Všetky metódy sú známe, ale nie všetky účinky na naberanie svalovej hmoty. Predbežná únava pre lokálny rast svalov. Podstata tejto techniky spočíva v predbežnej únave cieľového svalu alebo skupiny pomocou izolovaného pohybu. Nasleduje rýchly prechod na základné cvičenie. Povedzme, že športovec vykonáva crossovery, pričom všetku pozornosť zameriava na prsné svaly, po ktorých začne okamžite vykonávať bench press v náchylnej polohe s veľkou pracovnou hmotnosťou.
Metóda pred únavou v kulturistike teoreticky vyzerá skvele, ale v praxi je trochu komplikovanejšia. Táto technika funguje najlepšie pri tréningu dostatočne silnej svalovej skupiny a je veľmi ťažké ju rozvíjať iba pomocou základných pohybov. Je veľmi zlé, keď na určitom mieste nemožno zdôrazniť žiadne cvičenie.
Jednou z možností únavy je dvojité rozdelenie. Táto tréningová metóda spočíva v zaťažení svalovej skupiny po predbežnej únave. Podľa dostupných praktických skúseností je maximálny efekt pri použití tejto metódy dosiahnutý pri tréningu tej istej skupiny počas jedného sedenia. Je pravda, že treba poznamenať, že v tomto prípade silnejšia skupina bude lepšie reagovať na zaťaženie.
Podstata metódy pred únavou
Cvičenie je schopné stimulovať rast vlákien iba vtedy, keď sa pod jeho vplyvom vytvoria biologické faktory nevyhnutné pre rast buniek. V prvom rade je to akumulácia kreatínových a vodíkových iónov v tkanivách, ako aj vysoké anabolické pozadie vytvorené hormónmi.
Prvá skupina faktorov môže byť spôsobená fyzickou aktivitou a druhá je nepriama. Svalové napätie v jednoduchom zmysle neznamená rast svalov. V opačnom prípade by každý človek, ktorého činnosť je spojená so zdvíhaním závažia, svojou postavou pripomínal kulturistu.
Je veľmi dôležité, aby sa súčasne vytvorili podmienky pre rast svalového tkaniva. Malo by sa to chápať ako určitá intenzita tréningu a jeho trvanie až do nástupu svalového zlyhania. Zároveň je dôležité nájsť v týchto ukazovateľoch strednú cestu, pretože ak sú malé, nedôjde k žiadnemu rastu. Pri vysokej a dlhšej intenzite športovec jednoducho upadne do stavu pretrénovania.
Ako sme už diskutovali vyššie, metóda predunavy v kulturistike je vykonať izolačný a potom základný pohyb. Dnes existujú dve schémy aplikácie tejto techniky:
- Vykonanie niekoľkých prístupov jedného pohybu (izolovaného) a rýchly prechod na druhý (základný) tiež niekoľkými prístupmi.
- Vykonáva sa jedna sada izolovaných pohybov a rýchly prechod na sériu v druhom cvičení.
Je dôležité, aby záťaž pri vykonávaní dvoch pohybov bola zameraná na jeden sval (skupinu). Povedzme, že predĺženie lýtka a drep vyvíjajú kvadricepsy. Všimnite si toho, že v sedemdesiatych rokoch minulého storočia sa druhá schéma začala aktívne používať. Je to spôsobené tým, že pri jeho použití môžete výrazne skrátiť čas lekcie. Teraz teda budeme hovoriť o druhej schéme.
Vezmime si ako príklad tréning kvadricepsov. Základným cvičením na rozvoj tohto svalu je drep. Umožňuje vám použiť veľké množstvo svalov. Každý vie, že na dosiahnutie hypertrofie svalových vlákien je potrebné dopracovať sa k zlyhaniu. Tento jav je spôsobený nedostatkom zásob kreatínu, ktorý sa spotrebuje počas tréningu. V tkanivách sa tiež hromadí veľké množstvo vodíkových iónov. Ako sme už povedali vyššie, tieto faktory sú nevyhnutné pre tvorbu myofibrilu, ktorým je rast svalov.
Keď športovec vykonáva drepy s veľkou pracovnou hmotnosťou, potom sa v príslušných svaloch začnú objavovať reakcie anaeróbnej glykolýzy sprevádzané uvoľňovaním kyseliny mliečnej. Každé nové opakovanie vedie k spotrebe kreatínfosfátu, ktorý daruje svoju fosfátovú skupinu na syntézu molekúl ATP.
Výsledkom je, že sa vo svalových tkanivách hromadí voľný kreatín a kyselina mliečna. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac kreatinfosfátu sa spotrebuje a syntetizuje sa kyselina mliečna. Okrem toho tieto procesy prebiehajú v každom jednotlivom svale rôznymi rýchlosťami. Tieto procesy sú najmenej účinné v kvadricepsoch.
Práve na ich posilnenie v tomto svale sa používa metóda predbežnej únavy v kulturistike, vďaka implementácii izolovaného pohybu. Pri vykonávaní kučier na nohách pred drepmi únava štvorhlavého svalu a jeho silový potenciál výrazne klesá. To umožňuje pri vykonávaní základného cvičenia dosiahnuť jeho zlyhanie pred ostatnými svalmi, ktoré sa zúčastňujú drepov.
Súčasne by ste mali znížiť hmotnosť športového vybavenia, pretože svaly už budú po vykonaní zvlnenia nôh unavené. Jednoducho povedané, kvadricepsy sa nestihnú zotaviť pred vykonaním základného cvičenia. Ak robíte drepy v tejto situácii, potom sa v kvadricepsoch nahromadí viac kyseliny mliečnej a voľného kreatínu. Všetky tieto faktory zabezpečia dosiahnutie hypertrofie štvorhlavého vlákna.
Ak je dôležité pri tréningu nôh okysľovať svaly, potom počas čerpania hrudného a ramenného pletenca to môže viesť k katabolickým procesom. Preto je potrebné v kulturistike uplatňovať predúnavovú metódu opatrne.
Tento tréningový systém má tiež ďalšiu negatívnu vlastnosť pre „prirodzených“športovcov. Pretože je potrebné znížiť pracovnú hmotnosť, zníži sa aj rýchlosť syntézy anabolických hormónov, pretože stres bude menší. Pre športovcov používajúcich AAS to nemá zásadný význam, pretože anabolické pozadie v ich tele je už dostatočne vysoké.
Viac podrobností o metóde pred únavou nájdete tu:
