Zistite, ako siloví športovci rozvíjajú všeobecné metriky sily a položte základ pre maximálny rast svalov a zároveň rozvíjajte maximálnu funkčnosť. Témou tohto článku je cvičenie farmárovej chôdze. Z toho sa môžete dozvedieť o technike vykonávania pohybu a zoznámiť sa s rôznymi nuansami. Toto cvičenie s neobvyklým názvom pozná väčšina žien, aj keď o ňom často nevedia. Stalo sa, že obchody najčastejšie navštevujú ženy a keď nosia dve tašky s potravinami, práve tu je podobnosť s cvičením, o ktorom dnes uvažujeme.
Výhody cvičenia pešieho farmára
Ihneď si všimneme, že cvičenie farmárovej chôdze je základné, pretože používa veľké množstvo svalov. V súlade s tým bude reakcia organizmu komplexná. Do práce sa aktívne zapája bedrový, kolenný kĺb, členok hrudnej a bedrovej chrbtice, ako aj kľúčna kosť a lopatka.
Hlavnými výhodami tohto pohybu sú:
- Vytrvalosť sa zvyšuje.
- Svaly nôh sa vyvíjajú.
- Index sily svalov jadra sa zvyšuje a posilňuje sa svalový korzet chrbtice.
- Vylučovanie rastového hormónu sa urýchľuje.
- Množstvo spotrebovanej energie sa zvyšuje.
- Rozvíja sa koordinácia.
- Dá sa urobiť kdekoľvek.
Ako sa správne vykonáva cvičenie Farmárska prechádzka?
Toto je z technického hľadiska pomerne jednoduché cvičenie, ale má niekoľko zvláštností. Na vykonávanie cvičenia sa najčastejšie používa činka vybavená držadlami. Súčasne je možné použiť kettlebell alebo činky. Postavte sa medzi škrupiny a namáhajte brušné svaly, pričom držte chrbát vystretý a vezmite ich do rúk. Vytlačením tela pätami nahor ste zaujali východiskovú pozíciu.
Robte krátke, ale rýchle kroky v priamke so správnym dýchaním. Vzdialenosť pre jedného chodca je najčastejšie od 25 do 50 metrov. Po dosiahnutí cieľa tejto vzdialenosti je potrebné spustiť športové vybavenie na zem. Potom sa otočte a urobte všetko znova v opačnom smere. V jednej lekcii by ste mali vykonať 5 až 10 takýchto prechádzok bez prestávok medzi nimi.
Tipy pre športovcov na cvičenie Walking Farmmer
Keď potápate športové vybavenie, musíte vykonať pohyb podobný drepu. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal vyrovnaný. Použite hmotnosť závaží, ktorá je stanovená vzorcom - vaša telesná hmotnosť / 4.
Napríklad, ak vážite 80 kilogramov, hmotnosť každej škrupiny by mala byť 20 kilogramov. Nepoužívajte široké kroky, ale snažte sa mletie v strednom tempe. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby ramená neboli zaoblené a hlava bola vždy nasmerovaná dopredu. Pravdepodobne najskôr bude cvičenie farmárskej chôdze pre vás dosť ťažké a v tomto prípade môžete vykonať 2 až 4 „prechádzky“trvajúce 30 sekúnd. Postupne budete musieť zvýšiť počet sérií a zvýšiť hmotnosť mušle.
Pri skúmaní tohto cvičenia vedci zistili, že je to jeden z najlepších komplexných pohybov, ktoré dokážu rovnomerne zaťažiť veľký počet svalov. Vďaka tomu nielen zvýšite svoje fyzické parametre, ale aj spotrebujete viac energie. Všimnite si tiež, že chôdza farmára je súťaživá v disciplíne Strongmen.
Tento pohyb možno nazvať bezpečným. Jedinou výnimkou je, ak má športovec skoliózu alebo slabé chrbtové svaly. V takom prípade sa musíte najskôr zamerať na posilnenie svalového rámu chrbtice a až potom môžete začať vykonávať tento pohyb.
Malo by sa tiež pamätať na to, že keď používate veľkú váhu, budete ťahaní dopredu, čo spôsobí, že sa vám chrbát a ramená zaoblia. To môže spôsobiť zranenie a musíte zvoliť správnu hmotnosť. Vyššie sme už diskutovali o tom, ako to urobiť. Je pravda, že väčšina staviteľov ignoruje toto cvičenie alebo o ňom nikdy nepočuli. Sú presvedčení, že sedliacke cvičenie je úplne zbytočné a neprinesie požadovaný výsledok. Toto je vážna mylná predstava, pretože ak dodržíte všetky technické nuansy, budete schopní efektívne vypracovať veľké množstvo svalov nôh a v dôsledku toho dosiahnuť silnú hormonálnu odpoveď tela.
Tento pohyb zapája svaly na nohách, chrbte a ramennom pletenci, ktoré nemôže vykonávať žiadny iný cvik. To všetko povedie k silnému uvoľneniu mužského hormónu. Dlhé kroky môžu spôsobiť vážne preťaženie kĺbov a šliach. V dôsledku toho je možné zranenie.
Ak sklopíte hlavu nadol, znížte zaťaženie lichobežníka, ale na chrbtici ho naopak zvýšte. Pozerajte sa priamo dopredu a neznižujte hlavu.
Michail Koklyaev vykonáva cvičenie farmára v nasledujúcom videu:
