Po prečítaní článku bude každé dievča schopné zaviesť správnu výživu a cvičenie, aby sa zbavilo nadbytočných kíl, vďaka čomu bude jej telo elastické a atraktívne. Je dôležité pochopiť, že pri správnom sušení by malo dôjsť k maximálnemu spaľovaniu tukov, ale zároveň by zmeny hmotnosti svalov a iných orgánov mali zostať na minimálnej úrovni. Toto pravidlo platí najmä pre ženské pohlavie, ktoré jednoducho musí byť obzvlášť opatrné pri dodržiavaní rôznych diét.
Často sa stáva, že športovec dodržiava prísnu diétu a to vedie k spomaleniu metabolizmu a zmenšeniu veľkosti svalov a niektorých vnútorných orgánov. Pre proces sušenia je táto možnosť úplne nevhodná, pretože jej výsledkom je výrazné zníženie alebo dokonca úplné zastavenie procesu zbavovania sa tuku.
Preto si musíte vždy pamätať, že základom každej diéty je nedostatok kalórií. Inými slovami, musíte vynaložiť viac energie, ako ste dostali z jedla. Toto je prvá podmienka úspešného spaľovania tukov. Tým to však nekončí, pretože na to, aby bola diéta plne účinná, je stále potrebné udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu.
Stáva sa, že ak človek zje málo, jeho telo si začne myslieť, že majiteľ je v nebezpečenstve, a tak sa snaží spomaliť všetky metabolické procesy v tele, aby základná hladina tukovej hmoty stačila tak dlho, ako možné. Mnoho žien, ktoré dodržiavajú prísne diéty, sa preto sťažuje, že účinnosť takéhoto chudnutia rýchlo klesá a v konečnom dôsledku sa všetko nakoniec cíti veľmi zle.
Dôležitosť udržania vysokej rýchlosti metabolických procesov
Takže, milé ženy, aký je záver? Všetko je veľmi jednoduché: pri správnej diéte je zachovaný rovnaký metabolizmus, ktorý bol v obvyklom rytme života.
Na zaistenie správneho sušenia musíte dodržať dve základné pravidlá:
- Znížime množstvo prijatých kalórií, ale vydáme ich viac.
- Poskytujeme vysokú rýchlosť metabolizmu.
Škoda, že pred diétou nie všetci ľudia berú do úvahy zvláštnosti metabolizmu. Málokto preto dosahuje úspech. Zvyšok „netuším“je nútený vysmievať sa svojim telám bezvýsledne. Samozrejme, je možná aj iná možnosť: stále ste schudli, ale kilá navyše sa začnú rýchlo vracať na svoje miesto, a to dokonca aj s výrazným nárastom. Diéta sa skončila, jeme viac a metabolizmus naďalej spí.
Ako udržať aktivitu metabolických procesov v tele?
Frakčné jedlo. Jeme dosť, ale snažte sa rozdeliť celú dennú stravu na veľký počet porcií, približne 6-12.
Tréning so železom i bez. Cvičenie je veľmi dobrá pomoc pri chudnutí. Koniec koncov, existujú tu dvojité výhody: fyzická aktivita a dodatočná spotreba energie. Svaly neustále potrebujú vynaložiť veľa energie, aj keď športovec odpočíva. Výsledkom tréningu so železom je fakt, že kalórie sa naďalej vydávajú aj v uvoľnenom stave tela.
Nezabudnite ani na glykemický index potravín, ktorý ukazuje, ako rýchlo sa konkrétna látka v ľudskom tele rozkladá.
Tabuľka glykemického indexu
| Kukuričný sirup | 115 | Pivo | 110 |
| Glukóza (dextróza) | 100 | Škrobový sirup | 100 |
| Upravený škrob | 100 | Pšeničný sirup, ryžový sirup | 100 |
| Smažené zemiaky | 95 | Zemiaková múka (škrob) | 95 |
| Pečené zemiaky | 95 | Ryžová múka | 95 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 | Arrowroot | 85 |
| Lepkavá ryža | 90 | Zelerový koreň (uvarený) | 85 |
| Mrkva (varená) | 85 | Hamburgerové buchty | 85 |
| Kukuričné vločky | 85 | Okamžitá / predvarená ryža | 85 |
| Med | 85 | Paštrnák | 85 |
| Kukurica (kukuričný škrob) | 85 | Pufovaná ryža | 85 |
| Popcorn (bez cukru) | 85 | Ryžový puding s mliekom | 85 |
| Biely chlebík | 85 | Biela pšeničná múka | 85 |
| Fazuľa, konské bôby (varené) | 80 | Zemiaková kaša | 80 |
| Šišky | 75 | Lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| Tekvica | 75 | Ryžová mliečna kaša s cukrom | 75 |
| Cuketa / tekvica | 75 | Vafle (s cukrom) | 75 |
| Melón | 75 | Bagely | 70 |
| Bageta (francúzsky dlhý bochník) | 70 | Sušienky (sušienky) | 70 |
| Drdol | 70 | Švéd | 70 |
| Čokoládová tyčinka (s cukrom) | 70 | Sýtené nápoje | 70 |
| Kukuričná múka | 70 | Croissant (rožok) | 70 |
| Termíny | 70 | Halušky | 70 |
| Matzah (biela múka) | 70 | Proso, cirok | 70 |
| Sirup | 70 | Mush | 70 |
| Rezance (odrody mäkkej pšenice) | 70 | Varené zemiaky bez šupky | 70 |
| Perličkový jačmeň | 70 | Banán varený | 70 |
| Kukuričná kaša (polenta) | 70 | Zemiakové lupienky, chrumkavé zemiaky | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (mäkká pšenica) | 70 |
| Rafinované raňajkové cereálie (s cukrom) | 70 | Ryžový chlieb | 70 |
| Rizoto | 70 | Krekry | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Štandardná ryža | 70 |
| hnedý cukor | 70 | Biely cukor (sacharóza) | 70 |
| Kuskus, krupica | 65 | Repa (varená) | 65 |
| Džem (s cukrom) | 65 | Tmavý kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda (s cukrom) | 65 | javorový sirup | 65 |
| Müsli (s cukrom alebo medom) | 65 | Čokoládové tyčinky „Mars“, „Snickers“, „Orechy“atď. | 65 |
| Ananás (konzervovaný) | 65 | Chlebovník | 65 |
| Hrozienka (červené a žlté) | 65 | Dula (džem / želé s cukrom) | 65 |
| Sorbet (s cukrom) | 65 | Ražný chlieb (30% raž) | 65 |
| Tamarind, indické rande (sladké) | 65 | Kukurica | 65 |
| Zemiaky nelúpané, varené alebo dusené | 65 | Jamy (sladké zemiaky, sladké zemiaky) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 | Marhule (konzervované sirupom) | 60 |
| Banán (zrelý) | 60 | Lúpaný jačmeň | 60 |
| Gaštan | 60 | Krupica z tvrdej pšenice | 60 |
| Zmrzlina (pravidelná s prídavkom cukru) | 60 | Lasagne (tvrdá pšenica) | 60 |
| Ryža s dlhými zrnami | 60 | Majonéza (priemyselná, sladená) | 60 |
| Melón (pižmo, muškátový oriešok atď.) | 60 | Pizza | 60 |
| Ovsené vločky | 60 | Ravioli (tvrdá pšenica) | 60 |
| Aromatická ryža (jazmín atď.) | 60 | Maslo, sušienky (múka, maslo, cukor) | 55 |
| Kakaový prášok (s cukrom) | 60 | Japonská slivka, lokva | 55 |
| Bulgur (varený) | 55 | Mangová šťava (nesladená) | 55 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | Maniok, yucca, maniok, tapioka | 55 |
| Kečup | 55 | Broskyne (konzervované sirupom) | 55 |
| Červená ryža | 55 | Špagety (dobre uvarené) | 55 |
| Horčica (s prídavkom cukru) | 55 | Tagliatelli (dobre uvarené) | 55 |
| Papaya (čerstvá) | 55 | Sushi | 55 |
Ako trénovať pri sušení
Na túto vec existujú dva pohľady. Podľa prvého je potrebné vôbec nemeniť obvyklý tréning, pokračovať v záťaži v rovnakom objeme. Druhá možnosť zahŕňa drastické zmeny a používanie čerpania. Voľba závisí len od športovca. Všimnite si toho, že všetky tieto schémy majú pozitívne aj negatívne stránky.
Povedzme, že nechcete zmeniť priebeh cvičenia a pokračovať v práci vo svojom obvyklom rytme. V tomto prípade je veľkosť svalov zachovaná aj počas diéty. Pred prečítaním tréningového programu si pozorne preštudujte hlavné zistenia týkajúce sa stravy a tréningu žien:
- Vždy používajte zásadu periodizácie. Po prvých dvoch týždňoch tvrdého tréningu nasledujú dva týždne ľahkého tréningu. Vďaka tomu zrýchlite metabolizmus uhľohydrátov a prepnete telo na samostatnú výživu. Energia pre život bude pochádzať priamo z uložených tukových zásob.
- Vzhľadom na zvláštnosť ženského tela akumulovať glykogén v lepšej miere, všetky ženy musia používať schémy vysokoobjemového školenia.
- Dbajte na to, aby ste vo svojej strave nemali nadbytok komplexných aj jednoduchých sacharidov.
- Celá záťaž by mala byť nielen dlhodobá, ale aj s čistotou srdcových kontrakcií v rozmedzí 110 až 120 úderov. Pretože ženské telo efektívnejšie využíva tukové zásoby, proces katabolizmu pre nadváhu prebieha oveľa rýchlejšie.
Tréningový program pre ženy:
- Akékoľvek cvičenie pre tlač, napríklad bežné alebo reverzné kľuky - 6 sérií, maximálny počet opakovaní.
- Klasické drepy s činkami - 5 x 10-15 krát.
- Trakcia horného alebo dolného bloku - 6 x 10-15 krát.
- Bench press s úzkym úchopom - 6 x 10-15 krát.
- Činka ťahaná k brade - 6 x 10-15 krát.
Celková dĺžka cvičenia by nemala presiahnuť 60 minút. Začiatočníkom dajte medzi sériami a cvičeniami odpočinok až 2 minúty, u trénovaných žien skráťte interval na minútu. Cieľom vyššie uvedeného školenia je vyvinúť myofibrilárnu hypertrofiu.
Výhody školenia v telocvični:
- Čím lepšie sú vaše svaly, tým intenzívnejší je proces spaľovania tukov, dokonca aj v pasívnom stave.
- Po odporovom tréningu sa rýchlosť metabolizmu niekoľko dní dramaticky zvyšuje. Po aeróbnom cvičení opísaný efekt trvá iba niekoľko hodín.
Výhody „čerpania“
Ihneď poznamenávame, že táto metóda má pri sušení takmer rovnaké výhody ako nevýhody. Čo je najsmutnejšie, je značná strata mäsa. A tomu sa nedá zabrániť: hmotnosť je stále menšia a počet opakovaní a prístupov sa zvyšuje. Mnoho kulturistov preto tvrdí, že „pumpovanie“je počas sušenia zbytočné. Tento zásadný názor je však mylný, pretože užitočné aspekty tejto metódy nemôžete len tak zahodiť.
Čerpanie už desaťročia používajú profesionáli v sušení. Podľa skúseností je tento tréning na spaľovanie tukov lepší ako klasická metóda. Neexistovalo pre to takmer žiadne vysvetlenie, bolo to jednoducho vnímané ako nespochybniteľný fakt. O čo teda ide? Tajomstvo spočíva vo vyššom výdaji energie a lepšej práci svalov kvôli chudnutiu a zvýšenému cvičeniu. Ale najdôležitejšia výhoda je skrytá v procese zásobovania krvou: čím viac krvi sa umyje na požadovanej ploche, tým viac sa produkuje hormónov na odbúranie tuku.
Čerpanie podporuje zvýšenú produkciu stresových hormónov, ktoré sú zodpovedné za proces spaľovania tukov. Na základe všetkých týchto informácií je možné vyvodiť niekoľko hlavných záverov:
- Klasické cvičenie vám pomôže udržať veľkosť svalov, ale samotná diéta bude mať malý účinok.
- Čerpanie pomáha rýchlo spaľovať tuk, ale časť svalovej hmoty zmizne bez stopy.
- Ak nepoužívate steroidy a chcete si udržať čo najväčší objem svalov, potom je lepšie rozhodnúť sa pre klasické cvičenie.
- Pri použití chémie bude čerpanie efektívnejšie.
- Ideálnou možnosťou je zmeniť tieto dva režimy. Takýmto spôsobom sa dá vyhnúť závislosti.
Prečo nie je možné zníženie bodového tuku?
Miestne spaľovanie tukov je mýtus. Cvičenie pre určité svalové skupiny vás aj tak nespasí. Telo schudne rovnomerne a situáciu nezmenia ani najtvrdšie diéty.
Stalo sa, že ženy veľmi znepokojuje prebytočný tuk v oblasti brucha, stehien a zadku. A to nie je divné, pretože príroda dala predispozícii, aby dolná časť ženského tela hromadila tuk. To je nevyhnutné predovšetkým pre normálne znášanie plodu.
Dôvody tejto distribúcie tuku v ženskom tele:
- Štandardnou funkciou tela je vytvárať zásoby v prípade hladomoru. V takejto situácii bude mať žena stále dostatok energie na to, aby poskytla plodu všetky potrebné podmienky pre vývoj.
- Všimnite si toho, že tuk sa hromadí na stehnách a zadku, ale na bruchu je táto sada takmer minimálna. S tým súvisí aj dieťa, pretože prebytočný tuk v brušku bude zasahovať do normálneho vývoja plodu.
- Toto je hlavná vlastnosť ženského tela a nemôžete sa z neho dostať preč, čo dokazujú ďalšie dva dôvody uvedené vyššie.
Napriek tomu, že sa mnohí odborníci na výživu pokúšajú dokázať, že lokálne spaľovanie tukov je možné, nemali by ste ich brať na slovo. V opačnom prípade môžete byť veľmi sklamaní.
Aerobik na sušenie tela
Aerobik pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri znižovaní svalovej hmoty. Akýkoľvek aerobik, najmä dlhodobý, samozrejme spaľuje podkožný tuk. Koniec koncov, produkujú sa stresové hormóny, ktoré štiepením vyrábajú kyseliny a glycerín z tuku. Ak ale dlho chodíte alebo beháte, potom sa váš tuk spaľuje na energiu.
Došli sme k záveru, že kardio záťaže sa najlepšie vykonávajú po tréningu so železom, dobre, alebo si ich na tento čas odložte skoro ráno bez toho, aby ste najskôr jedli.
Aké lieky je možné použiť na chudnutie
Každý športovec alebo len niekto, kto chce schudnúť, sa skôr alebo neskôr stretne s problémom výberu všetkých druhov doplnkov. Niekto má šťastie a vynaložené peniaze sa ospravedlňujú, ale niekto sa zamiluje do návnady podvodníkov, ktorí poskytujú nekvalitný tovar. Ako si teda vybrať tie najúčinnejšie doplnky a tabletky, ktoré sa stanú skutočným asistentom v tomto náročnom a namáhavom podnikaní?
Zoznam účinných prípravkov na sušenie tela:
- Yohimbine. Hlavnou zásluhou je blokovanie alfa receptorov.
- Efedrín. Je zodpovedný za uvoľňovanie norepinefrínu.
- Clenbuterol. Podporuje stimuláciu beta receptorov.
Jedná sa o bezpečné doplnky, ktoré široko používajú muži aj ženy.
Existuje aj nebezpečná drogová zóna, ktorá zahŕňa:
- Rastový hormón
- Theroidové hormóny
- DNF
Ak o nich hovoríme podrobne, potom je rastový hormón skôr drahým potešením ako nebezpečným, ale posledné dva vám môžu zničiť zdravie alebo dokonca viesť k smrti.
Preto je najlepšie dbať na svoj jedálniček a snažiť sa ho obohatiť o dostatok vitamínov.
Na obrázku je tabuľka denných požiadaviek na vitamíny.
Štruktúra tréningu spaľovania tukov
Milé dámy, máte dve možné možnosti školenia:
- Môžete sa rozhodnúť pre pravidelný silový tréning a pridať k nemu diétu.
- Alebo použite pumpu so správnou diétou.
Ihneď poznamenávame, že prvá možnosť bude skutočným zistením, ak máte kontraindikáciu schudnúť. No, alebo radšej jasne a pomaly dodržiavate všetky diétne predpisy a dodržiavate odporúčania. To skúsení športovci pred súťažou najradšej robia.
Pri použití druhej metódy sa výsledky dostavia rýchlejšie, ale veľa stratia aj svaly. Je to skvelá voľba pre milovníkov fitness a ľudí, ktorí šetria svoj čas a uprednostňujú vzhľad pred objemom.
Všeobecné tipy na sušenie tela v lete
- Je lepšie zvýšiť počet prístupov a opakovaní.
- Skráťte čas odpočinku čo najviac. Prvýkrát to môže byť 45 sekúnd a potom môže byť indikátor medzi sériami znížený na 30.
- Pokúste sa upchať sval krvou čo najviac a udržujte tento indikátor čo najdlhšie.
- Niekoľko krátkych tréningov je lepších ako jedno dlhé cvičenie.
- Kombinujte pumpovanie so silovými cvičeniami. To podporuje lepšie spaľovanie tukov.
