Poponáhľajte sa a naučte sa techniku cvičenia cvikov ab, ktoré vás navždy zbaví tuku a umožní vám vychutnať si milované brušné kocky. Keď robíte krízu v kulturistike, plochý brušný sval nielen zaťažujete, ale aj napínate. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede pomocou rôznych držadiel. To vám umožní presunúť zameranie na oblasti brušných svalov, ktoré športovec potrebuje.
Mnoho športovcov pravdepodobne vie, že abs je len jeden sval, ktorý je oddelený šľachami. Je to ich prítomnosť, ktorá dáva tlači vzhľad kociek. Môžu sa zviditeľniť s dostatočným rozvojom priameho brušného svalu a absenciou podkožného tuku. Nemôžete teda samostatne trénovať rôzne časti lisu, ale vďaka skrúteniu na bloku v kulturistike môžete posunúť dôraz.
Tiež pomocou tohto cvičenia, na rozdiel od iných používaných na čerpanie lisu, môžete ľahko postupovať v záťaži. Pri väčšine pohybov zameraných na precvičenie plochého svalu brucha nie je možné zvýšenie zaťaženia alebo to má negatívny vplyv na chrbticu. Z tohto dôvodu bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť hypertrofiu vykonávaním kľukov na bloku.
Technika vykonávania zákrutov na bloku
Pri vykonávaní cvičenia bude celá záťaž rozložená medzi lis a extenzory chrbta. Športovec musí presunúť zameranie na brušné svaly. Najľahší spôsob, ako to dosiahnuť, je obmedzenie amplitúdy. Tým sa však svaly nenaťahujú a mali by ste ich používať iba pri posledných opakovaniach. Práve v tomto období sú vaše svaly na pokraji zlyhania a už je ťažké ovládať ich prácu.
Nemenej dôležitým faktorom účinnosti cviku je poloha panvy, ktorá by mala byť v celej zostave nezmenená. Pri vykonávaní pohybu funguje iba bedrový kĺb. Vzhľadom na to, že sa používa simulátor, nie je potrebné sa ho báť, pretože neexistuje žiadne axiálne zaťaženie a nebude fungovať pri poranení kĺbu.
To však vôbec neznamená, že môžete vynechať rozcvičku, ale znamená to len možnosť postupu záťaže bez strachu zo zranenia. Táto technika je zároveň veľmi dôležitá a teraz o nej budeme hovoriť:
- Pri cvičení v stoji musíte stáť v blízkosti simulátora vo vzdialenosti, ktorá bude čo najpohodlnejšia.
- Ak sa chystáte cvičiť na kolenách, budete musieť nastaviť káble a použiť rôzne držadlá.
- Panva musí byť mierne stiahnutá dozadu a hlava musí byť spustená nadol. Vytiahnite lakťové kĺby dopredu, ruky si pritlačte na čelo a dlane otočte k sebe.
- Ovládajte pohyb a začnite krútiť telom nadol a snažte sa čelom dosiahnuť oblasť slabín.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa mierne nahor. Pomôže vám to natiahnuť brušné svaly.
Praktické odporúčania na vykonávanie zákrut na bloku
Váš dych by mal byť rovnomerný. Pri negatívnej fáze sa nadýchnite a pri skrúcaní vydýchnite. V takom prípade by ste nemali krútiť telo veľmi silno a stačí to na dosiahnutie maximálnej svalovej kontrakcie.
Pri kríze v stoji by malo byť ťažisko v pätách a mimo chodidiel a kolená by mali byť mierne pokrčené. Ak ste na kolenách, nohy by ste mali zaťať a kolennými kĺbmi a prstami na nohách by ste sa mali opierať o zem. Kolenné kĺby by mali zvierať pravý uhol. Ak necítite, ako pracujú cieľové svaly, potom s najväčšou pravdepodobnosťou používate veľkú pracovnú hmotnosť. V takom prípade by bolo optimálnym riešením jeho zníženie a opätovné začatie cvičenia.
Iste každý bude súhlasiť s tým, že brušné svaly sú jednou z najdôležitejších častí tela po estetickej stránke. Dôležitá je samozrejme kvalita, nie svalová hmota. Mali by ste vedieť, že brušné svaly sú tvorené povrchovými, bočnými a vnútornými svalmi. Pri chrumkaní na bloku v kulturistike zaťažujete predovšetkým plochý sval brucha, od ktorého závisí objem lisu.
Tento sval je obklopený sieťou šliach, ktoré v budúcnosti vytvoria požadované kocky. Ich veľkosť priamo závisí od stupňa hypertrofie plochých svalov. Avšak pri veľkom množstve podkožného tuku v oblasti brucha budú vaše brušné svaly jednoducho na nerozoznanie, bez ohľadu na to, ako silne sú vyvinuté. V prvom rade by ste sa teda mali postarať o spaľovanie prebytočných tukov.
Toto cvičenie môžete použiť nielen počas hromadného prírastku, ale aj počas sušenia. V druhom prípade vám to umožní znížiť usadeniny tuku umiestnené v oblasti pása. Pri práci na hmote zároveň dosiahnete hypertrofiu priameho brušného svalu a tým zvýšite jeho veľkosť.
Keď je váš cieľ masový, je vhodné na začiatku sedenia v kulturistike vykonať brušáky. Zahreje to celé telo a pripraví ho na nadchádzajúcu náročnú prácu s inými svalovými skupinami. Ak vysušíte, urobte cvičenie v záverečnej fáze sedenia. Vďaka tomu začne do brucha prúdiť veľké množstvo krvi, čím sa vytvorí pumpovací efekt. To výrazne urýchli procesy lipolýzy v brušnej oblasti.
Ako bolo uvedené vyššie, musíte najskôr zvládnuť techniku a až potom začať postupovať v záťaži. Napriek tomu, že kliky na bloku sú z technického hľadiska pomerne jednoduché pohyby, niektoré nuansy stále existujú a už sme o nich hovorili o niečo vyššie. Cvičenie na brucho je dostatočne jednoduché a ploché svaly brucha dobre reagujú na tréning. Vzhľadom na to, že pomocou bloku máte možnosť ľahko postupovať v záťaži, budete schopní dosiahnuť svoj cieľ ešte rýchlejšie. Cvičenie je veľmi efektívne a rýchlo to uvidíte sami.
Viac informácií o kučerách v bloku nájdete tu:
