Ako získať krásny pás a zbaviť sa ochabnutého brucha. Aké nástroje, techniky, diéty a cvičenia pomôžu, aby bol váš pás doma krásny.
Štíhly osí pás a ploché brucho sú milovaným snom každého dievčaťa. Ale bohužiaľ, príroda neodmenila každého ideálnou postavou, takže nie je vôbec prekvapujúce, že ženy sú pripravené na skutočné vykorisťovania a náročné skúšky, aby dosiahli to, čo chcú. Dnes nie je potrebné nosiť špeciálne zoštíhľujúce korzety, ktoré spôsobujú veľa nepríjemností, pretože existujú aj iné účinné spôsoby, ako získať úzky pás.
Aký by mal byť pás - všeobecne uznávané normy
Považuje sa za parameter ideálnej postavy - hrudník 90 cm, pás 60 cm a boky 90 cm. To je dôvod, prečo sa mnohé dievčatá neustále vyčerpávajú rôznymi diétami, rozhodujú sa o dlhých hladovkách, ktoré môžu úplne zničiť ich zdravie, a ísť na telocvičňa do vyčerpania. Ale ani tieto metódy nie vždy umožňujú dosiahnuť stanovený cieľ. Faktom je, že každá osoba je individuálna a mnohé dievčatá sa k milovaným číslam nedokážu priblížiť. Preto je také dôležité poznať svoje vlastné ideálne parametre.
Je veľmi jednoduché vypočítať tieto údaje, napríklad ak je výška dievčaťa 175 cm, musíte z tohto obrázku odpočítať 100. Zostáva 75 - to sú ideálne parametre pre pás a určite nie 60 cm. Typ postavy musí sa tiež vziať do úvahy, najmä ak sú prípustné široké kosti, malé odchýlky, k výsledku sa pridajú asi 2–3 cm.
Pre dievčatá, ktoré majú rovnaký objem bokov a prsníkov, sa odporúča použiť iný vzorec. V tomto prípade bude pás 70% týchto ukazovateľov. Napríklad, ak je objem hrudníka a bokov 100 cm, potom je pás 70 cm.
Ako rýchlo zoštíhliť pás a odstrániť brucho - všetkými spôsobmi
Mnoho dievčat sa snaží v krátkom čase výrazne schudnúť, zbaviť sa tukových ložísk v bruchu a schudnúť. Ale zároveň nechcú sledovať svoju diétu a dodržiavať správnu výživu. Tento cieľ je možné dosiahnuť najľahším spôsobom, ale potom budete musieť neustále nosiť špeciálny zoštíhľujúci korzet. Navyše vám umožní znížiť pás len na chvíľu a vizuálne zoštíhliť vašu postavu. Ale táto metóda nepomôže odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti.
Zoštíhľujúci korzet môžete nosiť iba po konzultácii s lekárom, nie však dlhšie ako tri hodiny denne.
Iba korzet vám pomôže získať tenký pás v krátkom čase. Existujú aj ďalšie metódy, samozrejme, nie sú také rýchle, ale účinnejšie a nepoškodzujú zdravie.
V prvom rade musíte venovať osobitnú pozornosť svojej výžive. Ak nebudete držať diétu, chudnutie sa vám jednoducho nepodarí. Ak chcete odstrániť hromadenie tuku a urobiť ploché brucho, je potrebné upraviť stravu. Diéta sa vyberá prísne individuálne, pričom sa zohľadňuje počiatočná hmotnosť a výška ženy vrátane jej veku a existujúcich chorôb.
Jadrom väčšiny diét je úplné vylúčenie rýchlych uhľohydrátov zo stravy. Sú to rýchle uhľohydráty, ktoré telo ľahko absorbuje, potom sa premenia na tukové zásoby. Preto sú zo stravy nevyhnutne vylúčené sladkosti, koláče, pečivo, pečivo, čokoláda, cukor, cestoviny, šťavy zo sladkých nápojov a sýtené nápoje.
Je dôležité nielen držať diétu, ale tiež nezabúdať na výhody fyzickej aktivity. Samotné zdravé stravovanie nebude stačiť na dosiahnutie vytúženého cieľa.
Proces chudnutia musíte začať s nasledujúcimi bodmi:
- Dodržiavanie pitného režimu. Denne musíte vypiť asi 1,5-2 litre čistej vody. Šťavy, nápoje, sóda a čaj nie sú čistenou vodou. Na urýchlenie procesu spaľovania telesného tuku musíte piť dostatok tekutín denne.
- Nezabudnite alebo odmietnite raňajky. Raňajky musia byť úplné, pretože v prvej polovici dňa sa v tele začínajú metabolické procesy. Potom, čo sa človek prebudí, je telo úplne pripravené začať spaľovať tuky.
- Cvičte pravidelne. Je potrebné vybrať správnu sadu špeciálnych cvičení, ktoré sú zamerané priamo na zníženie pása. Je mylná predstava, že pravidelné cvičenie brušných svalov vám pomôže rýchlo dosiahnuť to, čo chcete. K chudnutiu nedochádza len v problémových partiách, v ktorých sme chceli odstrániť telesný tuk.
Je dôležité pokúsiť sa úplne vylúčiť alebo minimalizovať množstvo rýchlych sacharidov, ktoré jete. Pre mnohých je to veľmi náročná úloha, takže si musíte doplniť silu vôle a začať tvrdohlavo kráčať k svojmu cieľu.
Ak plánujete začať aktívny boj s existujúcim telesným tukom, odporúča sa zaradiť do stravy nasledujúce potraviny:
- Avokádo je veľmi užitočné nielen na chudnutie, ale aj na celé telo. Dužina tohto ovocia obsahuje veľa mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Preto je často súčasťou rôznych diét.
- Píniové oriešky a borovicový olej pomáhajú urýchliť metabolický proces. Dochádza k zlepšeniu produkcie hormónov zodpovedných za zníženie chuti do jedla.
- Maliny, grapefruity a ananásy obsahujú veľa prísad spaľujúcich tuky.
- Rybí olej je vynikajúcim zdrojom omega 3, 6 a 9. Tieto látky spomaľujú proces ukladania tukov. Preto sa odporúča zaradiť ho do každodennej stravy a bojovať proti obezite. Denná dávka by nemala presiahnuť 500 mg.
- Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a uhľohydrátov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Ak do svojho jedálnička zaradíte ovsené vločky, môžete schudnúť.
Diéta pre ploché brucho a tenký pás
Táto diéta je považovaná nielen za jednu z najúčinnejších, ale aj za celkom chutných. Táto technika je založená na pravidelnom používaní avokáda a po troch dňoch si môžete všimnúť pozitívne zmeny. Nestačí len jedna diéta, pretože problém s nadváhou musíte vyriešiť komplexne. Ak je vašim hlavným cieľom ploché brucho a úzky pás, odporúča sa dodatočne vykonať niekoľko jednoduchých cvičení.
Ukážkové menu pre prvý deň diéty:
- Na raňajky si uvarte bylinkový alebo zelený čaj. Budeme sa musieť vzdať silného čierneho čaju a kávy. Ošúpte avokádo, odstráňte kôstku. Vezmite polovicu ovocia, premiešajte s tvarohom a trochou soli, môžete pridať korenie a zmes sušených byliniek. Je dovolené jesť plátok ražného chleba alebo bochník chleba.
- Na obed pripravte zemiakovú kašu, ale iba bez použitia oleja. Môžete pridať štipku kávy a trochu mlieka. Počas varenia by ste nemali soliť jedlá, pretože soľ môžete pridávať iba do hotových jedál. Z avokáda pripravte šalát - ovocie nastrúhajte, paradajku nakrájajte na plátky, pridajte trochu tvrdého syra, na dresing použite olej a trochu soli a korenia. Uvarte si čerstvý zelený čaj.
- Na večeru urobte guacamole. Na prípravu tohto zdravého a chutného jedla vezmite dužinu avokáda, nakrájajte na pyré, pridajte nadrobno nakrájané paradajky a zelenú cibuľu. Na dressing použite citrónovú šťavu, pridajte štipku čierneho korenia a trochu soli. Toto jedlo sa hodí k varenému kuraciemu filé, môžete tiež jesť pár bochníkov a vypiť pohár čerstvej paradajkovej šťavy.
Menu v druhý deň diéty:
- Na raňajky sa podávajú rovnaké jedlá ako v predchádzajúci deň, ale pridávajú sa datle (3 ks) a vlašské orechy (nie viac ako 50 g).
- Na obed si dajte polovicu avokáda, čerstvú zelenú cibuľu a uhorku. Pripravte si ľahký šalát s olivovým olejom na zálievku. Šalát sa hodí k varenej rybe, je povolený zelený čaj alebo kefír, do ktorého sa pridá malá škorica.
- Na večeru nízkotučný tvaroh (1-2 polievkové lyžice. L.) A polovicu avokáda, varené kuracie prsia (100 g), jablko, ananásový džús (1 polievková lyžica.).
Menu tretí deň diéty:
- Na raňajky pyré z avokáda a syra, zelený čaj, 2 chleby s maslom;
- Na obed avokádový šalát - vezmite avokádo (1 ks), paradajky (2 ks), papriku a nakrájajte na malé kocky, pridajte fazuľu z konzervy (2 - 3 polievkové lyžice). Na obliekanie použite akýkoľvek rastlinný olej, trochu citrónovej šťavy, korenie a soľ. Uvarte jedno vajíčko, uvarte zelený čaj. Môžete jesť jeden diétny bochník;
- Na večeru si pripravte avokádovú omeletu. Vezmite slaninu a opečte z oboch strán. Porazte vajcia (2 ks), nalejte do predhriatej panvice, opečte z oboch strán. Do vaječnej placky vložíme syr, strúhaný syr a nakrájanú slaninu, zabalíme do formy trubičky. Podávajte omeletu s diétnym chlebom a zeleninovou zmesou - uhorka, paprika, paradajky. Vyrobte si čerstvú pomarančovú alebo ananásovú šťavu.
Po dodržaní takejto diéty počas troch dní sa odporúča pridať tieto jedlá do dennej stravy. Snažte sa jesť čo najviac čerstvej zeleniny a pite čistenú vodu. Súčasne je veľmi dôležité takmer úplne vylúčiť zo stravy rýchle uhľohydráty.
Ako zoštíhliť pás a odstrániť brucho - cvičenia
Je celkom možné, že doma získate tenký pás a ploché brucho. Na to však musíte dodržať nasledujúce tipy od profesionálnych trénerov:
- Silovú záťaž treba striedať s kardio cvičeniami. V tomto prípade telo vydá oveľa viac kalórií ako počas týchto dvoch typov záťaží.
- Vyberte si komplexné cvičenia, počas ktorých budú šikmé brušné svaly aktívne pracovať.
- Pokúste sa vyhnúť ohýbaniu, inak sa váš pás len zväčší.
- Každé cvičenie by malo byť vykonávané najmenej jednu minútu.
- Medzi jednotlivými cvičeniami je krátka prestávka 30 sekúnd, pre začiatočníkov 1 minúta.
- Najprv bude stačiť dokončiť 3 prístupy a postupne zvyšovať zaťaženie.
- Tréningy by sa mali vykonávať každý druhý deň, pretože telo musí mať pred novými záťažami čas na odpočinok.
- Pred každým cvičením sú povinné strečingové cvičenia, ktoré pomôžu zahriať a pripraviť svaly na stres. V tomto prípade nasledujúci deň nebudú nepríjemné bolestivé vzťahy vo svaloch obťažovať.
- Aby si telo rýchlo nezvyklo na záťaž, je potrebné cviky striedať.
- Ak sa školenie bude vykonávať nezávisle doma, je dôležité komplexy neustále striedať.
Krútenie
Pri skrúcaní pracujú všetky brušné svaly:
- zaujmite východiskovú pozíciu ležiac na chrbte - nohy sú pokrčené v kolenách, ruky sú zaistené pod hlavou, chodidlá sú na podlahe;
- pri nádychu zdvihnite telo a kolenami sa dotknite lakťov;
- pri východe sa hladko vráťte do východiskovej polohy;
- po čase si telo zvykne na záťaž a môžete zdvihnúť rovné nohy nahor.
Kroková doska
Toto cvičenie je dosť ťažké, takže musíte vynaložiť všetko úsilie, aby ste ho urobili najmenej niekoľkokrát:
- zaujmite východiskovú pozíciu - dôraz sa kladie na lakte a končeky prstov;
- svaly sú čo najviac napnuté, chrbát zostáva rovný;
- urobte krok doprava ľavým lakťom a nohou, pohnite ľavou nohou a lakťom;
- pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie na pravú ruku a nohu.
Obrátené nožnice
Mnohí sú oboznámení s klasickou verziou tohto cvičenia, ale "obrátené" nožnice sa vykonávajú inak:
- zaujmite vodorovnú polohu, ruky sú zopnuté v zadnej časti hlavy;
- zdvihnite rovné nohy - vzhľadom na telo by sa mal vytvoriť uhol 90 stupňov;
- hlava a krk sa zdvihnú z podlahy;
- nohy striedavo padajú a pokúšajú sa nedotýkať sa podlahy.
Vykonanie tohto cvičenia bude prvýkrát veľmi ťažké, ale čoskoro všetko vyjde. Na zvýšenie zaťaženia svalov je uhol sklonu 45 stupňov.
Chôdza na mieste s vysokým zdvihom nôh
Je to skvelé kardio cvičenie, hlavnou vecou je pokúsiť sa nespomaliť rytmus:
- pri chôdzi sa musíte pokúsiť dosiahnuť lakeť kolenami - pravou nohou k ľavému lakťu a ľavou nohou k pravému lakťu;
- pri vyťahovaní nahor sa musíte uistiť, že je prst vytiahnutý, a pri návrate do východiskovej polohy položte nohu striktne na pätu.
Swing nohy ležiace na chrbte
Cvičenie je veľmi jednoduché:
- zaujmite východiskovú pozíciu ležiacu na chrbte;
- nohy ohnuté v kolenách a zdvihnuté - by mali byť rovnobežné s podlahou;
- ruky sú umiestnené pozdĺž tela, môžu byť roztiahnuté;
- brušné svaly sú maximálne namáhané, zatiaľ čo noha je naklonená do strany.
Diagonálny záhyb
Vykonajte toto cvičenie v ľahu na boku:
- musíte ležať na ľavej strane so zameraním na gluteusový sval;
- ľavá ruka je na podlahe, nohy sú narovnané, pravá ruka je za hlavou;
- so zameraním na ľavú ruku sa zdvihne telo a pravá noha;
- opačnou rukou sa musíte pokúsiť dosiahnuť nohu;
- vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie na pravú stranu.
Sediace brušká
Na dokončenie tohto cvičenia musíte zaujať východiskovú pozíciu:
- sedieť na podlahe, držať chrbát dokonale rovný, kolená ohnuté;
- nohy sú na podlahe, položte ruky na podlahu tak, aby boli zadky mierne za sebou;
- zatvorte ruky pred hrudníkom v zámku, uvoľnite spodnú časť chrbta;
- otočte sa doľava a doprava;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Krútiace sa skoky
Na konci sady cvičení sa odporúča urobiť kardio:
- zaujmite východiskovú pozíciu - roztiahnite nohy na šírku ramien, zatvorte ruky pred sebou do zámku;
- súčasne vyskočte a otočte panvu doľava, ďalší skok a otočte panvu doprava;
- na zvýšenie záťaže môžete cvičiť s činkami.
Ako urobiť tenký pás doma za 7 dní
S každým úsilím môžete získať štíhly a elegantný pás len za jeden týždeň. S tvrdou prácou bude výsledok viditeľný do niekoľkých dní, ale aby ste ho upevnili, musíte sa naďalej aktívne zapájať a monitorovať vlastnú diétu so zvláštnou pozornosťou. Je veľmi dôležité cvičiť pravidelne - každý druhý deň.
Ak chcete získať tenký pás len za týždeň, odporúča sa pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenia:
- Otočí sa do strán. Cvik je dôležité vykonávať správne - nohy rozkročte na šírku ramien, ruky máte v páse, uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Nakloňte sa doprava a doľava tak, aby spodná časť tela zostala nehybná. Nohy sa nesmú dvíhať z podlahy.
- Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, ruky nad hlavou zatvorené v zámku, chrbát zostáva vyrovnaný. Predkloňte sa ľavým lakťom a pokúste sa dosiahnuť pravé koleno. Súčasne so sklonom tela zdvihnite nohu z podlahy. Cvik zopakujte aj pre druhú nohu.
- Postavte sa rovno a predkloňte sa, snažte sa dlaňami dostať na podlahu, ale kolená by sa nemali ohýbať.
- Jedným z najúčinnejších cvičení je veterný mlyn. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, chrbát rovný, trup mierne predklonený, ruky spustite dole. Vykonávajte aktívne sklony, siahajte ľavou rukou k pravej nohe a naopak. Chrbát majte vystretý, kolená nie pokrčené, pokúste sa úplne narovnať. Cvičte najmenej dve minúty.
- Rozkročte nohy na šírku ramien, ruky položte pozdĺž trupu, chrbát zostane rovný. Otočte doľava a doprava, ale neohýbajte lakte. Je dôležité, aby spodná časť krytu zostala nehybná.
S výnimkou týchto cvičení sa odporúča skrútiť hula obruč alebo obruč, aby sa zúžil pás a stiahlo brucho. Toto športové vybavenie je skutočne účinné, ale musí byť používané správne a pravidelne, čo pomôže oveľa rýchlejšie zbaviť sa nahromadených tukových usadenín v oblasti pása.
Cvičenia pre tenký pás v nasledujúcom videu:
