Lis na šikmú činku je jedinečný cvik, ktorý sa zameriava na stavbu krásnych prsníkov, zlepšenie ich tvaru a rovnováhy. Po zvládnutí techniky vykonávania bench -pressu a trikov uhla lavice v telocvični si môžete „vytvarovať“hruď svojich snov.
Klasický horizontálny lis je jedným z hlavných cvičení na budovanie celkovej hrúbky hrudníka a pumpovanie spodnej a vonkajšej časti veľkého prsného svalu. Cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu však vyžadujú striedanie, neustála práca iba s horizontálnym lisom vám nedovolí úplne dosiahnuť vyváženú svalovú hmotu celého hrudníka.
Sklon na lavičke je základným cvičením na rozvoj všetkých svalov v ramennom pletenci. Hlavným rozdielom medzi týmto cvičením a klasickým benchpressom je, že jeho implementácia je zameraná na vypracovanie hornej časti prsných svalov (najťažšie pumpovateľné) a delt. Ak zanedbáte šikmý tlak na lavičke, je veľká pravdepodobnosť, že zostanete s plochým hrudníkom.
Technika: Naklonenie činky
Vyvinuté a atletické prsné svaly sú jedným z hlavných cieľov začínajúcich športovcov a súťaživých športovcov. Každá telocvičňa má rôzne stroje na pumpovanie hrudníka, nehovoriac o variáciách cvičenia s rôznym sklonom na lavičke. Väčšina z nich opakuje vzor a postupnosť základného tlaku na lavičke. Okrem toho, ak neexistuje žiadna znalosť techniky vykonávania základne, vykonávanie izolovaných cvičení stráca zmysel a môže spôsobiť akékoľvek zranenie.
Je potrebné ihneď sa prispôsobiť skutočnosti, že šikmý benchpress je relatívne ťažší ako bench press na horizontálnej lavici, pretože pri jeho implementácii takmer celý vektor zaťaženia padá iba na prsné svaly a nezahŕňa sekundárne svaly.. Hmotnosť tyče by mala byť o niečo menšia ako hmotnosť, ktorá sa používa pri klasickom bench presse, aby nedošlo k preťaženiu počas práce a aby tým neutrpela technika. Prvým krokom je dobré natiahnutie kĺbov a svalov hornej časti tela pred vykonávaním priamych sérií stlačení činky, aby sa minimalizoval výskyt traumatických situácií.
- Nastavte uhol chrbta stroja na 25-35 stupňov.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy na naklonenej lavici. Zadná časť hlavy, horná časť chrbta a zadok by mali byť pevne pritlačené na lavicu a lopatky by mali byť spojené.
- Položte nohy na zem tak, aby boli chodidlá na šírku ramien. Sú oporou celej sady, takže by mali byť čo najviac upevnené a pritlačené k podlahe.
- Uchopte tyč rovnomerne na oboch stranách, asi o niečo širšiu ako je šírka ramien. Úchop by mal byť taký, aby v najnižšom bode pohybu boli dlane striktne nad lakťami a predlaktie bolo kolmé na podlahu.
- Požiadajte suseda, aby vám pomohol odstrániť lištu zo stojanov na úroveň natiahnutých rúk tak, aby stred tyče smeroval k mostu nosa.
- V hornej časti zastavte 2-3 sekundy, aby ste pocítili váhu.
- Pri nádychu začnite plynule a pomaly spúšťať činku v striktne zvislej rovine. V tomto prípade sa ruky ohnú v lakťových kĺboch a stiahnu sa.
- Urobte krátku expozíciu, ale zároveň udržujte všetky svaly v napätí. Bod, kde sa činka takmer dotýka tela, by mal padnúť na cvičenú časť svalov, to znamená, že by mal byť v hornej časti hrudníka, mierne pod kľúčnymi kosťami.
- Stlačte tyč nahor, úplne roztiahnite ruky. Zdvíhanie tyče by malo byť rýchlejšie ako spúšťanie a vydychovanie po úvrati.
- Vykonajte cvičenie pre požadovaný počet prístupov. Spravidla ide o 3-4 sady, 2 rozcvičky (10-12 opakovaní) s malými váhami a dve s hlavnými váhami (6-8 opakovaní).
Tu je malý trik: po poslednom úplnom opakovaní urobte ďalšie 2-3 čiastočné opakovania pri zachovaní techniky. Svaly jednoducho „spália“! Pri každom prístupe je potrebné cítiť nielen sťahovanie vypracovaných svalov, ale tiež ovládať napätie lisu a minimalizovať priehyb v krížoch.
Sklon na lavičke je možné nastaviť tak, aby pumpoval akúkoľvek časť prsných svalov. Je veľmi dôležité zvoliť potrebný uhol sklonu zadnej časti simulátora, aby záťaž išla na hrudník a neodniesli si ju ani tricepsy, ani deltoidy. Uhol 20 stupňov spôsobuje, že zaťaženie je rovnomerné pre všetky časti prsných svalov. Čím vyššie je lavička nastavená, tým viac sa zameranie bremena posunie na predný zväzok delt, čím „vypne“triceps a prsné svaly. Najlepším riešením by bol uhol sklonu 30 stupňov.
Stlačením lišty získate krásny hrudník
Nie je žiadnym tajomstvom, že neustály tréning podľa rovnakého programu po určitom čase sa stane neúčinným. Svaly prestanú rásť, akonáhle si zvyknú na záťaž. Lekcie na princípe „svalového šoku“prinesú výsledky.
Experimentujte s uhlom benchpressu, počtom sérií a opakovaní, veľkosťou závaží, striedaním ťažkých a ľahkých tréningov a so zmenou výstroja. Ak pravidelne vymieňate tyč za činky, môžete pracovať s hlbším pohybom, čo je dobré pre aktívny rast prsníkov.
Čím väčšia je hmotnosť strely, tým nebezpečnejšie je vykonávať cvičenie s maximálnym rozsahom pohybu, najmä pre ramenné kĺby. Lis v tomto prípade musí byť vykonaný v čiastočnej amplitúde. Váhy, ktoré nemožno stlačiť 10 -krát, sa považujú za kritické.
Športovci pracujúci s extrémne ťažkými váhami sa musia poistiť. Dokonca aj psychicky je veľmi ťažké pracovať bez bezpečnostnej siete s veľkou hmotnosťou. Musíte požiadať spolubývajúceho, aby vám pomohol vybrať činku z regálov, ovládať váš benchpress, ak je to potrebné, pomôcť stlačiť činku, podoprieť lištu úchopom zhora a nasadiť projektil na miesto.
A nezabudnite na výživu. Získanie svalovej hmoty v oblasti hrudníka, zvýšenie objemu a sily hrudníka nebude fungovať iba s cvičeniami. Uistite sa, že dodržiavate diétu so zameraním na bielkovinové potraviny.
Video s Denisom Borisovom - tipy na to, ako postupovať podľa techniky vykonávania tlaku na lavičke v ľahu na šikmej lavici (výhody a nevýhody tohto cvičenia):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
