Naučte sa novú a veľmi efektívnu metodiku školenia v kulturistike, ktorá sa na západe dlho používa na vytvorenie skutočne atletickej postavy. Krížový tréning kombinuje spôsoby výcviku a filozofie v jednej dosť špecifickej aktivite. Je možné, že vy, bez toho, aby ste o tom vedeli, používate krížový tréning v kulturistike. Jednoducho povedané, krížový tréning je tréningová technika, ktorá inteligentne kombinuje silový a kondičný tréning. Obsahuje výbušné pohyby v kombinácii s cvičeniami s vlastnou váhou. Je to vynikajúci spôsob, ako rozvíjať svoju kondíciu.
Všetky krížové tréningy kulturistiky sú vedené s vysokou intenzitou a ich trvanie je spravidla asi pol hodiny. Tieto sedenia sa bežne označujú ako vysoko intenzívny krížový tréning (HICT). Je potrebné poznamenať, že krížový tréning neznamená časté používanie simulátorov, ale hlavný dôraz je kladený na funkčnú kondíciu a prácu s kettlebellmi, činkami, činkami a váhou tela.
Technika krížového tréningu v kulturistike
Nemyslite si, že na HICT nepotrebujete veľké svaly. Výbušným spôsobom je tiež potrebné pracovať s ťažkými váhami. Mnoho známych strongmenov, napríklad Brian Shaw, používa vo svojich triedach prvky krížového tréningu. Treba tiež zdôrazniť, že tento smer je stále obľúbenejší.
Okrem toho sa objavujú nové techniky, v ktorých je HICT kombinovaný s inými silovými disciplínami. Napríklad Joel Feinberg vytvoril svoju vlastnú tréningovú metodiku, ktorá úspešne kombinuje prvky vzpierania a silového trojboja, kde všetky pohyby musia byť vykonávané najvyššou možnou rýchlosťou.
Na zvládnutie tohto programu budete potrebovať znalosť základných pohybov vzpierania. Obsahuje nasledujúce cvičenia:
- Mŕtvy ťah.
- Drepy.
- Zdvíhanie činky k hrudníku.
- Jerk stlačte z hrudníka.
- Jerk.
Začnite program s hmotnosťou, ktorá je polovicou vášho maxima vo všetkých vyššie uvedených cvičeniach. Ak nemáte po ruke päť barov, potom môžete v niektorých pohyboch vyrovnať hmotnosť športového vybavenia. Napríklad pri vykonávaní tlačného lisu, vytrhnutia a zdvíhania tyče k hrudníku je hmotnosť strely dosť podobná. Vykonajte tieto pohyby pri maximálnej rýchlosti po päť opakovaní. Poradie vykonávania pohybov je rovnaké, ako je uvedené vyššie. Výsledkom bude, že jeden kruh bude obsahovať 25 opakovaní. Po krátkom odpočinku začnite hrať druhé kolo a celkovo by malo byť takýchto kôl päť.
Krížový tréning by mal byť zameraný predovšetkým na rýchlosť a techniku. So správnym dýchaním a časovanými opakovaniami môžete absolvovať všetkých päť kôl s malým alebo žiadnym odpočinkom. HICT je výbušná technika cvičenia s nízkymi opakovaniami a vysokou intenzitou. Je schopná kvalitatívne načítať všetky svaly vo vašom tele iba za 20 minút alebo o niečo viac. Feinbergov systém zahŕňa nohy, ramenný pletenec, chrbtové svaly, lat, atď.
Krížový tréning v kulturistike vám umožní nielen zlepšiť fyzický výkon, ale aj výrazne zlepšiť tvar. Pracovná hmotnosť športového vybavenia nie je ťažká, ale stačí na to, aby ste svaly silne namáhali.
Treba tiež poznamenať, že v piatich kolách tréningu absolvujete 125 opakovaní, čo vám umožní vyvinúť pľúca a stratiť aj tukovú hmotu. Tento program je veľmi efektívny a veľmi náročný. Čím viac úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok, ako každý iný cvičebný program.
Krížový tréning znamená častú zmenu tréningových programov a s každou ďalšou návštevou posilňovne musíte vykonať iný program. Aj keď sa však Feinbergova technika používa dostatočne dlho, výsledky sa nebudú dostavovať pomaly.
Budete schopní nabrať svalovú hmotu, zlepšiť výkonnosť srdca a cievneho systému, zvýšiť svoj metabolizmus atď. Stačí, ak budete podľa tohto systému viesť tri hodiny týždenne, aby ste dosiahli dobré výsledky. Program sa stal veľmi populárnym práve kvôli jeho účinnosti. Môže byť použitý v akejkoľvek fáze prípravy, napríklad mimo sezónu. V rámci prípravy na súťaž vám to však bude užitočné.
Obľúbenosť krížových školení rastie práve kvôli účinnosti týchto programov. V mnohých štátoch planéty sa neustále objavujú nové haly na precvičovanie tejto športovej disciplíny. Za povšimnutie stojí aj fakt, že HICT je rozmanitý a v posilňovni sa nebudete nudiť.
Sada crossfitových cvičení pre začiatočníkov a pokročilých športovcov v tomto videu:
