Zistite, ako správne zorganizovať svoj tréningový proces tak, aby pracovná únava neovplyvňovala súbor svalovej hmoty a chudnutie. Pre mnoho ľudí je celý deň naplánovaný až na minútu a v takejto situácii sa zdá byť jednoducho nemožné nájsť si čas na tréning v takom tesnom rozvrhu. Teraz nehovoríme o tých, ktorí sú jednoducho leniví pracovať so svojim telom, ale iba o ľuďoch, ktorí sa rozhodli spojiť prácu a šport. Práve pre nich vám povieme, ako cvičiť pred prácou.
Zároveň by ste si mali uvedomiť skutočnosť, že bez organizácie správnej výživy pravdepodobne nebudete môcť napredovať. Sú to tréningové a výživové programy, ktoré určujú účinnosť vašich tried o 80 percent. Je však načase dostať sa k jadru dnešného článku a povedať vám, ako je možné zorganizovať efektívne cvičenie pred prácou.
Vyučovanie ráno pred prácou
Väčšina ľudí si je istá, že ranné behanie môže byť pre telo veľmi prospešné, ale v praxi situácia nie je taká jednoznačná. Keď sa zobudíte, vaše telo má nedostatok živín a zásoby glykogénu sú takmer vyčerpané. Inými slovami, beh na prázdny žalúdok nebude taký prospešný, ako sa bežne verí.
Vaše telo bude pod vplyvom fyzickej námahy ešte viac vyčerpané, čo povedie k zníženiu účinnosti tréningu. Ak ste si na ráno naplánovali lekciu s vysokou intenzitou, potom je úplne zakázané vykonávať ju v takýchto podmienkach. Profesionálni športovci na boj s nadváhou samozrejme často vedú tréning na pozadí prerušovaného pôstu, existujú však určité zvláštnosti a amatéri by sa mali takejto praxe zdržať.
Najlepšou možnosťou pre väčšinu ľudí je vstať pár hodín pred cvičením a najesť sa pred tým. Pamätajte si, že tréning pred prácou by ste mali vykonať pár hodín pred jeho začiatkom. Povedzme, že vstanete o šiestej ráno a začnete cvičiť o 8.20. Aby ste telu dodali potrebné množstvo energie, mali by ste na raňajky jesť cereálie, napríklad pohánku alebo ovsené vločky. Na potlačenie ranných katabolických reakcií má zmysel užívať časť BCAA s gainerom alebo srvátkovými proteínmi.
Cvičenie na obed
Obedný tréning je vynikajúcou voľbou, ak sa na situáciu pozriete z nutričného hľadiska. Ráno si môžete dať dobré raňajky s očakávaním obeda. Po tréningu máte tiež možnosť dobre sa najesť. Obedná prestávka je však vo väčšine prípadov krátka.
Mali by ste mať na pamäti, že kvalitná relácia by mala trvať približne 45 minút. Ak sa telocvičňa nachádza v blízkosti vášho pracoviska a obedná prestávka je 60 minút, možno budete mať čas na lekciu. Okrem bežných jedál môžete pridať aj srvátkové proteíny.
Cvičenie po skončení dňa
Najúčinnejší čas na večerný tréning je od 18. do 21. hodiny. Bohužiaľ, nie každý má po náročnom dni na štúdium silu. Navyše veľa v tejto situácii nezávisí ani od špecifík práce športovca, ale od jeho každodennej výživy. Ak starostlivo vypracujete svoj výživový program a vypočítate potrebné množstvo živín a vezmete si so sebou jedlo, mali by ste mať silu na večernú hodinu.
Mnoho ľudí si myslí, že je veľmi ťažké to dosiahnuť, ale nie je. Iná vec je, že len málo športovcov, ktorí sa venujú športu sami pre seba, venuje veľkú pozornosť rozvrhu jedál. Ak máte pocit, že vám po práci prakticky nezostávajú žiadne sily, ale naozaj si chcete zacvičiť, potom môžete samozrejme použiť predtréningové komplexy.
Musíte však pamätať na to, že to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. O slávnom mýte je tiež potrebné povedať, že po 18 hodinách nemôžete jesť. To všetko je úplný nezmysel a po tejto dobe sa môžete najesť, ale jedlo musí byť zdravé. Hlavnou vecou nie je jesť jedlo neskôr ako tri hodiny pred spaním. Tiež večer je potrebné obmedziť príjem uhľohydrátov a pred spaním je vhodné vypiť časť kazeínu.
Víkendové aktivity
Už sme hovorili o tom, ako by malo byť organizované cvičenie pred prácou, ale koniec koncov, športovci trénujú aj cez víkendy. Pozrime sa, ako počas tejto doby zorganizovať školenie. Samozrejme, teraz nehovoríme o tých ľuďoch, ktorí trénujú výlučne cez víkendy. Tento prístup k tréningu vám určite neprinesie pozitívne výsledky, pretože na rast svalov je to veľmi málo.
Mali by ste trénovať najmenej trikrát počas siedmich dní a často športovci neviažu svoje hodiny na konkrétne dni. Jednoducho si urobia potrebné prestávky medzi cvičeniami, aby malo telo dostatok času na zotavenie. Ak patríte k tejto skupine športovcov, je veľmi jednoduché zorganizovať víkendovú hodinu. Máte dostatok energie a môžete sa dobre najesť celý deň.
Výhody ranného cvičenia
Dnes hovoríme o tom, ako by malo byť cvičenie organizované pred prácou, a teraz vás pozývame, aby ste zistili, aké výhody majú hodiny ráno. Pôstny tréning bol spomenutý na začiatku tohto článku, ale opäť môže byť účinný iba vtedy, ak potrebujete schudnúť. Organizácia školenia pred prácou na prázdny žalúdok má navyše množstvo funkcií.
Pokiaľ ide o ranné cvičenia vo všeobecnosti, môžu to mať výhody, aj keď priberáte. Je dôležité ich správne usporiadať, aby ste nepoškodili telo. Vedci skúmajú účinky ranných cvičení na telo a zatiaľ v tejto otázke nedospeli k zhode. V našom vlastnom mene povieme, že môžete trénovať, keď vám to vyhovuje. Ak sú vaše školenia a výživové programy zorganizované správne, hodiny budú účinné. Pozrime sa na vedecké výhody ranného školenia.
- Znížená chuť do jedla. Najnovšia štúdia tejto otázky zahŕňala ženy. Výsledkom bolo zistenie, že na začiatku pracovného dňa so športom chuť do jedla klesá. To môže byť nápomocné pri chudnutí.
- Zadarmo celý deň. Väčšina spoločenských akcií je naplánovaných na večer, napríklad ísť do divadla alebo kaviarne s dievčaťom. Ak trénujete pred prácou, potom budete mať voľný večer a celý tento čas sa môžete venovať iným veciam.
- Lekcia bude dokončená na 99%. Ak ste sa zobudili skoro ráno a išli ste do posilňovne, vaše cvičenie pred prácou sa určite uskutoční. Ak počkáte na večer, potom sa môže nahromadiť veľké množstvo ďalších vecí a v dôsledku toho bude musieť byť tréning zrušený.
- Energetické rezervy tela sa zvyšujú. Počas tréningu sa prietok krvi zrýchľuje a všetky orgány tela dostávajú dostatok kyslíka. Je zrejmé, že v takýchto podmienkach začne kardiovaskulárny systém pracovať oveľa efektívnejšie, čo povedie k zvýšeniu energetických zdrojov tela, ako aj k zvýšeniu celkového tónu.
- Aktivuje sa činnosť mozgu. Táto skutočnosť môže byť dobrou motiváciou pre tréning pred prácou pre tých, ktorých práca priamo súvisí s mentálnou aktivitou. Ráno po lekcii „naštartujete“mozog a počas celého dňa bude váš duševný výkon na vysokej úrovni.
Tu sú výhody, ktoré vám ranné školenie môže ponúknuť. Pripomeňme si, že všetky tieto skutočnosti majú vedecký základ a nie sú vynájdené nami. Vedci teraz venujú veľkú pozornosť účinku fyzickej aktivity v rôznych situáciách na ľudský organizmus.
To sa celkom očakáva, pretože v posledných rokoch sa zdravotný stav priemerného obyvateľa planéty zhoršil. Mnoho ľudí je obéznych, diabetikov, má problémy s prácou srdcového svalu a cievneho systému atď. Ľudia zároveň čoraz častejšie začínajú chápať, že pasívny životný štýl nepovedie k ničomu dobrému.
Potom začnú navštevovať telocvične a je celkom možné, že sme teraz na začiatku fitness boomu, ktorý pokryje väčšinu svetovej populácie. Veľmi rád by som tomu veril, ale faktom je, že čoraz viac ľudí začína športovať. O tom niet pochýb.
Ako správne organizovať cvičenia ráno, nájdete tu:
