V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako dosiahnuť rovnováhu vo vývoji svalov a stať sa majiteľom krásneho úľavového tela. Obsah článku:
- Ako napumpovať úľavu
- Cvičenia pre úľavu od tela
- Technika cvičenia
- Drepový program
Ako napumpovať úľavu
Všetci kulturisti, ktorí si kladú otázku: „Ako urobiť úľavové telo?“Mali by sa zamerať na harmonický rozvoj všetkých svalových skupín. Je veľmi dôležité začať sa pohybovať touto cestou od samého začiatku. Existujú určité cvičenia, ktoré môžu pomôcť položiť pevný základ pre budúci úspech. Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali vychádzať z vývoja hlavných svalov, dbať na správnu diétu a nezabúdať na odpočinok. Vďaka tomu budete mať neustály progres.
Väčšina športovcov sa začína správne vyvíjať, ale po dosiahnutí priemernej kondície sa otočia na stranu. A potom zlyhá plán na výrobu embosovaného tela v krátkom čase. Toto je dosť náročné obdobie, predovšetkým z psychologického hľadiska. Pokrok už nie je taký hmatateľný ako v počiatočnej fáze. Práve to vedie k zmene kurzu. Problémy začínajú dosahovať cieľ vytvorenia úľavového tela.
Dosiahnutie dobrých výsledkov v niektorých cvičeniach spôsobuje frustráciu pri iných, kde je pokrok menej zrejmý. Potom je podľa názoru športovca zbytočné cvičenie vylúčiť z tréningového programu. Vo väčšej miere to platí pre nemilované predklony s váhami a mŕtvym ťahom. Športovci, ktorí nevidia žiadny pokrok, prechádzajú na rady činiek alebo brady. Ako teda vyrobíte reliéfne telo?
Kulturistov do značnej miery ovplyvňujú publikácie v časopisoch alebo na webových zdrojoch. Často nájdete informácie, že hlboké sedenie s činkou je úplne zbytočné, alebo že predklony so závažím nič nerobia, iba vytvára možnosť poranenia chrbta. Potom autori navrhujú prepnúť všetku silu na ruky a hrudník. Bench press je, samozrejme, skvelým cvičením, ale jeho nadmerné používanie odvádza športovcov od vyváženého vývoja.
Každý očakáva veľký pokrok v jeho implementácii, pričom nevie, že v ňom nebude možné dosiahnuť rýchle výsledky. Keď je pokrok zrejmý, športovci začnú venovať bench pressu ešte väčšiu pozornosť, pričom zabúdajú, že svaly nôh a chrbta sa vo vývoji zastavili. Až keď pocítia bolesť v lakťoch a ramenách, pochopia, že niečo nejde podľa plánu.
Tieto slová sú určené tým športovcom, ktorí chcú mať krásnu postavu. Ak niekto chce široký hrudník, nech sa páči. Malo by sa však pamätať na to, že celé telo by malo byť silné a nie niekoľko svalových skupín.
Cvičenia pre úľavu od tela
Pre kulturistov, ktorí pre seba nezávisle vypracujú tréningový program, a pre trénerov, ktorí trénujú veľký počet športovcov, bude veľmi ťažké napnúť zaostávajúce svaly. Je dôležité pamätať na to, aby ste dodržiavali základný režim najmenej šesť týždňov. Zároveň by ste nemali venovať pozornosť nedostatku pokroku. Toto je jediný spôsob, ako môžete pochopiť, ako vytvoriť úľavové telo.
Po tomto období môžete začať vyťahovať zaostávajúce skupiny. Jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zmena poradia, v ktorom sa cvičenia vykonávajú. Je to efektívnejšie, ako vylúčiť základné cvičenia alebo viac schudnúť.
Začnite s plánmi, ktoré zahŕňajú úplné cvičenia v drepe a získajte maximálnu pozornosť. Svaly strednej časti stehna tak môžu byť dobre vyvinuté. Treba poznamenať, že takéto školenie je najťažšie. Ak ich športovec zahrnie do svojej schémy od samého začiatku a zvykne si ich vykonávať, bude schopný napredovať v každom veku.
Technika cvičenia
Je veľmi dôležité venovať pozornosť technike cvičenia. Je vhodné to urobiť na úplnom začiatku tréningu, keď má kulturista stále veľa energie a nebude sa môcť rýchlo unaviť. Týmto spôsobom môžete v tomto cvičení urobiť veľký pokrok.
Po šiestich týždňoch si na pozadí silného pretrénovania môžete urobiť krátku prestávku v triedach, aby sa telo úplne obnovilo. Po odpočinku treba klásť dôraz na dvíhanie činky k hrudníku. Vďaka silným chrbtovým svalom bude športovec chránený pred zranením. Je nevyhnutné, aby sa pokrok v tomto cviku pohyboval súbežne s drepmi.
To sa dá dosiahnuť prenosom vzpieračských činiek alebo zavesených zdvihov hrudníka na úplnom začiatku tréningu. Súčasne je žiaduce znížiť počet opakovaní z 5 na 3 a 2. Potom vykonajte výťahy intenzívnejšie ako v prvej šesťtýždňovej fáze. Tréning chrbtových svalov je efektívnejší vo vyššom tempe ako v nohách a hornej časti tela. A opäť stojí za to venovať zvláštnu pozornosť technike vykonávania. Musíte si zapamätať dôležité pravidlo schémy na stavbu úľavového tela - starostlivý prístup k technike vykonávania cvičenia.
Najťažšou v tomto ohľade je konečná fáza cvičenia. Aby ste v tejto fáze zvládli, je potrebné do programu zaviesť zdvíhanie hrudníka zo zavesenia a vykonávať niekoľko pohybov s plnou amplitúdou. Načerpá sa teda viac svalov, čo robí cvičenie oveľa efektívnejším. V tejto fáze tréningu by ste mali drepy vykonávať o niečo menej, bez zníženia hmotnosti tyče. Ide o to, že pri ťahaní sa vynakladá veľký prísun energie a nemali by ste telo nútiť drepmi. Toto odporúčanie je však určené iba začiatočníkom, ktorí ešte nevedia, ako vytvoriť úľavové telo. Skúsenejší športovci môžu vykonávať všetky tri vyššie uvedené cvičenia bez zníženia záťaže.
Program telesného drepu
Keďže mŕtvy ťah veľmi zaťažuje svaly krížov a práve táto skupina je pri drepoch dôležitá, je potrebné v programe urobiť jednu zmenu - začať robiť predné drepy dvakrát týždenne. Toto cvičenie samozrejme nebude jednoduchšie ako jednoduché drepy, ale pri jeho menšej hmotnosti sa zníži zaťaženie nôh. Pri konštantnom výkone predných drepov bude pri bežných drepoch viditeľný pokrok, pretože sú zapojené rôzne svaly.
V pravidelných drepoch by sa malo pokračovať, pričom sa hmotnosť zvýši na tri opakovania. V poslednom sete by mal byť počet opakovaní zvýšený. Nebojte sa, že pokrok pri tomto cvičení nie je taký zrejmý. Je oveľa dôležitejšie, aby výsledky neklesli, a potom pochopíte, ako vytvoriť krásne reliéfne telo.
V tejto fáze je hlavným cieľom udržať drepy na najvyššej možnej úrovni a sprísniť zaostávajúce cvičenia. Po nástupe pokroku v mŕtvom ťahu je potrebné preniesť dôraz cvičení na hornú časť tela. Podobnú metódu používajú vzpierači počas súťažnej tlače. Je známe, že záruka víťazstva spočíva v rovnováhe síl. So silným bench pressom a slabým chňapaním sa nedá vyhrať.
Cviky popísané vyššie je potrebné vyvážiť. Ak dôjde k nerovnováhe vo výkone, potom by ste mali venovať viac času zaostávajúcim cvičeniam. Takto prechádza druhá šesťtýždňová fáza výcviku. Potom je potrebná ďalšia prestávka, po ktorej bude väčšia pozornosť venovaná hornej časti tela. To sa takmer vždy stane nedobrovoľne. Pociťuje silu svalov chrbta a krížov, športovec automaticky začne venovať väčšiu pozornosť horným svalovým skupinám. Zároveň by ste nemali zabúdať na udržanie dosiahnutej úrovne tréningu nôh a chrbta.
U športovcov zapojených do silových športov sú ukazovatele sily horných svalových skupín menej relevantné. To vysvetľuje menšiu pozornosť, ktorá im bola venovaná. Je dôležité vyvážiť všetky svalové skupiny, aby ste predišli možnému zraneniu.
Z toho vyplýva, že do svojho tréningového programu musíte zahrnúť niekoľko cvikov na skupinu svalov hornej časti tela, a nielen bench press. Sklon na lavičke je veľmi účinný. Pokiaľ je to možné, toto je cvičenie, ktoré by malo nahradiť bežný benchpress.
Športovci bohužiaľ často do svojho tréningového programu nezahŕňajú tlač, poklesy a tlač hore. Jedná sa však o veľmi užitočné cvičenia, pri výkone ktorých sa zapája veľké množstvo svalov.
Video lekcia cvičení na úľavu:
