Zoznámte sa so súborom cvičení, ktoré vám bez návštevy posilňovne za pouhých 15 minút denne umožnia stať sa majiteľom silných bicepsov a tricepsov. Každý muž sníva o tom, že bude mať silné svaly rúk. Človek často začína navštevovať telocvičňu špeciálne na pumpovanie rúk a hrudníka. Práve tieto časti mužského tela symbolizujú silu a mužnosť. Nie každý však má možnosť cvičiť v posilňovni. Teraz vám povieme, ako rýchlo napumpovať ruky doma.
Ako rýchlo napumpovať ruky?
Teraz na internete nájdete veľké množstvo spôsobov, ako precvičiť rôzne svalové skupiny. Ak si želáte, môžete ľahko nájsť videoklipy, v ktorých vyšportovaní chlapci hovoria o tom, ako si doma rýchlo načerpať ruky, a to aj bez použitia športového vybavenia. Niektoré z nich dokonca trvajú na možnosti efektívneho tréningu iba pomocou príťahov a klasických klikov. Väčšina týchto techník však vyvoláva vážne pochybnosti o ich účinnosti.
Niektorí muži z profilových zdrojov si často kladú otázky, prečo pri vykonaní stovky príťahov a klikov sa svaly paží nezväčšujú. Ukazuje sa, že odpoveď je celkom jednoduchá a mali by ste pochopiť, že bez silového tréningu so závažím nikdy nevybudujete svaly rúk, ako v skutočnosti, iné skupiny.
Samozrejme, ak ste od prírody obdarení vynikajúcou genetikou, potom je možné dokonca aj pracovať výlučne s vlastnou hmotnosťou celkom slušne získať svalovú hmotu. Takých ľudí je však veľmi málo a väčšina chlapov potrebuje veľa a tvrdo pracovať s činkou a činkami. Podľa štatistík je väčšina amatérskych športovcov ektomorfmi alebo jednoduchšie má štíhlu postavu.
Ak ste jedným z nich, potom kliky a zhyby nebudú na bežné napumpovanie svalov stačiť. Mali by ste vedieť, že tkanivo kostrového svalstva sa skladá z dvoch typov vlákien (buniek) - rýchlych a pomalých. Malo by sa pripustiť, že tieto typy vlákien majú tiež svoju vlastnú klasifikáciu, ale nemá zmysel ísť do zložitosti fyziológie.
Pomalé vlákna sa vyznačujú veľkou vytrvalosťou a rýchle sú zodpovedné za výkonové parametre človeka. Pod vplyvom silového zaťaženia sa veľkosť rýchlych buniek zvyšuje najrýchlejšie, ale miera nárastu veľkosti pomalých vlákien je oveľa nižšia. Svalové tkanivo má okrem vlákien aj sarkoplazmu alebo medzibunkovú tekutinu.
Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte nielen zvýšiť veľkosť vlákien, ale tiež zvýšiť množstvo sarkoplazmy. Na to je potrebné vytvoriť určité podmienky a teraz je už isté, že na získanie hmotnosti je najefektívnejší rozsah opakovaní každého silového pohybu od 6 do 12.
Ak budete vykonávať menej opakovaní, urýchlite rast vlákien a pri režime tréningu s vysokým počtom opakovaní sa množstvo sarkoplazmy zvýši rýchlejšie. Keď je práca vo vyššie uvedenom rozsahu opakovaní. Potom vytvoríte univerzálne podmienky pre rast vlákien a súčasné zvýšenie sarkoplazmy.
Na rast svalových vlákien musíte vytvoriť stresovú situáciu a sarkoplazma sa zvyšuje v dôsledku procesov hypertrofie tkaniva. To je dôvod, prečo dokonca aj tristo opakovaní klikov zlyhá pri budovaní svalov. Tréning s vysokými opakovaniami má zároveň určité výhody a môže byť vynikajúcim doplnkom k základnej silovej práci.
Aby ste sa teda nedozvedeli z obrazovky monitora, nezaobídete sa bez činiek. Ak chcete vedieť, ako si rýchlo napumpovať ruky doma, potom by ste si ako prvé mali zaobstarať športové vybavenie, minimálne činky. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, budete potrebovať aj činku. Nebude nadbytočné mať vodorovnú lištu a rovnobežné tyče. Toto športové vybavenie však nájdete na akomkoľvek dvore alebo školskom štadióne.
Efektívne domáce cvičenia pre tréning rúk
Už sme sa teda rozhodli pre potrebné športové vybavenie: činky, hrazda a bradlá. Ak máte v úmysle vážne študovať doma, je vhodné zorganizovať si vlastnú mini izbu. Teraz si môžete kúpiť stenové tyče za relatívne nízke náklady, doplnené sklopnou vodorovnou tyčou a rovnobežnými tyčami.
Samozrejme, nie každý byt má pre toto cvičebné zariadenie voľný priestor, ale činky rozhodne veľa priestoru nevyžadujú. Poďme zistiť, ako rýchlo napumpovať ruky doma. Začneme cvičeniami na rozvoj bicepsu.
Jedným z najlepších cvikov v tejto situácii sú príťahy pomocou obráteného úchopu. Najprv vám bude stačiť pracovať s vlastnou váhou, ale potom budú potrebné váhy. Príťahy s opačným úchopom zapájajú nielen bicepsy, ale aj niekoľko ďalších svalov. Toto je základný pohyb, ktorý je veľmi účinný pri zvyšovaní veľkosti bicepsu.
Keď dosiahnete určitú úroveň svalového rozvoja, musíte začať používať závažia. Môžu to byť kotúče činiek alebo špeciálny pás (vesta), ktorý si môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami. Okrem príťahov na rozvoj svalov paží existujú aj dva vynikajúce pohyby s činkami - „kladivá“a zdvihy pre bicepsy.
Oba pohyby fungovali veľmi dobre, ale „kladivo“napriek tomu vyzerá atraktívnejšie, pretože okrem bicepsu zahŕňa aj niekoľko ďalších svalov. Tieto pohyby môžete vykonávať v stoji alebo v sede, a to nezmení ich účinnosť.
Na tréning tricepsov sú poklesy najefektívnejším pohybom. Rovnako ako v prípade príťahov môžete začať pracovať iba s váhou vlastného tela a potom budete potrebovať aj činky. Poklesy sa môžu vykonávať niekoľkými spôsobmi, pričom sa kladie dôraz na zaťaženie rôznych svalových skupín. Aby tricepsy pracovali čo najviac, vaše telo musí byť umiestnené striktne vo vertikálnej rovine. Tiež, aby sa znížilo riziko poranenia, je potrebné tlačiť až do polohy lakťového kĺbu o 90 stupňov. Ak pôjdete nižšie, ale zaťaženie kĺbov sa výrazne zvýši.
Existuje tiež veľa pohybov na rozvoj tricepsov pomocou činiek. Najúčinnejšie sú však predĺženia rúk spoza hlavy. Táto skutočnosť je daná skutočnosťou, že pri vykonávaní tohto pohybu sú aktívne zapojené všetky tri sekcie tricepsu. Tiež v tomto prípade je zaťaženie lakťového kĺbu výrazne nižšie v porovnaní s francúzskymi lismi, ktoré sú tiež veľmi účinné.
Tréningový program pre rozvoj svalov paže
Pre bicepsy a tricepsy sme teda vybrali efektívne základné pohyby, na ktorých a na nich bude postavený váš tréningový program. Prvý pohyb musí byť vykonaný so šiestimi opakovaniami, pričom pracujte v silovom štýle. Druhý pohyb sa vykonáva s počtom opakovaní od 10 do 12 a tretí - od 15 do 20 opakovaní. Tento prístup k tréningu vám umožní použiť maximálny počet vlákien a tým urýchliť procesy rastu svalov.
Ak chcete pumpovať iba svaly rúk, mali by ste to urobiť raz za týždeň. Môžete tiež rozložiť tréning bicepsu a tricepsu na rôzne dni. Pri výbere pracovného závažia by ste sa mali riadiť skutočnosťou, že posledné alebo dve opakovania v súprave by ste mali vykonávať ťažko.
Sada cvičení na nerovných tyčiach, hrazde a s činkami
V rámci jedného cvičenia by ste mali vykonať nasledujúce pohyby:
- Príťahy pomocou úzkeho chrbtového úchopu - tri sady po 6 opakovaní.
- Kladivá - tri sady po 10 opakovaní.
- Supinated Dumbbell Raises - Tri sady po 20 opakovaní.
V druhej lekcii urobte nasledujúce cvičenia:
- Poklesy - tri sady po 6 opakovaní.
- Za predĺžením hlavy - štyri sady po 10 opakovaní.
Sada cvičení s činkami
- Kladivá - päť sérií po 6 opakovaní.
- Zdvihnutá činka supinovaná - tri sady po 10 opakovaní.
- Za predĺžením hlavy - štyri sady po 10 opakovaní.
- Kliky zo zeme, úzke ruky - tri sady pri zlyhaní.
Tieto sady cvičení vám pomôžu efektívne a rýchlo vybudovať svaly rúk doma.
Viac informácií o tréningu bicepsu doma nájdete v tomto videu:
