Naučte sa, ako vykonávať kardio tréning múdro, aby ste maximalizovali chudnutie a udržali si svalovú hmotu. Beh je pre človeka najprirodzenejšou fyzickou aktivitou. Teraz ľudia behajú, aby si udržali zdravie, a naši predkovia to museli robiť len preto, aby prežili. Aby ste sa naučili jazdiť na bicykli, potrebujete trochu času a úsilia, ale my vieme, ako behať od narodenia. Dnes vám povieme, ako správne behať na bežiacom páse.
Vlastnosti behu na bežiacom páse
Bežecké pásy sa používajú na chudnutie alebo na posilnenie tela. Zároveň existuje niekoľko zvláštností pri používaní tohto zariadenia a aby bol tréning účinný a bezpečný, je dôležité vedieť, ako správne behať na bežiacom páse. V prvom rade hovoríme o skutočnosti, že je potrebné začať každú hodinu na simulátore chôdzou alebo pomalým behom. Rýchlosť treba zvyšovať postupne. Je jednoducho nemožné presne povedať, s akou rýchlosťou začať lekciu, pretože všetko závisí od osoby.
Pulz je dôležitý, nie rýchlosť! Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie pre osobu sa používa najjednoduchší vzorec: vek sa odpočíta od 220. Napríklad vo veku 20 rokov je horná hranica srdcovej frekvencie 200 úderov za minútu a vo veku 30 rokov - 190. Odborníci najčastejšie odporúčajú beh so srdcovou frekvenciou 70 - 75 percent maxima. U osoby vo veku 30 rokov by to zodpovedalo 133 úderov za minútu.
Jednou z hlavných výhod tréningu na bežiacom páse je, že úroveň kondície nie je kritická. Samozrejme, ak ste sa predtým nevenovali športu, potom aj tie najmenšie náklady môžu byť pre vás poriadne ťažké.
Postupne sa vyvinú všetky systémy vášho tela a vy budete odolávať oveľa vyššiemu zaťaženiu. Športovci často používajú na behúni rôzne závažia na zvýšenie záťaže. Nemali by ste cvičiť viac ako pol hodinu denne a pre začiatočníkov sa trvanie tréningu na bežiacom páse môže skrátiť na 20 minút.
Ako správne behať?
Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu zefektívniť cvičenie na bežiacom páse:
- Začnite cvičením pomalým tempom po dobu 10 minút, čím pripravíte všetky systémy tela na budúce zaťaženie.
- Nepoužívajte hneď veľký uhol sklonu bežeckého pásu. Začnite na rovnom povrchu a potom každých päť minút uhol zväčšite o päť stupňov. To platí predovšetkým pre začiatočníkov.
- Ak sa chcete zbaviť telesného tuku, stačí, ak budete počas týždňa cvičiť iba trikrát. Ak beháte každý deň, telo môže byť vyčerpané.
- Ak nemáte absolútne žiadnu túžbu cvičiť, nemali by ste sa nútiť.
- Nekonzumujte kávu pred sedením, pretože srdce a cievny systém musia stále tvrdo pracovať.
- Ak sa počas tréningu cítite veľmi unavení, spojte jogging s chôdzou a trvanie cyklov „beh-prechádzka“by v tomto prípade malo byť od 3 do 5 minút.
- Trénujte v špeciálnej obuvi a najlepšie v takej, ktorá je navrhnutá špeciálne na beh. V zásade môžete použiť akékoľvek tenisky alebo tenisky, ale špeciálna bežecká obuv vyzerá výhodnejšie.
- Po vyučovaní by ste si vždy mali dať kontrastnú sprchu.
Približný tréningový plán na bežiacom páse
Práve sme hovorili o tom, ako správne behať na bežiacom páse, a teraz ponúkneme približný plán lekcií.
- Zahrievanie, ktoré pozostáva z ľahkého joggingu alebo chôdze, od 5 do 7 minút.
- Beh s intenzitou 70 až 75 percent maximálneho srdcového tepu. V takom prípade je potrebné postupne zvyšovať rýchlosť na maximum, pričom na to strávime niekoľko minút.
- Bežte s intenzitou 90 - 95 percent maximálneho srdcového tepu - 5 minút.
- Ochlaďte - 3 až 5 minút.
Dnes v halách najčastejšie nájdete elektronické bežecké pásy, v pamäti ktorých sú už položené určité programy. Najčastejšie sú zamerané na udržanie srdcovej frekvencie v určitom intervale. Zo všetkých programov, ktoré poznáme, je najzaujímavejšia „chôdza do kopca“. Počas tréningu, keď je tento program aktivovaný, trať zmení uhol sklonu a simuluje drsný terén.
Čo by sa nemalo robiť na bežiacom páse?
Ak máte zranenie alebo sa necítite dobre, mali by ste hodinu preložiť. Nemôžete stáť na ceste, kým sa plátno začne pohybovať. Pri odbočovaní na dráhe musia byť vaše nohy na nárazníkoch. Behajte iba v obuvi, aby ste sa vyhli zraneniu. Odporúča sa kúpiť špeciálnu bežeckú obuv.
Základné pravidlá bežeckého pásu nájdete nižšie:
