Chcete vyvinúť veľké a silné predlaktia? Naučte sa tajnú cvičebnú techniku, ktorú používajú siloví športovci. Silné ruky a zápästia by v prvom rade mali vlastniť zástupcovia „železných“športových disciplín a bojových umení. V prvom prípade vám to umožní zvýšiť silu úchopu a v druhom - nárazová sila. Najúčinnejším pohybom, ako to dosiahnuť, je ohyb zápästia činky.
Zahŕňa lakťový a radiálny flexor zápästia, ako aj palmárny sval. Na práci sa zúčastňujú aj pomocné svaly, medzi ktorými by sa mali rozlišovať hlboké a povrchové ohýbače prstov. Je to stupeň rozvoja týchto svalov, ktorý určuje silu úchopu športovca.
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že kučery na zápästí činky by ste mali robiť až na konci cvičenia, pretože sú energeticky dosť náročné. Pred vykonaním ďalších pohybov môžete zahriať svaly predlaktia a zápästia, čím znížite riziko poranenia.
Ako správne urobiť zvinutie zápästia činky?
V kulturistike to nie je najťažší pohyb, ale na zvládnutie jeho techniky musíte ešte nejaký čas stráviť. Ak sa tak nestane, potom existuje veľké riziko poškodenia, ktoré, samozrejme, nemožno pripustiť.
Posaďte sa na lavičku a vezmite si športové vybavenie s reverzným úchopom. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby predlaktia boli navzájom rovnobežné. Držte športové vybavenie prstami, čím vylúčite jeho hojdanie. Lakťové kĺby a predlaktia by mali zostať počas cvičenia nehybné. Dôvodom je skutočnosť, že pohyby navyše vás unavia a nemusíte dokončiť požadovaný počet sérií a opakovaní.
Začnite pomaly ohýbať zápästia a držte projektil vo vodorovnej rovine. V extrémnej hornej polohe trajektórie je potrebné držať pohyb niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Najprv musíte skrútiť projektil pomocou úsilia svalov predlaktia, potom sú zápästia spojené s prácou.
Môžete použiť nielen rovnú, ale aj zakrivenú tyč. Vyberte si možnosť, v ktorej sa nebudete cítiť nepríjemne v oblasti zápästia. Vo zvyšku nie sú medzi týmito variantmi vykonávania pohybu žiadne rozdiely. Všimnite si tiež, že začínajúci športovci môžu namiesto činky používať činky. Začiatočníci by mali muži začať s pracovnou hmotnosťou 15 kíl a dievčatá - maximálne 12 kilogramov. V závislosti od úrovne tréningu urobte dve alebo tri série, z ktorých každá bude mať 10 až 15 opakovaní. To stačí na dosiahnutie vynikajúceho výsledku.
Pri kučerách na zápästí činky musíte byť opatrní. S tým je spojené pomerne vysoké riziko poranenia zápästia. Aby ste tieto riziká zmiernili, mali by ste starostlivo ovládať svoju pohybovú techniku. Nepoužívajte ťažké váhy naraz, pretože to môže byť nebezpečné. Pre začínajúcich športovcov spravidla zápästia ešte nemajú dostatočnú silu, aby odolali vážnym zaťaženiam. Najprv pracujte s ľahkými váhami, posilňujte svoj kĺbovo-väzivový aparát.
Musíte tiež vylúčiť akékoľvek vonkajšie hojdanie športového vybavenia. Ak sa to stane, musíte vyvinúť ďalšie úsilie na vrátenie projektilu do stabilnej polohy. To sa často nedá dosiahnuť bez náhleho pohybu, ktorý môže spôsobiť zranenie.
Bežné chyby s kučerami na zápästí činky
Jednou z najväčších chýb, ktorých sa dopúšťate, je pohyb chrbta. Začínajúci športovci sa pomocou svalov chrbta a nôh pokúšajú uľahčiť dvíhanie činiek, ale to sa nedá. Po prvé, týmto spôsobom znížite účinnosť cvičenia a po druhé, môžete si poraniť chrbát. Počas celého cvičenia by mal chrbát zostať plochý a nie zaoblený.
Ešte raz pripomenieme dôležitosť kvalitnej rozcvičky. To vám pomôže pripraviť si kĺby na prácu a zníži riziko zranenia. Kĺby rúk môžete zahriať jednoduchými otáčkami.
Tipy pre športovcov, ktorí si robia kučery na zápästí s činkou
Je veľmi dôležité zafixovať lakťové kĺby a zabrániť ich dvíhaniu. Aby ste to urobili, musíte bezpečne fixovať predlaktia. Keď sa lakťové kĺby pohybujú, cvičenie sa stáva menej efektívnym. Čím vyššie zdvihnete ruky, tým väčší bude rozsah pohybu.
Skrútenie zápästia na činke môžete urobiť na lavičke alebo na kolenách. Tu nie je žiadny zásadný rozdiel, ale keď máte projektil v lone, môžete podvádzať. Vyberte si váhu zariadenia, ktorá vám umožní vykonať 10 opakovaní. V krajnom prípade môžete začať s prázdnym barom.
Ako urobiť kučery na zápästí s činkou, pozrite si tento príbeh:
