Viete, aký je váš optimálny srdcový tep pre aktívnu konzumáciu mastných kyselín z tukových zásob? Naučte sa teraz počítať svoj srdcový tep. Srdcový tep je zásadný pre tých ľudí, ktorí sa rozhodnú zbaviť telesného tuku. Pulz je navyše dôležitý nielen pre spaľovanie tukov, ale aj pre vaše zdravie. Poďme sa s tým spoločne vysporiadať.
Hodnota pulzu pre spaľovanie tukov
Hneď by sa malo povedať, že pulz je oscilácia stien arteriálnych ciev, ktoré sa objavujú v dôsledku kontrakcie srdcového svalu. Pulz sa tiež veľmi často nazýva srdcový tep alebo skrátene srdcová frekvencia. Práve túto skratku budeme v budúcnosti používať.
Keď je dospelý v pokoji, srdcová frekvencia sa pohybuje v rozmedzí 60-90 úderov za minútu. Tieto hodnoty priamo súvisia s úrovňou vášho kardio tréningu. Jednoducho povedané, u ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, sa srdcový sval môže sťahovať so zvýšenou silou, ale frekvencia týchto kontrakcií bude nižšia.
To vám umožní pumpovať viac krvi v porovnaní s netrénovaným človekom a vynaložiť na to menej úsilia. Z tohto dôvodu vám srdce bude slúžiť oveľa dlhšiu dobu bez veľkého opotrebovania. Výsledkom bude, že váš pokojový srdcový tep bude vždy najbližšie k dolnej hraničnej hodnote.
Srdcový tep je tiež veľmi dôležitý pre spaľovanie tukov v tých chvíľach, keď robíte kardio cvičenia. Práve srdcová frekvencia je hlavným parametrom na určenie intenzity kardio záťaže. Niekedy sa na špecializovaných webových zdrojoch môžete stretnúť s otázkou - prečo ovládať srdcový tep počas vyučovania. Je to predovšetkým kvôli účinnosti školenia a tiež vám umožní mať istotu, že školenie je prospešné pre vaše zdravie.
Všimnite si toho, že v tomto článku sa budeme zaoberať účinnosťou srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov iba v súvislosti s kardio tréningom. Silový tréning totiž meria intenzitu iným spôsobom. Dnes je pre nás dôležité pochopiť, ako srdcová frekvencia ovplyvňuje proces lipolýzy, aby boli cvičenia efektívnejšie.
Srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov s kardio tréningmi
Pomocou srdcového tepu môžete určiť intenzitu akejkoľvek kardio aktivity. Pripomeňme, že medzi ne patrí beh, plávanie, cyklistika atď. Najprv musíte určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pre vaše telo. Je to veľmi jednoduché, stačí, ak od roku 220 odpočítate svoj vek v rokoch. Výsledná hodnota bude váš maximálny srdcový tep. Mimochodom, ak máte v úmysle vážne športovať, odporúčame vám kúpiť si monitor srdcového tepu. Toto jednoduché a lacné zariadenie vám výrazne uľahčí život v triede.
Prečo potrebujeme poznať ukazovateľ maximálnej srdcovej frekvencie? Všetko je tu veľmi jednoduché, pretože by ste nikdy nemali trénovať s intenzitou presahujúcou túto hodnotu, pretože poškodíte iba svoje telo. Na základe výsledkov výskumu boli získané zóny intenzity školenia, práce v ktorých môžu viesť k rôznym výsledkom.
Na tento účel boli použité takzvané limity srdcového tepu, v rámci ktorých je srdcový sval schopný efektívne dodávať tkanivám kyslík. Inými slovami, pri práci v týchto medziach môže telo využiť uhľohydráty s tukami na syntézu ATP za účasti kyslíka. Tento proces sa nazýva aeróbna glykolýza. Pozrime sa na všetky tieto tri zóny intenzity kardio.
- 60 - 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pravdepodobne ste už prišli na to, ako si tieto limity vypočítať sami. Ak to nevie niekto iný, jednoducho vynásobte svoj maximálny srdcový tep o 60-70 percent. V priemere sa táto hodnota bude pohybovať medzi 120 a 140 údermi za minútu. Toto je najúčinnejší srdcový tep na spaľovanie tukov. Aby proces lipolýzy prebiehal čo najaktívnejšie, mali by ste v tejto oblasti pracovať asi 45 minút. Počas prvej polhodiny tréningu telo spotrebuje sacharidy, ktoré má, potom prejde na používanie tukových zásob.
- 70 - 80 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto rozsahu srdcového tepu maximalizujete svoj aeróbny vytrvalostný výkon. Tu telo tiež aktívne používa uhľohydráty a tuky, ale tie sú o niečo menej aktívne. Začiatočníci by mali pracovať v prvom rade a skúsenejší športovci by mali ísť na tento. Veľmi účinná je aj kombinácia silového a kardio tréningu. Najprv pracujete s váhami a rýchlo spaľujete sacharidy a potom sa pomocou kardio zariadenia zbavíte tuku.
- 80 - 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tu sa aeróbny proces získavania energie zmení na anaeróbny alebo jednoduchšie kyslík. V dôsledku toho je spaľovanie tukov v treťom rozsahu srdcovej frekvencie nemožné, pretože tento proces vyžaduje kyslík.
Z tohto videa sa dozviete, akú úlohu zohráva srdcový tep pri spaľovaní tukov:
