Zistite, ako môžete silové cvičenia organizovať doma bez špeciálneho vybavenia z posilňovne. Pokiaľ ide o silové cvičenia pre dievčatá, treba to chápať ako chudnutie. Ak žena nešportuje profesionálne, má rovnakú kulturistiku, potom je potrebné urýchliť proces lipolýzy, aby získala svalovú hmotu. Ihneď sa ponáhľame upokojiť všetky dievčatá, bez použitia AAS nebudete môcť získať veľké svaly. Je to spôsobené nízkym obsahom testosterónu v ženskom tele.
Ale tým, že naberiete svaly, môžete zhodiť tuk a dať svojmu telu do poriadku. O tom sníva každá žena. Na to je samozrejme najlepšie navštíviť sálu. Ak však nemáte túto príležitosť, môžete ľahko študovať doma. Teraz si povieme, ako by mal byť organizovaný domáci silový tréning.
V prvom rade potrebujete športové vybavenie. Medzi nimi by sa mali nazývať činky (hmotnosť od 4 do 5 kíl), hmotnosť 8 kíl a vrece do piesku s hmotnosťou desať kilogramov. Ak máte aspoň jednu z vyššie uvedených škrupín, vaše hodiny budú určite účinné.
Ako zorganizovať silový tréning doma?
Dievčatá môžu precvičiť celé telo na jednej lekcii naraz, alebo použiť delený program, pričom precvičia niekoľko svalových skupín naraz. Hneď musíme povedať, že ak ste sa predtým nevenovali športu, mali by ste prestať trénovať všetky svalové skupiny v jednej lekcii. Dnes vám ponúkneme jednu verziu domáceho silového tréningu, ktorý je určený na tri sedenia týždenne.
1 deň školenia
Tento deň je venovaný práci na svaloch brucha, stredného chrbta, rúk, hrudníka a nôh. Tu je zoznam cvičení, ktoré by ste mali cvičiť.
- Drepy - vykonáva sa v troch sériách s 10 až 15 opakovaniami. Činky držte v predĺžených rukách v spodnej časti tela. Chrbát by mal byť rovný, čo je veľmi dôležité. Začnite drepovať, sťahujte panvu dozadu a zároveň je dôležité, aby kolenné kĺby nepresahovali úroveň ponožiek.
- Kliky - urobte 3 sady po 10 opakovaní. Začiatočníkom možno odporučiť, aby robili kliky s dôrazom na kolenné kĺby.
- Plank nasledovaný zvlnením nohy - vykonávané v týchto sériách s každým 20 opakovaniami. Dostaňte sa do náchylnej polohy, ako by ste urobili pri kliku. Začnite ohýbať nohu v kolennom kĺbe a ťahajte ju smerom k bruchu. Vykonajte postupne na každej nohe.
- Ohýbanie rúk v naklonenej polohe - 3 sady po 10 opakovaní. Zdvihnite činky dlaňami smerom von. Začnite ohýbať ruku a zdvíhajte škrupiny k ramenným kĺbom. V tomto prípade musia lakťové kĺby zostať nehybné.
- Výpady - tri sady po 20 opakovaní. Držte činky v narovnaných rukách, jednou nohou urobte široký krok dopredu a druhou pokrčte kolenný kĺb. Opakujte na druhej nohe.
- Natiahnutie opaska v naklonenej polohe - 3 sady po 10 opakovaní. Mierne pokrčte kolená a nakloňte telo v 45-stupňovom uhle. Chrbát by mal byť rovný a ruky s činkami by mali byť dole. Ohnutím lakťových kĺbov zdvihnite škrupiny k pásu.
2. deň školenia
Tento deň domáceho silového tréningu je zameraný na posilnenie vašich brušných svalov, hornej časti chrbta a hamstringov.
- Mŕtvy ťah - tri sady po 10 opakovaní. Činky sú umiestnené na bokoch s vystretými rukami. Chrbát majte vystretý, telo nakloňte dopredu a škrupiny by sa mali pohybovať pozdĺž nôh. Keď činky dosiahnu stred dolnej časti nohy, zdvihnite telo.
- Superman - tri sady po 10 opakovaní. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky a nohy. Začnite dvíhať končatiny zo zeme.
- Predĺženie rúk v stoji - tri sady po 30 opakovaní. Zaujmite postoj a sklopte ruky s činkami dole. Začnite dvíhať škrupiny hore, chrbát držte vystretý, pričom lakťové kĺby by mali zostať nehybné.
3. deň školenia
Toto domáce silové cvičenie je zamerané na posilnenie svalov v oblasti ramenného pletenca, sedacieho svalu, spodnej časti nohy a brucha:
- Zdvíhanie panvy - tri sady po 15 opakovaní. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolenné kĺby. Na bokoch sú umiestnené činky. Začnite dvíhať panvu a zastavte sa v hornej koncovej polohe trajektórie pohybu.
- Stolný lis - tri sady po 10 opakovaní. Ruky s v nich upnutými činkami sú v oblasti ramenných kĺbov. Mierne pokrčte kolená a držte chrbát vystretý. Začnite narovnávať ruky.
- Stúpajte na prstoch - tri sady po 20 opakovaní. Držte činky v spustených rukách a zdvihnite sa.
- Negatívne kliky (bench press) - tri sady po 10 opakovaní. Ľahnite si na brucho a dlane položte na zem v úrovni ramenných kĺbov. Odstrčte ruky a zdvihnite narovnané telo, kým nie sú paže úplne rovné.
- Bicykel - tri sady po 20 opakovaní. Tento pohyb by vám mal byť známy z telesnej výchovy v škole a nebudeme sa naň zameriavať.
Viac informácií o tom, ako trénovať doma, nájdete v tomto videu:
[media =
