Zistite, ako inak môžete robiť drepy, aby ste maximalizovali svaly nôh a glute. Existuje množstvo cvičení na zlepšenie tvaru vašich gluteí a nôh. Mnoho dievčat verí, že silové pohyby a výbušné kardio sú medzi nimi najlepšie. Úplne však zabúdajú, že statické zaťaženia môžu priniesť aj vynikajúce výsledky. Dnes sa naučíte, ako vám cvičenie s vysokou stoličkou proti stene môže pomôcť zatraktívniť nohy. Môžete to urobiť doma a nezaberie to veľa času.
Výhody cvičenia vysokej stoličky pri stene
Hlavnou výhodou tohto cvičenia je jeho prístupnosť. Nepotrebujete špeciálne cvičebné vybavenie, ktoré vám umožní zacvičiť si doma. Cvičenie vám navyše pomôže kvalitatívne natiahnuť svaly po silovom tréningu. Tu sú hlavné výhody cvičenia na vysokej stoličke:
- účinný pri znižovaní vnútorných orgánov, pretože vám umožňuje znížiť bolesť a vrátiť postihnuté orgány do normálnej polohy;
- vám umožní zlepšiť držanie tela - vďaka tomu budete nielen ešte príťažlivejší, ale aj mimoriadne prospešný pre telo, pretože vnútorné orgány začnú normálne fungovať;
- rozvíja pocit rovnováhy;
- nie je kontraindikovaný pre ploché nohy - väčšinu silových pohybov nie je možné vykonávať s touto chorobou, ale jednoducho nie cvičiť stoličku proti stene;
- urýchľuje prietok krvi a zmierňuje opuchy;
- je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu herniovaných diskov, pretože posilňuje chrbticu;
- statické cvičenia môžu zlepšiť koncentráciu;
- zlepšuje prácu kardiovaskulárneho systému;
- izometrické cvičenia sú mimoriadne účinné a vedcami osvedčené.
Cvičebná stolička pri stene: ktoré svaly fungujú?
Ak chcete posúdiť stupeň účinnosti akéhokoľvek cvičenia, mali by ste zistiť, aké svaly môže pri práci používať:
- kvadricepsy - umiestnené na prednom povrchu stehna a pri správnom čerpaní dodávajú nohám krásnu siluetu;
- gluteálne svaly - neexistuje také dievča, ktoré by nechcelo urobiť svoj zadok ešte pružnejším;
- svaly chrbta a krku;
- brušné svaly;
- lýtkový sval;
- ruky.
Keď začnete cvičiť, stoličku pri stene, hneď budete cítiť. Pretože všetky vyššie uvedené svaly aktívne pracujú. Sú v neustálom napätí, čo je jeden z hlavných faktorov posilňovania. Už sme hovorili o výhodách, ktoré toto cvičenie prináša. O tejto téme sa dá rozprávať veľmi dlho, ale stále nemá cenu sa tejto téme venovať. Jediný bod, na ktorý chcem tiež upriamiť pozornosť, je schopnosť spevniť väzy so šľachami. To je veľmi dôležité, pretože najčastejšie sa u športovcov zraní kĺbovo-väzivový aparát.
Technika vykonávania cvičebnej vysokej stoličky pri stene
Pred dokončením hlavnej časti hodiny sa určite dobre rozcvičte. Teraz sa pozrime bližšie na to, ako správne vykonávať cvičenie na stoličke pri stene:
- Pritlačte chrbát k stene a chodidlá umiestnite rovnobežne k sebe na úrovni ramenných kĺbov.
- Ak práve začínate vykonávať cvičenie so stoličkou pri stene, potom môžete natiahnuť ruky nadol a oprieť sa o stenu. Získate tak stabilnejšiu pozíciu.
- Vdychujte vzduch a začnite klesať, akoby ste sedeli na stoličke. V tomto prípade by sa chrbát mal kĺzať po stene. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné so zemou a dolná časť nohy je kolmá, pohyb zastavte. Zadná časť hlavy by mala byť pritlačená k stene a pohľad by mal smerovať dopredu.
- V tejto polohe zmrazte a stiahnite svaly celého tela. Váš dych by mal byť rovnomerný a všetky dychy by sa mali počítať. Držte statickú polohu, kým nepocítite, že je úplne nemožné to tolerovať.
- Začnite plynule kĺzať po stene a snažte sa vytlačiť zo sediacej polohy. Treba poznamenať, že práve pohyb hore je na zadok a stehná najefektívnejší a v statickej polohe aktívne pracujú aj všetky svaly tela.
Cvičenie vysokej stoličky pri stene je možné vykonávať v dvoch alebo troch sériách s minimálnou prestávkou na odpočinok, ale neopúšťajte stenu. Na začiatku môže byť pre vás náročné vykonávať tento druh tréningového objemu a mali by ste sa obmedziť na jednu sériu. V budúcnosti je dôležité priniesť prístupy k vyššie uvedenému a byť v statickej polohe čo najdlhšie.
Možnosti cvičenia vysokej stoličky pri stene
Vyššie sme hovorili o odľahčenej verzii tohto pohybu, s ktorou by ste mali začať. Ako sa zvyšuje vaša kondícia, musíte zvýšiť záťaž, aby ste dosiahli dobré výsledky. Tu prídu na pomoc zložitejšie typy tohto pohybu, o ktorých sa teraz bude diskutovať.
Bez podpory steny
V skutočnosti je tento pohyb analogický so stupňovitým prechodom vo wushu „mabu“, aj keď navonok pripomína statické drepy. Pri výdychu spustite telo rovnobežne s bokom a zemou. V tomto prípade je dolná časť nohy umiestnená striktne zvisle, chrbát je narovnaný a pohľad smeruje dopredu. Z tohto dôvodu ste prvýkrát vykonali cvičenie stoličky proti stene, aby ste sa naučili zaujať správnu pozíciu.
Ruky natiahnite pred seba rovnobežne so zemou, dlane smerujú nadol. Ak máte dostatočnú úroveň tréningu, môžete si vziať do rúk činky, aby ste si sťažili pohyb a zabezpečili vyššie zaťaženie svalov. Akonáhle sú vaše sily vyčerpané, zdvihnite telo. Odporúčame vykonať tri sady.
Pištoľ
Toto cvičenie je nám všetkým známe už zo školskej telesnej výchovy. V klasickej verzii musí byť tento pohyb vykonávaný bez podpery na stene, ale spočiatku to bude ťažké dosiahnuť. Aj keď to stojí za vyskúšanie, na zvýšenie stability sa držte istého základu. Správna technika pohybu zahŕňa držanie chrbta rovno. A narovnaná noha by mala byť čo najviac rovnobežná so zemou.
S fitloptou
Mnoho dievčat má doma fitball, ktorý možno použiť aj pri cvičení, vysokú stoličku pri stene. Vďaka tomuto jednoduchému športovému vybaveniu môžete dodatočne využiť stabilizačné svaly chrbta. Technika je podobná prvému cvičeniu, ktoré sme zvažovali, ale fitball je umiestnený medzi stenou a chrbtom.
Ako sa statické cvičenia líšia od dynamických?
Dynamické cvičenia sa vykonávajú v pohybe a to je jeden z hlavných rozdielov v porovnaní so statickými. Dynamické pohyby vám umožňujú budovať hmotnosť alebo budovať svaly. Statické, mimochodom, nazývajú sa tiež izometrické, sú primárne určené na posilnenie väzov. Meno Alexandra Zassa pravdepodobne poznáte.
Tento muž je zakladateľom národného smeru statickej gymnastiky. Podľa jeho názoru sú základom fyzickej sily práve silné šľachy a úplná kontrola svalov. Môžete súhlasiť s jeho ďalším tvrdením, že silné paže sú lepšie ako obrovské bicepsy. Ak má človek veľké svaly, ale nie je schopný ich plne využiť v každodennom živote, je z nich malý úžitok.
Stojanová „stena“v bojových umeniach
Dnes sme hovorili o takom účinnom cvičení, akým je vysoká stolička proti stene. V skutočnosti je to analogické s bojovým postojom „steny“a rozdiel spočíva v absencii steny za chrbtom bojovníka. Vo wushu sa táto poloha nazýva „mabu“a v karate - „kiba dachi“. Ak karatisti používajú „stenu“na ďalší postup do strany, potom je vo wushu poloha statická, ale je dôležité zachovať mobilitu.
Ak hovoríme o rozdieloch medzi postojom v bojových umeniach a cvičením, o ktorom sme dnes uvažovali, naša verzia ovplyvňuje väčšinou extenzory nôh. East Stance vo väčšej miere využíva svaly gluteusu. Aby zaujali postoj mabu, nohy sú rozložené na dvojnásobok šírky ramenných kĺbov.
Chodidlá sú rovnobežné, ale prsty sú mierne vytočené dovnútra, aby sa zvýšila stabilita tela. Všimnite si, že v „kiba dachi“sú ponožky nasmerované von. Ohnite kolenné kĺby tak, aby nepresahovali úroveň ponožiek a boky boli rovnobežné so zemou. Telo je narovnané a pohľad smeruje dopredu. Tiež by váš zadok mal byť v jednej rovine s kolennými kĺbmi.
Účinné cvičenie na posilnenie „bicykla“zadku
Pozrime sa na ďalšie veľmi účinné cvičenie, ktoré je správne, dynamické - bicykel. Vďaka nemu môžete posilniť svaly brucha a zadku. Práve tieto oblasti ženského tela sú najproblematickejšie a dievčatá neustále hľadajú spôsob, ako ich rozvíjať.
V priebehu vedeckého výskumu je dokázané, že bicyklovanie pomáha eliminovať tukové tkanivo z nôh a brucha. Malo by sa však pamätať na to, že na to, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte tiež správne jesť a pravidelne cvičiť. Musíte pochopiť, že tuk nie je likvidovaný na jednom mieste, ale je spaľovaný po celom tele. Okrem toho sa najskôr v hornej časti tela aktivujú procesy lipolýzy.
Skutočný vzorec na chudnutie nie je tajomstvom, a preto musíte spotrebovať menej energie, ako vydáte. Telo iba kvôli umelo vytvorenému kalorickému deficitu aktivuje procesy lipolýzy. Vráťme sa však teraz k pohybu, o ktorom uvažujeme, a zistíme, ktoré svaly sú do práce zapojené.
Všetky brušné svaly pracujú čo najaktívnejšie pri vykonávaní „bicykla“. Okrem toho sú zapojené gluteálne svaly, svaly krížov a stehien. V tomto prípade je záťaž rovnomerne rozložená medzi nohy, čo vám umožňuje harmonicky rozvíjať telo.
Zaujmite polohu na chrbte s nohami vystretými dopredu. Zdvihnite ramenné kĺby a položte ruky za hlavu. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa bedrová chrbtica nezdvíhala zo zeme. Zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenných kĺboch tak, aby vaše boky zvierali so zemou 45-stupňový uhol. Potom začnite vykonávať striedavé pohyby nohami, akoby ste sa pohybovali na bicykli.
Ideálnym spôsobom, ako vykonávať pohyb, je dotýkať sa kolenných a lakťových kĺbov. Pre začiatočníkov to však bude ťažké dosiahnuť, ale snažiť sa o takúto techniku je nevyhnutné. Pohyby musia byť rovnomerné a treba sa vyhýbať trhaniu. Podľa výskumu je pohyb „bicykla“z hľadiska účinnosti čerpania zadku na druhom mieste za drepmi a gluteálnym mostom.
Ako vykonať vysokú stoličku pri stene, pozrite sa nižšie:
