Na efektívne chudnutie samotné diéty nestačia. Ak chcete proces urýchliť, musíte cvičiť. Chcete schudnúť? Starostlivo si preštudujte svoj tréningový program. Každý vie, že na spaľovanie tukov musíte vytvoriť kalorický deficit. Najčastejšie sa to deje znížením množstva spotrebovaných uhľohydrátov, pretože už musíte jesť tuky v malých množstvách. Potom môže telo použiť na energiu iba tuk nachádzajúci sa v tukových tkanivách, ako aj zlúčeniny aminokyselín zo svalových tkanív.
Vašou hlavnou úlohou je teda prinútiť telo používať iba tukové zásoby bez toho, aby to malo vplyv na svaly. Pre telo je oveľa jednoduchšie získať energiu zo zlúčenín aminokyselín a udržať tukovú hmotu. Športovci často nemôžu dosiahnuť požadované výsledky, pretože si nedokážu predstaviť všetky mechanizmy spaľovania tukov. Dnes sa pozrieme na to, ako by malo cvičenie na spaľovanie tukov v kulturistike vyzerať.
Prečo tréning urýchľuje spaľovanie tukov?
Aby ste sa s týmto problémom vysporiadali, musíte mať na pamäti, že vo svaloch existujú dva typy vlákien - typ 1 a typ 2. Na získanie svalovej hmoty sa musíte zamerať na tréning vlákien typu 2, pretože rýchlejšie dosahujú hypertrofiu. Na druhej strane vlákna typu 1 majú veľmi účinný mechanizmus oxidácie tukov.
Mnoho športovcov nevenuje nácviku týchto vlákien dostatočnú pozornosť, pretože dosiahnuť ich hypertrofiu je oveľa ťažšie. Kulturisti majú tendenciu cvičiť s vysokou váhou a nízkym počtom opakovaní. To nielenže vedie k hypertrofii vlákien typu 2, ale tiež znižuje počet vlákien typu 1.
Pri použití diétnych výživových programov sa mastné kyseliny dostanú do svalového tkaniva na oxidáciu na energiu. V tejto fáze sa pred vami vynára prvá prekážka. Svaly majú obmedzenú schopnosť priťahovať mastné kyseliny. Na tento účel sa používa špeciálny enzým nazývaný lipoproteínová lipáza, ktorý sa nachádza vo vláknach typu 1.
Pretože väčšina športovcov používa tréningovú metodiku, o ktorej sme hovorili vyššie, počet týchto vlákien klesá, čím sa znižuje aj množstvo mastných kyselín, ktoré môžu preniknúť do svalov. Treba tiež poznamenať, že keď sa zameriate na tréning vlákien typu 1, zvýši sa ich schopnosť priťahovať mastné kyseliny z krvného obehu.
Povieme si tiež pár slov o procese oxidácie tukov vo svaloch. Pretože hlavným zdrojom energie pre svaly je ATP, budú na syntézu tejto látky použité aj mastné kyseliny. Tieto procesy prebiehajú v mitochondriách. Vlákna druhého typu obsahujú málo mitochondrií, čo komplikuje premenu mastných kyselín na ATP. Ako zdroj energie používajú uhľohydráty. Z tohto dôvodu by ste mali obmedziť príjem gainerov počas obdobia sušenia.
Tréningový program spaľovania tukov
Boj s nadváhou je veľmi ťažký. Vašu úlohu ďalej komplikuje skutočnosť, že je potrebné zachovať svaly. Aby svaly efektívne spaľovali tuky, je potrebné obnoviť všetky cesty metabolických reakcií, ktoré sú na to zamerané. Zároveň je to dosť dlhý proces a musíte si to pamätať na každej lekcii počas celého roka, a nie tesne pred použitím diétnych výživových programov.
Svalové tkanivo sa zdráha spaľovať mastné kyseliny, pokiaľ ich k tomu nevycvičíte. Najdôležitejšie je, aby mastné kyseliny svalové tkanivo konzumovalo aj v pokoji, a to nielen pod vplyvom tréningu. Ak to dosiahnete, potom bude boj proti telesnému tuku účinnejší. Už sme povedali, že iba vlákna typu 1 sú schopné využívať tuky na energiu. Preto ich musíte neustále trénovať, pretože majú tiež schopnosť hypertrofie, aj keď nie v takej miere ako vlákna typu 2. Počas tréningu musíte vyriešiť nasledujúce problémy:
- Predchádzajte atrofii vlákien typu 1 a posilnite nimi oxidáciu mastných kyselín.
- Urýchlite transport mastných kyselín z tukových tkanív do svalových tkanív.
- Dosiahnite hypertrofiu vlákien typu 1.
- Používajte veľa opakovaní.
Práve vysoké opakovania vám môžu pomôcť v boji s tukom. Po dokončení hlavného tréningu skupiny svalov musíte navyše vykonať niekoľko sérií s počtom opakovaní najmenej 50. Tie svaly, ktoré sa v tento deň nepoužívajú, by ste mali trénovať najmenej 100 opakovaní.
Teraz niekto pravdepodobne povie, že takéto školenie podporuje nárast katabolických procesov. Nie je to však pravda, pretože bez tréningu vaše svaly nechcú aktívne spaľovať tuky. Akonáhle začnete robiť vysoké opakovania, zistíte, že je to veľmi efektívne.
Je zrejmé, že táto technika povedie k predĺženiu času vyučovacej hodiny. Aby ste tomu zabránili, znížte počet sád s nízkym počtom opakovaní. Cvičenie s vysokými opakovaniami by malo trvať v priemere 10 minút. Zistite, koľko sérií robíte v známom štýle v danom časovom rámci, a odstráňte ich z rutiny cvičenia.
Môžete tiež použiť špeciálne doplnky, ktoré urýchlia proces spaľovania tukov. Začnite najskôr užívať omega-3 mastné kyseliny a GLA. Ako lacnejšiu alternatívu k týmto doplnkom môžete použiť ľanové oleje. Nezabudnite však, že prvé dva sú najúčinnejšie. Konzumujte jeden gram omega-3 a tri gramy GLA denne.
Účinnou látkou je aj uridín trifosfát. Je to jedna zo zložiek DNA a je to cukor. Neužívajte viac ako 3 gramy tohto doplnku denne.
Nezabudnite tiež zmiešať kofeín a efedrín. Je to veľmi účinný spaľovač tukov. Treba priznať, že na dnešnom trhu je veľké množstvo liekov zameraných na urýchlenie spaľovania tukov a môžete použiť ktorýkoľvek z nich.
Cvičenie na úľavu od spaľovania tukov od Vladimíra Borisova v tomto videu:
