Mať dokonalé bruško je snom každého človeka, ktorý si váži sám seba. Na rozvoj sily a posilnenie brušných svalov sa musíte spriateliť s fyzickou aktivitou. Gymnastický valček je mini-simulátor, ktorý poskytuje dobré silové zaťaženie a kresbu reliéfu lisu, takže cvičenia s jeho použitím by mali byť vo výzbroji zúčastnenej osoby.
Existuje široká škála cvikov na brucho. Bežne sú všetky rozdelené na tie, ktoré vo väčšej miere zaťažujú priamy brušný sval, a tie, ktoré smerujú do dolných alebo šikmých svalov tlače.
Každý kulturista určite počul o takom mini-simulátore ako o gymnastickom valci, ale v praxi sa s ním nestretol každý. Cvičenie na bruchu je z nejakého dôvodu považované za druhotriedne, aj keď v skutočnosti je to vysoko účinné cvičenie brušných svalov a záťaže mnohých ďalších svalov ľudského tela (chrbát, bedrový sval, paže, ramená, hrudník a nohy).
Ak viete, ako používať video, môžete „predviesť“svoju tlač s najväčším prínosom. Peknou vlastnosťou valca je, že cvičenia s ním je možné vykonávať kdekoľvek: v telocvični, doma a dokonca aj na služobnej ceste, pretože strela je malá a nezaberie veľa miesta v byte ani v batožine cestovná taška. Cena kolesa je relatívne nízka, takže jeho kúpa nezasiahne rozpočet.
Technika cvičenia s gymnastickým valcom pre lis
Vyvalenie z kolien je najľahšia verzia cvičenia. Práve s ním by ste sa mali začať zoznamovať so simulátorom. Ak prejdete rovno k ťažším „trikom“, je vysoká pravdepodobnosť zranenia. Valček zaťažuje bedrové svaly, čo je nebezpečné pre veľmi „zelených“začiatočníkov so slabými svalmi.
-
Kľaknite si na kolená, pre pohodlie si pod ne dajte koberec. Umiestnite koleso pred seba a položte naň ruky. Začnite plynule klesať dopredu, kým sa narovnáte takmer rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V celej sérii by mali byť brušné svaly v napnutom stave.
Ak budete tento cvik vykonávať nepresne dopredu a striedavo budete spúšťať doľava, potom doprava, budú šikmé brušné svaly zapojené. Časté vykonávanie tejto možnosti stimuluje rast svalov v oblasti dolných rebier, čo opticky rozšíri pás, takže by ste nemali zneužívať pumpovanie bočných svalov.
- Sadnite si na zem, nohy majte vystreté (nie pokrčené v kolenách), smerujúce dopredu. Na jednu stranu tela, napríklad pravú, umiestnite gymnastické koleso. Uchopte valček rukami a otáčajte ním, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa plynule vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte najmenej 2 × 3 sady po 10 opakovaní. To isté urobte s ľavou stranou tela. Toto cvičenie maximálne precvičí šikmé brušné svaly.
- Zaujmite vzpriamenú polohu s chodidlami na šírku ramien. Nakloňte trup nadol, rukou stláčajte valček a pomaly ho otáčajte dopredu, pričom dosiahnete čo najväčší tupý uhol medzi trupom a nohami. U skúsených športovcov bude bod kritického napätia prakticky v semi-paralelnej polohe trupu. V špičkovej polohe chvíľu vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie je možné vykonať, ak má gymnastický valec špeciálne vzpery. Zaistite nohy k držadlám kolies, zakloňte trup a dlane položte na podlahu. Stočte nohy čo najbližšie k dlaniam, pričom dvíhajte panvu - to bude východisková poloha. Teraz pomaly začnite posúvať koleso nohami dozadu a sťahujte brušné svaly. Vzdialenosť, ktorú dokážete natiahnuť, závisí od pružnosti a sily svalov športovca. Odporúča sa absolvovať asi 10 prístupov.
- Predĺženie valca s rovnými nohami sa vykonáva rovnakým spôsobom ako prvé predĺženie kolenného valca. Jediným rozdielom je, že podpora nie je vyrobená na kolenách, ale na chodidlách. Vďaka tejto skutočnosti je cvičenie efektívnejšie, ale aj ťažšie a traumatickejšie, a preto nie je možné začať rozcvičovať bez zahriatia.
Pri cvičeniach s gymnastickým kolieskom je vhodné použiť princíp postupného zaťažovania: začnite vykonávať 8-12 opakovaní v 2-3 sériách. Časom sa tieto ukazovatele zvýšia, ale nie je vhodné okamžite zvýšiť počet prístupov a opakovaní, aby nedošlo k zraneniu svalových skupín a kĺbov.
Pekný lis - je to možné pomocou valčeka
Cvičenie s valcom pre tlač nie je drep s činkou, ktorý zaberie mesiace alebo dokonca roky praxe, odporúča sa ako skúseným športovcom, tak aj začiatočníkom, ktorí práve otvorili dvere do športového života. Ideálne je cvičiť s valcom pre mladé ženy na materskej dovolenke, ktoré nemajú možnosť navštíviť telocvičňu, ale chcú sa udržať vo forme.
Jediní ľudia, ktorí nemôžu používať stroj, sú ľudia s poranením chrbtice alebo s bedrovou bolesťou chrbta. Pri cvičení s gymnastickým valcom, ako pri každom inom cviku, je veľmi dôležité udržiavať správnu techniku dýchania. Nerovnomerné dýchanie výrazne znižuje účinnosť cvičenia. Všetky zdroje uvádzajú, že výdych je potrebné vykonať s námahou, to znamená v okamihu, keď je prekonané maximálne zaťaženie. Ukazuje sa, že vdýchnutie bude, keď je telo naklonené, a výdych bude počas rovnania. Zadržanie dychu pri strečingu zvýši silu námahy a umožní vám ešte viac stiahnuť bruško.
Brušné svaly sa dajú dobre napumpovať, ale ak je percento podkožného tuku mimo stupnice, ohromujúce kocky neuvidíte. Pravidlo, ktoré musí každý vedieť a vždy si ho pamätať: Nie je možné dosiahnuť reliéfny lis iba cvičením bez kardio tréningu a správnej výživy.
Video o tom, ako správne cvičiť s gymnastickým valcom pre tlač: