií a má dobrý vplyv na posilnenie vitality tela. Konzumácia brokolice tiež pomôže predchádzať tvorbe rakovinotvorných buniek. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia venovať pozornosť takým výrobkom, ako je žlté korenie. Karnitín vo svojom zložení pomáha svalovému tkanivu správne využívať tuk - smeruje ho k produkcii vitálnej energie. Odporúčame každému, aby sa dostal do formy, zásobil sa množstvom šalátov a listovej zeleniny. Práve tieto produkty sú schopné spáliť niekoľkonásobne viac kalórií, ako je obsiahnuté v ich zložení. Sú zdrojom vitality a pomáhajú znižovať telesnú chuť na sladké a škrobové jedlá. Kapusta je napríklad bohatá na glukozinoláty, vďaka ktorým sa budete dlho cítiť plní.
Aké jedlá sa jedia na chudnutie: zdravé ovocie
Pri mnohých diétach je vybraný zoznam ovocia, ktoré podporuje chudnutie. Hodnotenie najchudobnejšieho ovocia bolo zostavené:
- Červený horký grapefruit … Jedno z najvhodnejších jedál na diétu. Má vynikajúce chemické zloženie, a preto sa grapefruit často odporúča zaradiť do jedálnička pre tých, ktorí chcú schudnúť. Denná norma je jedno ovocie denne a s ním telo prijme potrebné množstvo vitamínu C, PP a draslíka. Ovocie je tiež bohaté na prírodné antioxidanty (lykopén) a pektíny, ktoré pomáhajú rýchlo odstrániť zvyšný cholesterol. Látka, ktorá dodáva ovociu horkú chuť - naringin - nenechá tuk v tele dlho pretrvávať, aktivuje tiež prácu tráviacich orgánov a metabolizmus. Inzitol, ktorý je súčasťou grapefruitu, je prirodzenou súčasťou spaľovania tukov. Už s jedným pohárom grapefruitovej šťavy denne môžete znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť závislosť na inzulíne. Šťava sa musí piť striktne na prázdny žalúdok, vďaka ktorému sa dodá vitalita a energia, nádoby sa dokonale vyčistia a z tela sa odstránia zvyšky usadenín trosky.
- Apple … Toto je ďalší sklad vitamínov a živín. Ak sa jablká konzumujú surové, stimulujú chuť do jedla, pretože ovocné kyseliny obsiahnuté v týchto plodoch vyvolávajú produkciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Na diétnu výživu sa odporúča piecť jablká v rúre. V tejto forme nestrácajú svoje prospešné vlastnosti, ale dlhodobo vyvolávajú pocit sýtosti, nespôsobujú podráždenie žalúdočnej sliznice. To je ideálne pre ľahké občerstvenie v práci alebo doma. Jablko môžete ľahko a rýchlo upiecť v mikrovlnnej rúre s trochou vody.
- Oranžová … Ďalšie citrusové ovocie na zozname najpriaznivejších plodov počas diéty. Rovnako ako grapefruit obsahuje veľké množstvo vlákniny a veľmi málo ovocného cukru. Pomaranče môžu byť použité ako zdravé, nízkokalorické občerstvenie. Aby si však pomaranč zachoval svoje dietetické vlastnosti, odporúča sa jesť ho oddelene od ostatných produktov, samostatne. Pomarančové plody sú navyše jedným z hlavných zdrojov vitamínu C.
- Ananás … Existuje všeobecný mýtus, že ananás je prírodný spaľovač tukov v tele. Nie je to však celkom tak. Toto tropické ovocie, ktoré je liečivé a užitočné vo výžive, sa zvažuje aj pre ďalšie funkcie. Obsahuje najmä mnoho enzýmov, ktoré uľahčujú tráviaci proces. Ak sa ananás kombinuje s potravinami s vysokým obsahom tuku, budú sa pomalšie vstrebávať. Navyše budú len ťažko meškať.
- Banán … Toto ovocie ženy mylne považujú za zlého nepriateľa diéty. Argumentuje to skutočnosťou, že banán obsahuje veľa škrobu, cukru, kalórií. To je však len čiastočne pravda. Po prvé, banán je skvelé občerstvenie, ak ste na cestách alebo ste si so sebou do práce nepriniesli zdravý obed. Dva malé banány neobsahujú viac ako 250 kalórií a iba pár gramov tuku. Na rozdiel od iného ovocia banán nedráždi sliznicu žalúdka. Rovnako ako jablko má vysoký obsah vlákniny. Ak si chcete dať občerstvenie pred cvičením, banán je na to najlepšia voľba. Počas diéty by sa to však nemalo zneužívať.
- Melón … Počet kalórií je znížený na minimum, je v ňom veľa vody a je obzvlášť príjemné si na ňom pochutnať v horúcom letnom dni. Vodný melón obsahuje obrovské množstvo vitamínu B a vďaka pravidelnému používaniu sa úroveň ľudskej činnosti výrazne zvyšuje, nepotrebuje častú konzumáciu jedla a podľa toho stráca nadváhu.
Odborníci na výživu pred niekoľkými desaťročiami vyvinuli špeciálnu grapefruitovú diétu, ktorá spočívala v tom, že denne vypijete aspoň jeden pohár čerstvej šťavy, a zároveň zjete niekoľko plátkov tohto zdravého ovocia. Sedením na takejto diéte a dodržiavaním všetkých jej pravidiel sa mnohým pacientom podarilo schudnúť z dvoch na päť kilogramov za dva týždne. Navyše, ak v noci zjete niekoľko plátkov ovocia, váš spánok bude pokojný a večer môžete jogurt nahradiť grapefruitom, ktorý je pri chudnutí nevyhnutnosťou.
Obilniny a obilniny na chudnutie
Mnoho ľudí považuje obilniny za vysoko kalorické, ale odborníci na výživu tvrdia, že musia byť zahrnuté v strave. Časť pohánky, hnedej ryže, prosa alebo ovsených vločiek obsahuje obrovské množstvo sacharidov a stopových prvkov. Tieto obilniny je potrebné variť správne - vo vode, aby obilniny vyšli drobivo. Budú teda cenným diétnym výrobkom, ktorého ukazovatele kvality budú spĺňať všetky kritériá.
Otruby sú neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek diétnej diéty, pretože dokonale prečistia telo od nepotrebných látok. Otruby majú hrubú škrupinu, ktorú telo neabsorbuje, a vďaka ktorej sa zvyšky potravy absorbujú a odstraňujú z tráviacich orgánov prirodzeným spôsobom.
Otruby tiež obsahujú veľa vitamínov B a rôznych mikroelementov, preto veľa odborníkov na výživu radí zaradiť ich do stravy pravidelne (dva až tri týždne). Tiež vám pomôže dobre schudnúť.
Naklíčená pšenica, raž, ovos, pohánka sú cenné produkty, ktoré sú často zahrnuté v ponuke pre tých, ktorí chcú schudnúť. Naklíčené obilniny majú tiež vynikajúci a priaznivý účinok na celé telo ako celok. Odporúča sa konzumovať niekoľko naklíčených zŕn s klíčkami nie viac ako tri milimetre denne.
Výrobky na rýchle chudnutie: korenie
Mnoho byliniek a korenín nielen dodáva jedlu pikantnú chuť, ale má tiež pozitívny vplyv na telo, najmä prispieva k chudnutiu.
Pôvodné korenie - škorica pomôže rýchlo stratiť prebytočné usadeniny. Stačí pol čajovej lyžičky denne. Môže ľahko nahradiť cukor, čím sa zníži jeho hladina v krvi. Čím vyššie hodnoty cukru má, tým viac kilogramov človek priberie.
Bazalka je bylina, ktorá zlepšuje trávenie a lieči črevné choroby. Je zdrojom beta-karoténu a silného antioxidantu, ktorý rozkladá voľné radikály. Okrem toho táto rastlina obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Chili je korenie, ktoré zrýchľuje váš metabolizmus, a ktoré vám zase pomôže spáliť viac tuku v tele. Navyše nemôžete jesť viac, ako by ste mali, pretože jedlo s chilli je dosť pikantné. Treba poznamenať, že štipľavosť tohto korenia nepoškodzuje žalúdok. Naopak, stimuluje špeciálne tráviace enzýmy a chráni pred vredovou chorobou. Klinček preukázateľne rieši množstvo zažívacích problémov - rozrušenie, nadúvanie, nevoľnosť a vracanie. Okrem toho ničí škodlivé parazity, plesne a baktérie v tráviacich orgánoch. Kmín je ďalšou bylinou, ktorá má priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje sa činnosť žlčníka a pankreasu, hladina cukru v krvi sa vráti do normálu, čo vám umožní kontrolovať telesnú hmotnosť, minimalizovať telesný tuk.
Kurkuma stabilizuje črevá, pôsobí proti výskytu zápchy počas diéty. Tiež zlepšuje funkciu pečene.
Rozmarín zlepšuje trávenie, stimuluje žlčník. Táto bylina je považovaná za ideálnu pre športovcov, pretože pomáha budovať svalovú hmotu. Zázvor znižuje hladinu cholesterolu v krvi, má veľké zásoby antioxidantov, ktoré bojujú za krásu a zdravie pokožky.
Tymián je bylina, ktorá má priaznivý vplyv na činnosť žalúdka, je preventívnou látkou proti zápalu žalúdka.
Na dosiahnutie pozitívneho účinku sa odporúča pridávať korenie do jedál každý deň podľa chuti.
Ponuka produktov na chudnutie pre rôzne stupne obezity
Aby ste schudli 20 až 30 kíl navyše, musíte do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny:
- Čerstvá zelenina - mrkva, repa, baklažán, cuketa, uhorky a paradajky.
- Jablká, hrušky, ananás, mandarínky a pomaranče.
- Z obilnín môžete jesť pohánku, ryžu a proso - všetko musí byť varené vo vode.
- Z fermentovaných mliečnych výrobkov - kefír a kyslé mlieko. Denná sadzba je jeden alebo dva poháre.
- Varené ryby jedzte dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Šaláty ochutíme olivovým olejom.
- Zelený čaj bez cukru.
Ak je vašim cieľom zbaviť sa 10-15 kilogramov, zahrňte do ponuky nasledujúce potraviny:
- Hrubo mletý čierny chlieb s otrubami - 1 porcia denne.
- Niekoľko druhov obilnín je možné variť trikrát týždenne.
- 100 gramov nízkotučného tvarohu.
- Sušené ovocie a orechy (malá hrsť).
Ak je vaša hmotnosť o tri až päť kilogramov väčšia ako predpísaná norma, môžete k vyššie uvedeným výrobkom pridať aj nasledujúce položky:
- Jedna lyžica medu každý deň.
- Trikrát týždenne môžete jesť nízkotučný tvaroh po častiach (nie viac ako sto gramov).
- Varený kus mäsa raz za deň alebo dva.
- Dva až tri malé kúsky sušienok.
- Varené alebo pečené nesolené zemiaky - môžu sa jesť raz týždenne.
Pravidlá zdravého stravovania pri diéte
Okrem toho, že počas diéty na chudnutie musíte dodržiavať jedálny lístok, je dôležité jesť správne, podľa režimu a v súlade so základnými odporúčaniami:
- Zemiaky (iba varené alebo pečené) môžete jesť maximálne dvakrát týždenne.
- Odborníci na výživu neodporúčajú počas diéty jesť veľké množstvo banánov a hrozna.
- Zelená káva je potravinový výrobok, ktorý vás ráno nielen povzbudí, ale aj pomôže schudnúť. Aktívna zložka zelenej kávy - leptín - je zodpovedná za stabilné fungovanie metabolických procesov a tiež sa podieľa na odbúravaní tukov a potláča chuť do jedla.
- Ak ste už cvičili pôstne dni, potom počas tejto diéty môžu byť tiež usporiadané najmenej raz za sedem dní. Dni jablkového pôstu nemôžete zariadiť, pretože tieto plody spôsobia iba silný pocit hladu.
- Aj keď držíte diétu, raňajky zostávajú najdôležitejším jedlom dňa. Do rannej diéty určite zahrňte sacharidové a bielkovinové potraviny - sú to obilniny, celozrnné pečivo, tvrdé cestoviny, morské plody a fazuľa.
- Na obed je lepšie variť všetky druhy polievok a vývarov, dusené mäso a ryby, grilovanú zeleninu a nejaké ovocie.
- Počas popoludňajšieho občerstvenia si môžete dať občerstvenie s nízkotučným jogurtom alebo tvarohom, orieškami alebo celozrnným chlebíčkom s kúskom vareného mäsa a ochutené bylinkami.
- Na diétnu večeru sú vhodné tieto produkty: rôzne zeleninové šaláty, kastróly.
- Porcie jedla by nemali byť veľké - nie viac ako tristo gramov.
- Ovocie sa odporúča jesť pred obedom.
- Stačí 70 gramov tmavej horkej čokolády denne - a zabudnete, čo je stres. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou, pretože práve stresové situácie často môžu za to, že sa metabolický proces spomaľuje. Užitočné zlúčeniny zložiek, ako je kofeín a teobromín, majú pozitívny vplyv na pohodu človeka znížením úrovne úzkosti a stresu. Ale stojí za zmienku: stačí si vybrať čokoládovú tyčinku, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa.
- Pravidelná konzumácia arašidov pomôže vášmu telu urýchliť metabolické procesy a tiež spáliť kalórie. Je však dôležité, aby ste to s použitím tohto orecha nepreháňali, jednoducho sa nemôže jesť v neobmedzenom množstve. Denná sadzba produktu sú dve polievkové lyžice.
- Pri chudnutí je tiež dôležité piť veľa tekutín. Koniec koncov, ak telo nemá požadovanú hladinu vody, potom hmotnosť dlho zmizne a je to ťažké, pretože metabolické procesy sa spomalia a hladina glukózy sa zníži. Často vás budú trápiť bolesti hlavy, slabosť v tele, závraty a nízky krvný tlak.
Aké jedlá jesť na chudnutie - pozrite sa na video:
Produkty pre diétne menu môžu byť veľmi rozmanité, hlavnou vecou je, že všetky jedlá by mali byť porciované. Je dôležité, aby ste sa neprejedali. Každý, kto chce schudnúť, by sa mal dozvedieť viac o vlastnostiach prípravkov na chudnutie a sám alebo s pomocou odborníka na výživu mu zostaviť najoptimálnejšie menu.
