Naučte sa efektívne pracovať s gluteálnymi a vnútornými stehennými svalmi. Technika a nuansy týkajúce sa tohto cvičenia. Vytvorilo sa pomerne veľa typov drepov a všetky sú navrhnuté tak, aby presunuli dôraz záťaže na určité svaly. Dievčatá uprednostňujú drepy sumo s činkami, pretože maximalizujú využitie svalov zadku. Navyše perfektne vypracovajú vnútorný povrch stehna, čo nie je o nič menej dôležité pre každé dievča.
Názov tohto hnutia vďačí za svoju podobnosť s pozíciou, ktorú zápasníci sumo zaujímajú pred bojom. Žiadny z ostatných typov drepov nie je schopný tak dobre vypracovať vnútorné stehno. Všimnite si toho, že okrem toho sú do práce zapojené aj extenzory chrbtice, pasce, kosoštvorcové svaly, zadok a kvadricepsy. Čo sa týka počtu pracujúcich svalov, iba mŕtvy ťah môže konkurovať drepom sumo s činkami.
Niekedy tento typ drepu vykonávajú muži, ale oveľa menej často ako ženy. Nespokojnosť dievčat často spôsobuje zadok a vnútorný povrch stehna a tieto svaly je potrebné aktívne vypracovať.
Ako správne vykonávať drepy sumo činky?
Nohy rozkročte čo najširšie a chodidlá vytočte do strán pod uhlom asi 45 stupňov. Chodidlá by mali byť na úrovni športového vybavenia alebo mierne za ním. Chrbát by mal byť plochý a spodná časť chrbta by mala udržiavať prirodzený priehyb.
Pri drepe musíte dbať na to, aby sa strela rovnomerne pohybovala po stranách tela. Svaly chrbta musia byť napnuté a ramenné kĺby by mali byť mierne spustené. Hlava smeruje dopredu a nespadá.
Zhlboka sa nadýchnite a začnite stúpať. Je veľmi dôležité, aby si v tejto dobe chrbtica zachovala pôvodnú polohu. Aby ste to urobili, musíte postupne zapájať svaly hornej časti chrbta, cítiť napätie v tele.
Keď prejdete strednou polohou trajektórie, plynule sa narovnajte. Dbajte na to, aby ramenné kĺby a horná časť chrbta nezaostávali za panvou. Keď začnete drepovať s hmotnosťou 30 kilogramov, vaše svaly sa veľmi rýchlo stanú elastickými. Rovnako ako akékoľvek iné silové cvičenie, drepy sumo s činkami sa musia vykonávať v prísnom súlade s technikou. V opačnom prípade môže hmotnosť strely poraniť chrbticu. Ak počas vykonávania pohybu nemôžete udržať rovný chrbát, znížte pracovnú hmotnosť.
Jednou z bežných chýb, ktorých sa veľký počet športovcov dopúšťa, keď robia drepy sumo s činkami, je dvíhanie päty zo zeme. Ak sa to stane, väčšina zaťaženia z zadku sa prenesie na dolnú časť nohy, čo výrazne znižuje účinnosť pohybu.
Druhou „obľúbenou“chybou je tlačenie kolenných kĺbov dopredu. To ich viac zaťažuje a môže viesť k zraneniu. Ak vás po cvičení bolia kolená, pravdepodobne to spočíva v tejto chybe. Na jeho odstránenie je potrebné vziať panvu čo najviac späť.
Drepy Sumo drep Tipy pre športovcov
Dievčatám môže byť odporučené používať rukavice na ochranu pokožky rúk pred poškodením. Ak budeme pokračovať v rozprávaní o munícii, potom dávajte pozor na obuv, pretože je dôležité, aby sa podrážky nekĺzali po zemi.
Čím vyššia je pracovná hmotnosť, tým intenzívnejšia je vaša aktivita. To zase prispieva k rozvoju svalov zadku. Okrem toho je potrebné poznamenať, že cvičenie je energeticky náročné a pri jeho realizácii sa vynakladá veľké množstvo kalórií.
V hornej polohe trajektórie je potrebné narovnať nohy súčasne s telom. Ramenné kĺby sa musia zdvihnúť, aby sa hrudný kôš rozvinul. V tomto mieste by ste mali vydýchnuť.
Pokúste sa vyhnúť náhlym pohybom v horných a dolných polohách trajektórie. Nezabudnite, že máte v rukách závažie a náhly pohyb môže spôsobiť zranenie. Uistite sa, že chrbát nie je zaoblený. Ak to nemôžete dosiahnuť, zhodte projektil na zem a znížte jeho hmotnosť. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Vykonajte pohyb v troch alebo štyroch sériách po 10-15 opakovaní. Malo by sa tiež povedať, že ak zostúpite pod rovnobežku stehna so zemou, zaťaženie svalov zadku sa zvýši. Zvýši sa však aj v kolenných kĺboch.
Niekedy dievčatá, ktoré vykonávajú sumo drepy s činkami, používajú veľkú váhu a začnú stúpať, kým sa dostanú rovnobežne. Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, je lepšie schudnúť, ale zároveň ísť nižšie. Na záver hovoríme, že telesná hmotnosť pri vykonávaní tohto pohybu by mala klesať na päty.
Ako správne vykonávať sumo drepy, nájdete nižšie:
