Pri mŕtvom ťahu a drepe sa aktivuje syntéza anabolických hormónov pre rast svalov. Naučte sa zostaviť tréningový program pre šoky. Skúsení športovci chápu, aké dôležité sú základné cvičenia pre priberanie. Patria sem mŕtvy ťah a drepy. Začínajúci športovci ich často ignorujú a radšej pracujú na simulátoroch. Sú to však základné cvičenia, ktoré poskytujú príležitosť položiť vynikajúci základ pre váš budúci pokrok.
Pri vykonávaní týchto cvičení je do práce zapojených veľké množstvo svalov, čo je veľmi dôležité pre harmonický vývoj tela. Dnes si povieme o tajomstvách mŕtveho ťahu a drepov, ako aj o spôsobe nácviku šoku.
Tajomstvo drepu
Ak zvládnete techniku tohto cvičenia, môžete sa stať majiteľom silnej spodnej časti tela. Drepy tiež aktívne rozvíjajú spodnú časť chrbta. Toto cvičenie je užitočné nielen pre mužov, ale aj dievčatá s jeho pomocou budú môcť urobiť svoj zadok ešte atraktívnejším.
Pri vykonávaní pohybu je veľmi dôležité, aby záťaž padala na päty. Ak sa nebudete riadiť týmto odporúčaním, poraníte si kolenné kĺby. Pri pohybe nahor sa uistite, že sú päty pevne na zemi. Veľmi často môžete nájsť informácie o tom, že drepy môžu spôsobiť poškodenie chrbta. To je určite pravda, ale iba vtedy, ak sú vaše hamstringy veľmi tesné. Aby ste tomu zabránili, musíte ich natiahnuť.
Pamätajte si, že zmenou umiestnenia športového vybavenia môžete presunúť dôraz záťaže na rôzne svaly. Ak je lišta na lichobežníkoch, potom sú do práce maximálne zapojené kvadricepsy, ale súčasne sa zvyšuje zaťaženie chrbtice. Ak dáte činku na zadnú časť delt, záťaž bude rovnomerne rozložená medzi všetky hlavné svaly. Tiež v tomto prípade bude chrbtica oveľa menej zaťažená.
Technika drepu
Postavte sa rovno s chodidlami približne na šírku ramien a prstami mierne od seba. Keď je športové vybavenie na vašich pleciach, mali by ste sa trocha ohnúť v krížoch. V tomto prípade by chrbát mal byť plochý. Pamätajte si, že zaokrúhľovanie chrbta predstavuje riziko zranenia.
Začnite pohybom nadol a roztiahnite kolenné kĺby. V najnižšom bode trajektórie by mali byť rozložené do šírky. Pri pohybe nahor by ste ich tiež mali nechať rozvedených. Ak sa v čase začiatku začnú spájať kolenné kĺby, je lepšie znížiť pracovnú hmotnosť, aby ste ich nepreťažili.
Tajomstvo mŕtveho ťahu
Tento pohyb by mal byť vo vašom tréningovom programe vždy prítomný. Pamätajte tiež, že na to je potrebné obrovské množstvo energie a je najlepšie ho vykonávať raz týždenne alebo dokonca dva. Športovci dnes používajú dva druhy mŕtveho ťahu - klasický a sumo. Hlavným rozdielom medzi nimi je umiestnenie rúk na tyč. V klasickej verzii musíte športové vybavenie držať za kolená a pri použití štýlu sumo vo vnútri kolenných kĺbov. Treba povedať, že klasický mŕtvy ťah zaťažuje chrbticu viac ako sumo. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné pri mŕtvom ťahu zvážiť, je hĺbka drepu. Aby ste to pochopili, musíte chytiť projektil a trochu ho zdvihnúť, aby sa vo vašich rukách objavilo napätie. Potom sa narovnajte, alebo môžete povedať, klenúť chrbát. Toto je pozícia, ktorú musíte pri cvičení držať. Potom začnite klesať, kým sa vaše predlaktia nedotknú kolenných kĺbov. Ak sú ďalej ako predlaktia, potom ste klesli veľmi hlboko. Začnite zvládať cvičenie s prázdnou tyčinkou, kým nebudete môcť urobiť asi 15 opakovaní správne. Až potom môžete začať zvyšovať hmotnosť strely.
Ako používať šokovú tréningovú techniku v kulturistike?
Na začiatok je zvykom nazývať šokový tréning krátkodobým použitím obrovských záťaží pomocou kontrastnej metódy. Napríklad často robíte veľa opakovaní, ale pracovná hmotnosť je relatívne malá. Na šokový tréning musíte použiť maximálnu alebo lepšiu submaximálnu hmotnosť a vykonať s ním maximálne šesť opakovaní.
Túto techniku by ste nemali používať dlhšie ako 14 dní, pretože telo bude pociťovať obrovský stres a bude dlho trvať, kým sa zotaví. Je tiež veľmi dôležité starostlivo zvážiť tréningovú schému, ktorá vám umožní získať maximálnu intenzitu s veľkou hmotnosťou.
To sa dá dosiahnuť kombináciou štyroch cvičení v jednej sérii, medzi ktorými nebude prestávka. Napríklad v súvislosti s tréningom nôh to môže byť predĺženie nohy, drep, leg press a variácia drepu s hrazdou umiestnenou pod pätami. Vykonajte asi päť z týchto sérií počas hodiny.
Je veľmi dôležité pamätať na zahriatie. Zaťaženie je obrovské a ligamentózno-artikulárny aparát musíte zahriať vysokou kvalitou. Ak budeme pokračovať v rozprávaní o sérii pohybov navrhovaných vyššie, potom ako zahriatie môžete vykonať tri sady predĺžení nôh, v každom 45 opakovaní. V tomto mieste nemyslite na svoju pracovnú hmotnosť, pretože hlavnou úlohou je zahriať kolenné kĺby.
Potom začnite vykonávať rovnaký pohyb, ale už v pracovných prístupoch. Vykonávajte klasické drepy na vlastnej koži, ale keď sa dostanete k cvičeniu pomocou hrazdy, potrebujete priateľa. Jeho úlohou je podporovať vás na lakťových kĺboch (nikdy nie na tyči!). Skúste zhruba polovicu opakovaní urobiť sami a zvyšok vám pomôže priateľ.
V nasledujúcich sériách môžete trochu schudnúť, pretože vaše svaly pracovali skvele a s predchádzajúcou hmotnosťou sa budete vyrovnávať len ťažko. Musíte absolvovať všetky opakovania, ktoré plánujete urobiť, takže bude potrebné malé množstvo hmotnosti. Vykonajte maximálne dve takéto sedenia za mesiac. Kľúčovú úlohu tu hrá kontrast zaťaženia. Ak sa šokový tréning stane častým, prestane byť šokovým tréningom.
Ďalšie informácie o šokovom tréningu drepov a mŕtveho ťahu nájdete v tomto videu:
