Mnoho ľudí raňajky obzvlášť neobľubuje. Zistite, prečo musia byť raňajky pre kulturistu kompletné a ako si zostaviť ranné menu. Chladný prístup veľkého počtu ľudí k raňajkám sa dá ľahko vysvetliť jednoduchou nechuťou jesť ráno. Skúsení športovci však vedia, že raňajky pre kulturistu by mali byť výdatné. Dnes si povieme, prečo je to dôležité, a taktiež sa pozrieme na zásady budovania rannej diéty a povieme si o najobľúbenejších mýtoch spojených s raňajkami.
Prečo sú raňajky také dôležité?
Dôvod, prečo ľudia často nevenujú raňajkám dostatočnú pozornosť, spočíva v podvedomí. Ľudia majú tiež tendenciu ísť s prúdom a nesnažiť sa nezávisle porozumieť rôznym problémom. Koniec koncov, ak sa neskôr ukáže, že ste urobili niečo nie celkom tak, ako by ste mali, potom môže vaša pýcha vážne trpieť.
Väčšinou sa znalosti o raňajkách obmedzujú na to, čo pripravuje vaša mama. Práve ženy v rodinách sú najčastejšie zodpovedné za výživu svojich príbuzných. Nezáleží na tom, že človek vyrastie a začne variť jedlo sám, pretože stereotyp je už v podvedomí. Pre bežných ľudí je táto situácia možná a prijateľná, ale pre kulturistov nie.
Ak hovoríme o konkrétnych dôvodoch, prečo väčšina ľudí raňajky zanedbáva, je možné uviesť nasledujúce:
- V blízkosti nie sú žiadni ľudia, ktorí by vám mohli povedať, ako urobiť správnu vec;
- Stereotyp bol odkladaný od detstva a jeho odstránenie je niekedy veľmi ťažké;
- Neexistuje žiadna túžba ani čas na uvarenie kompletných raňajok;
- Fyzicky nie hladný;
- Chýbajú znalosti o výhodách kompletných raňajok.
Populárne mýty o raňajkách
Raňajky prispievajú k priberaniu
Samozrejme, najčastejšie si to myslia ženy, počítajúc každý naberaný alebo schudnutý kilogram. Je veľmi populárny názor, že ak vynecháte raňajky, môžete sa zbaviť niekoľkých kilogramov nadváhy. Z tohto dôvodu raňajky často pozostávajú v najlepšom prípade z jogurtu alebo polovice jablka. To je však mylná predstava.
Počas spánku všetky procesy v tele prebiehajú pomaly a po zjedení akéhokoľvek jedla sa zrýchlia. Je tiež dôležité mať na pamäti, že telo po stimulácii obsahuje veľké množstvo kortizolu, ktorý v prípade, že hladina nie je rýchlo znížená, rozpadá svaly.
Keď človek vynechá raňajky, telo, ktoré nedostáva výživu, začne ochranné procesy. Vzhľadom na to, že v blízkej budúcnosti možno očakávať hlad, začína sa aktívne ukladanie zostávajúcich kalórií vo forme tukových zásob.
Ak vynecháte raňajky, počas obeda sa môžete „uvoľniť“
Tento mýtus je priamym dôsledkom predchádzajúceho. Väčšina ľudí verí, že vynechaním raňajok, kým nebude hlad ešte horší, vydržia až do obeda a nahradia tam zameškané jedlo. To sa takmer vždy končí vylepšenou obedom a neskorými večerami.
Ak vám nechutí jesť, telo to nepotrebuje
Veľmi populárny názor a v zásade nesprávny. Keď chuť k jedlu chýba, treba ju prebudiť. Kompletné raňajky sú lepšie ako neskoré jedlá, pretože v dopoludňajších hodinách sú naprogramované metabolické procesy v tele. Rýchlosť, ktorou budú prúdiť, je stanovená raňajkami kulturistu.
Raňajky by mali byť bohaté
Toto tvrdenie je čiastočne pravdivé, ale človek by sa mal ponáhľať z jedného extrému do druhého. Ráno treba telu zabezpečiť dostatočné množstvo jedla, a nie ho zahltiť prácou. Tiež po jedle ťažkého jedla telo začne zaspávať. Dôvodom je asimilácia proteínových zlúčenín a potreba odstrániť ich metabolity z tela.
Zásady zdravých raňajok
Aby boli raňajky kulturistu správne, je potrebné dodržať niekoľko zásad:
- Na prebudenie tela by ste mali pol hodiny pred jedlom vypiť dva poháre vlažnej vody;
- Na zvýšenie chuti do jedla môžete do vody pridať 15 až 20 mililitrov Eleutherococcus;
- Ráno buďte fyzicky aktívni cvičením drepov alebo klikov;
- Dajte si studenú sprchu a dobre sa utrite uterákom;
Prípravná fáza bola ukončená a teraz je potrebné zistiť, ktoré potraviny sú pre športovcov najlepšie jesť ráno. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že kalorický obsah raňajok by mal byť vysoký. Teraz sa pozrime na pravidlá zostavovania rannej stravy.
Pravidlo 1
Väčšina denného príjmu kalórií by mala pochádzať z raňajok. V priemere by tento ukazovateľ rannej diéty mal byť 25 až 30 percent z celkového počtu.
Pravidlo 2
Ráno musíte konzumovať veľa bielkovinových zlúčenín, vápnika a vitamínu D. Vďaka tejto kombinácii sa na trávenie jedla spotrebuje maximálne množstvo podkožného tuku.
Pravidlo 3
Nezabudnite na sacharidy. Pomer rýchlych a pomalých sacharidov by mal byť 30:70 percent. Nebojte sa priberať kvôli vysokému množstvu sacharidov konzumovaných ráno. Raňajky sa konajú po „uhľohydrátovom okne“a všetky živiny sa použijú podľa plánu a nie sa premenia na tuk.
Pravidlo 4
Vláknina a tuky by mali byť prítomné v rannej diéte. Vďaka rastlinným vláknam sa normalizuje črevná funkcia a urýchľuje sa syntéza nových svalových tkanív. Telo využije telo ako zdroj energie.
Pravidlo 5
Na raňajky kulturistu je potrebné správne skombinovať výrobky, aby boli čo najefektívnejšie. Mali by ste napríklad odmietnuť tie raňajkové cereálie, ktoré by mali byť zaliate horúcou vodou alebo mliekom. V dnešnej dobe často môžete na pultoch obchodov nájsť rôzne fitness raňajky, ktoré väčšinou nie sú. Pri ich nákupe dávajte pozor na obsah cukru v 100 gramoch výrobku. Tento údaj by mal byť v rozmedzí od 15 do 20 gramov.
Na záver by som rád uviedol ako príklad ranné menu Jaya Cutlera a Ronnie Colemana.
Jayove raňajky
- 200 gramov hovädzieho mäsa (vyprážané);
- Dve vajcia (vyprážané);
- 150 gramov ovsených vločiek s čučoriedkami;
- Káva.
Ronnieho raňajky
- 250 gramov mäsového steaku;
- 80 gramov bielej ryže;
- Brokolica.
Ďalšie informácie o tom, ako navrhnúť raňajkové menu pre kulturistov, nájdete v tomto videu:
