Naučte sa, ako správne cvičiť rýchlu chôdzu v zime a prečo je tento druh kardia uprednostňovaný pred behom. Spomedzi všetkých typov fyzických aktivít je chôdza najdostupnejšia. Na prechádzky v zime nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie a tréning je veľmi jednoduché zaradiť do každodenného života. Existujú oficiálne štatistiky, že približne 80 percent žien neprestane chodiť potom, čo začnú chodiť. Na druhej strane mnoho ďalších športových disciplín od nich upúšťa.
Čo je to závodná chôdza?
Keďže téma dnešného článku je venovaná závodnej chôdzi v zime, je potrebné o tomto športe hovoriť trochu viac, pretože má určité odlišnosti od bežných prechádzok. Závodná chôdza v zime, ako aj v iných obdobiach roka, vyžaduje neustály kontakt nohy so zemou. Vďaka tomu máte možnosť pohybovať sa vyššou rýchlosťou v porovnaní s jednoduchou chôdzou.
Hneď by som chcel povedať, že závodná chôdza je veľmi prospešná pre zdravie. Dôvodom je skutočnosť, že v tele sa aktivuje veľký počet procesov, posilňujú sa svaly, normalizuje sa práca srdcového svalu a posilňujú sa všetky telesné systémy. Ak sa rozhodnete vyskúšať závodnú chôdzu, na tom nezáleží v zime ani v lete, musíte dodržať jednoduché pravidlá:
- Je dôležité neustále udržiavať kontakt medzi nohou a zemou.
- Noha by sa mala pohybovať dopredu úplne natiahnutá a pokiaľ sa nedotkne zeme, pričom sa pohybuje dozadu, nemala by byť ohnutá.
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, musíte sa pohybovať vysokou rýchlosťou a urobiť najmenej 10 000 krokov denne. Dnes už samozrejme nemusíte počítať kroky sami, pretože krokomer si môžete kúpiť. Okrem toho budete potrebovať monitor srdcového tepu na sledovanie srdcového tepu.
Môžete však cvičiť závodnú chôdzu v zime bez krokomera, ale jednoducho venujte tréningu pol hodinu voľného času. Nie je potrebné chodiť všetkých 30 minút naraz, ale môžete cvičiť polovicu času ráno a potom večer. Odporúčame vám, aby ste svoju hodinu absolvovali ráno, keď je vo vzduchu menej plynov, alebo to urobili mimo diaľnic, povedzme v parku.
Chôdzu by ste mali vykonávať nalačno a ak cvičíte večer, nejedzte NTO skôr ako dve hodiny predtým. Pripomíname tiež, že v tejto dobe je vhodné konzumovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny a komplexné sacharidy. Po rannom cvičení začnite jesť asi 30 minút po skončení cvičenia a nezabúdajte na vodu, ktorú môžete a dokonca by ste mali počas cvičenia piť.
Ak chcete zo svojej aktivity vyťažiť maximum, vyberte si trasu, ktorá má vzostupy aj pády. To zvýši intenzitu cvičenia a podľa toho spáli viac kalórií. Chôdza je vynikajúca na posilnenie všetkých svalov nôh okrem vnútornej nohy. Všimnite si toho, že pre mnoho žien je táto konkrétna časť nohy najproblematickejšia, pretože svaly sa v každodennom živote používajú dosť slabo. Na odstránenie tukových usadenín a posilnenie svalov vnútorného stehna odporúčame kombinovať závodnú chôdzu s bočným behom.
Pre maximálne napumpovanie zadku sa snažte urobiť čo najširšie kroky. Okrem silného účinku spaľovania tukov je závodná chôdza vynikajúcim prostriedkom na prevenciu kŕčových žíl. Tento stav je medzi ženami rozšírený, pretože je priamym dôsledkom častého používania obuvi na vysokom podpätku.
Asi za 30 dní pravidelného cvičenia môžete zhodiť tri alebo dokonca štyri kilá nadváhy. Je to možné, ak pomocou pulzu ovládate prácu vnútorných orgánov. Preto potrebujete zariadenie, ako je monitor srdcového tepu. Ak ho nemáte, držte sa pri chôdzi takého tempa, aby ste cítili tlkot srdca a aktívne sa potili.
Dávajte pozor na oblečenie, ktoré by nemalo brániť vašim pohybom. To platí predovšetkým pre topánky. Hlavnou požiadavkou na tenisky sú vysoké tlmiace vlastnosti. Pri športovej chôdzi v zime by mala byť obuv čo najpohodlnejšia. Pokúste sa vyhnúť veľa snehu, keď si naplánujete trasu tréningu.
Pravidlá zimnej prechádzky
Nie každý sa bude v zime a dokonca aj v lete venovať závodnej chôdzi. Jednoduchá chôdza je skvelá aj pre podporu zdravia a chudnutie. Aby však boli vaše prechádzky čo najzdravšie, odporúčame dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Je potrebné pohybovať sa takým tempom, aby sa zrýchlil dych, ale zároveň sa môžete pokojne rozprávať.
- Chôdza je potrebná najmenej päť dní v týždni s trvaním pol hodiny.
- Postupne zvyšujte záťaž.
- Na začiatku prechádzky asi päť minút sa pohybujte pokojným tempom a postupne ho zvyšujte.
- Postupne predlžujte trvanie svojich aktivít.
Toto sú základné pravidlá, ktoré vám pomôžu vyťažiť z triedy maximum. Existujú však aj ďalšie nuansy, o ktorých teraz budeme hovoriť:
- Držanie tela. Držanie tela by ste mali sledovať nielen počas chôdze, ale aj v každodennom živote. Ak hovoríme o držaní tela pri chôdzi, bude pre vás oveľa jednoduchšie ho udržať, ak sú ramenné kĺby uvoľnené a telo je vzpriamené. Pri pohybe musíte najskôr položiť nohu na pätu a potom preniesť svoju telesnú hmotnosť na prst. Vytiahnite si brucho a stiahnite si brušné a brušné svaly.
- Vykonajte 10 000 krokov denne. To je minimum, ktoré vám umožní zlepšiť si zdravie. Môžete si kúpiť krokomer alebo si stiahnuť špeciálnu aplikáciu do svojho smartfónu online, aby ste si sami nepočítali kroky.
- Choďte do spoločnosti. Ak kráčate s priateľkou (priateľom) alebo milovanou osobou, potom bude prechádzka pre vás určite radosťou. Počas rozhovorov si jednoducho nevšimnete, ako čas plynul. Môžete tiež ísť na prechádzky s deťmi alebo so psom.
Severská chôdza v zime
Severská chôdza sa líši od bežnej chôdze iba v prítomnosti palíc, ktoré vyzerajú ako lyžiarske palice. V severných krajinách Európy sa nordic walking už zaradil medzi športové disciplíny. U nás zatiaľ o tomto druhu chôdze vie len málo ľudí, aj keď sa už objavili jeho fanúšikovia. Malo by sa uznať, že severská závodná chôdza v zime je veľmi účinná pre zlepšenie zdravia.
Severská závodná chôdza v zime môže byť pre vás ešte prospešnejšia ako cvičenie v lete. Je to predovšetkým kvôli otužovaniu tela, pretože vonku je mrazivo. Môžete sa prejsť, aj keď je vonku mínus 15 stupňov. Ak teplota klesne pod túto značku, rozhodnutie o vhodnosti školenia je na vás.
Mnoho ľudí váha ísť v zime bez dôvodu von, pretože sa obávajú chladu. Musíte však pochopiť, že pri aktívnom pohybe už po prvom kilometri vzdialenosti nepocítite chlad. Zároveň musíte pozornejšie sledovať svoj dych. Skúste sa nadýchnuť nosom a vydýchnite ústami. Je to veľmi dôležité, pretože vdýchnutie mrazivého vzduchu ústami môže prechladnúť.
Ak ste so severskou chôdzou začali v lete, v zime v nej pokračujete. Prečo vydržať šesť mesiacov, keď sa v zime môžete zabaviť a zároveň posilniť telo. Fyzická aktivita v chlade aktivuje nervový systém a v krátkom čase sa budete cítiť posilnenejší. Pozrime sa na vybavenie pre nordickú závodnú chôdzu v zime.
Vybavenie na nordickú športovú chôdzu v zime
Palice zostávajú nemenným atribútom vášho zimného šatníka pre nordic walking. Oblečenie sa však bude musieť zmeniť, pretože vonku je mrazivo. Z tohto dôvodu je potrebné vybrať si také oblečenie, ktoré vás spoľahlivo ochráni pred chladom, ale zároveň nespôsobí nepohodlie. Súhlaste s tým, že keď vám je teplo, prechádzka nie je úplne príjemná.
Najlepšou možnosťou je použiť viac vrstiev ľahkého oblečenia oproti jednému teplému svetru. Bunda (vetry) musí byť nepremokavá a s kapucňou. Nohavice majú podobné požiadavky na odolnosť proti vlhkosti a vetru. Ak sa rozhodnete brať nordickú chôdzu vážne, odporúčame vám zaobstarať si termoprádlo. Dokonale odvádza pot z pokožky a je schopný udržať teplo.
Mali by sa používať aj teplé ponožky a termoponožky sú dnes v obchodoch so športovými potrebami lacné. Boli navrhnuté špeciálne pre zimné športy. Ak máte kŕčové žily, nemali by ste zanedbávať kompresné prádlo. Nielenže zvyšuje prietok krvi a cirkuláciu lymfy, ale tiež poskytuje dodatočnú ochranu kĺbom.
Samostatne je potrebné povedať o topánkach, pretože v zime môže byť ľad. V prvom rade dbajte na pohodlie tenisiek (čižiem). Dôležitá je aj podrážka, ktorá musí byť dostatočne flexibilná. Na zvýšenie priľnavosti obuvi k zemi musí mať podrážka dobré drážky. Nezabudnite tiež na tlmiace vlastnosti tenisiek. Aby boli vaše hodiny čo najefektívnejšie a najpohodlnejšie, nemali by ste na zariadení šetriť. Navštívte obchod so športovými potrebami a vyberte si špeciálne tenisky, ktoré boli stvorené pre zimné športy.
Ak sa chcete dozvedieť niečo o severskej chôdzi, pozrite sa nižšie:
