Naučte sa techniku cvikov na izoláciu gluteu. Skvelé pre dievčatá, ktoré chcú mať pevný a vypuklý zadok. Vykonaním únosu na stroji môžete zdôrazniť zaťaženie iba gluteálnych svalov. Pohyb najčastejšie používajú dievčatá, pretože pre väčšinu z nich je hlavnou úlohou vyvinúť a posilniť zadok. Cvičenie niekedy vykonávajú muži, ale to sa stáva pomerne zriedka.
Tento pohyb je najlepšie dať na koniec tréningového programu, pretože ho musíte vykonávať rýchlym tempom a keď je bedrový kĺb dostatočne zahriaty (najčastejšie to platí na začiatku hodiny), môže viesť k jeho zraneniu. Okrem toho sa treba všetkými možnými spôsobmi vyhýbať trhaniu a otáčaniu tela. Pracujte iba so snahou gluteálnych svalov a s plnou kontrolou pohybu. Všimnite si, že na toto cvičenie existuje niekoľko variácií, na ktoré sa dnes tiež pozrieme.
Pri sťahovaní späť na simulátore pracujú svaly a kĺby
Pre každú z dnes existujúcich pohybových možností je potrebné použiť zodpovedajúce simulátory. V tomto prípade budú zapojené rovnaké svaly, ale dôraz na zaťaženie môže byť posunutý. V prvom rade budú do práce zapojené bicepsy bedra a zadku. V závislosti od polohy vášho tela budú ostatné svaly pôsobiť ako stabilizátory.
Aby bol pohyb čo najefektívnejší, musíte sa zamerať na zacielené svaly. Za týmto účelom si predstavte, že vašu nohu drží koleno. Pohyb tak môžete vykonávať čo najsprávnejšie a s požadovanou amplitúdou.
Určité zaťaženie stále padá na kolenný kĺb, aj keď je bedrový kĺb hlavným. Ak použijete kolenný kĺb, potom časť kvadricepsu prevezme časť záťaže pre seba. Aby ste tomu zabránili, používajte iba váhy, ktoré môžete úplne ovládať. Vždy je najlepšie používať ľahšie činky a stále dobre vykonávať pohyb.
Ako správne uniesť stroj?
Je úplne jedno, kde pohyb vykonávate - na crossoveri alebo na špeciálnom simulátore, technika v každom prípade zostáva nezmenená. Na simulátore je potrebné dobre oprieť ruky a ohnúť chrbát v bedrovej oblasti. Pracovná noha by mala byť mierne zdvihnutá kvôli miernemu ohnutiu kolenného kĺbu. Ťažisko musí byť posunuté na pätu nosnej nohy. Pri vykonávaní pohybu na špeciálnom simulátore tlačte dosku pätkou bez toho, aby ste zdvihli prst. Pri použití crossoveru je potrebné vykonať trakčný pohyb a zároveň by mala byť päta predĺžená v porovnaní s prstom na nohe (inými slovami ohnúť nohu). Z východiskovej polohy by mala byť noha vzatá späť a kolenný kĺb by mal byť predĺžený až na konci trajektórie, keď sa noha nemá kam pohnúť. Držte sa v koncovej polohe a pohybujte sa v opačnom smere.
Aký je správny únos na lavičke?
V bedrovej oblasti mierne pokrčte chrbát a pozerajte sa dopredu. Držte ruky pevne za lavicou a pracovná noha by mala byť na úrovni lavice (kolenný kĺb je ohnutý v pravom uhle). Vdychujte počas negatívnej fázy pohybu a vdychujte pri námahe.
Na začiatku pohybu je potrebné nohu mierne uniesť, pričom na to používajte iba bedrový kĺb. Je tiež dôležité, aby sa zálohovací pohyb robil s pokrčenou nohou. Keď je päta pred palcom, dosiahne sa maximálna kontrakcia svalov zadku a hamstringov.
Tipy pre športovcov na cvičenie únosu stroja
V spodnej časti tela je niekoľko veľkých svalov: predná a zadná strana stehna, tricepsový sval dolnej časti nohy a zadku. Ako sme povedali, tento pohyb zapája hamstringy a glutety, čo je pre dievčatá dôležitý fakt. Rozvojom týchto svalov budú dievčatá schopné dodať svojej postave väčšiu sexualitu.
Okrem toho sa kvadriceps nezúčastňuje na práci, čo vám umožňuje nemeniť harmóniu nôh. Aj keď robíte ženské drepy, zapájajú sa do toho aj kvadricepsy, čo nie je vždy pozitívna vec. U tých dievčat, ktoré sú náchylné na rýchlu hypertrofiu svalov nôh, by sa mala venovať osobitná pozornosť izolovaným pohybom, ako je ťahanie späť na stroji.
Už sme povedali, že tento pohyb niekedy používajú muži. Je to predovšetkým kvôli tomu, že keď sa vykonáva, svaly sú natiahnuté, čo urýchľuje proces hypertrofie. Pre dievčatá je však tento pohyb hlavným, potom často nemá zmysel, aby sa k nemu muži uchýlili. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby všetku prácu vykonávali svaly zadku a hamstringov.
Ako vycvičiť gluteálne svaly vykonaním spätného únosu, pozrite si tento príbeh:
