Zistite, v akom časovom období musíte používať tieto špecifické drepy a komu bude cvičenie prospievať. Sissy drepy sú zamerané na posilnenie dolných kvadricepsov. Aby ste z pohybu získali maximálny účinok, musíte ho správne zaradiť do svojho sójového tréningového programu. Tento pohyb je izolovaný a súčasne vykonávaný bez závaží alebo s malou pracovnou hmotnosťou.
Sissy drepy používajú športovci na úpravu proporcií svalov alebo ich pridávajú do nadmnožiny. Musíte si uvedomiť, že tento pohyb nie je určený na získanie hmotnosti a nemá zmysel venovať osobitnú pozornosť pracovným váham. Ak si myslíte, že potrebujete vypracovať dolné kvadricepsy, potom bude toto cvičenie veľkou pomocou pri dosahovaní tohto cieľa.
Ak máte problémy s kolenom, nemali by ste používať cissy drepy. Nezáleží na tom, že pohyb sa vykonáva iba s hmotnosťou vlastného tela, ale keď sa jeho hmotnosť priblíži alebo prekročí 100 kíl, kolenné kĺby môžu začať „vŕzgať“. Ak ste zaradili toto cvičenie do svojho tréningového programu, musíte ho vykonávať pomalým tempom a úplne ovládať všetok pohyb.
Treba povedať, že pohyb môže byť skvelou rozcvičkou pred ťažkými klasickými drepmi s činkami. Nezabudnite, že sissy drepy pomáhajú rozvíjať flexibilitu a koordináciu. Vďaka schopnosti tohto pohybu dokonale natiahnuť svalové tkanivo ho môžete použiť v záverečných fázach tréningu nôh.
Ako fungujú kĺby a svaly na drepe Sissy?
Už sme poznamenali, že väčšina záťaže je zameraná na kvadricepsy, presnejšie na spodnú časť týchto svalov. Okrem toho sa na práci zúčastňujú aj lýtkové svaly. Všetky ostatné typy drepov zahŕňajú umiestnenie ťažiska v päte a vonkajšej časti chodidla a pri tomto pohybe sa športovec postaví na prsty na nohách, čo vedie k predĺženiu kolenných kĺbov ďaleko za úroveň prstov na nohách.
Iba táto jedna skutočnosť naznačuje, že počas cvičenia majú kolenné kĺby vážne zaťaženie. Preto sa dôrazne neodporúča používať veľké prevádzkové hmotnosti. Aby ste pri vykonávaní pohybu uľahčili udržiavanie rovnováhy, mali by ste sa držať predmetu. V opačnom prípade môžete spadnúť.
Pri vykonávaní pohybu sú do práce zapojené dva kĺby - koleno a členok. To možno považovať za výhodu aj nevýhodu súčasne. Hlavným negatívnym bodom v tejto situácii je zvýšené riziko poranenia. V skutočnosti je toto cvičenie nevhodné na používanie prídavných závaží. Pozitívne je, že športovec má možnosť kvalitatívne natiahnuť členok. To je hlavný dôvod, prečo profesionáli často používajú cissy squat na zlepšenie pocitu rovnováhy potrebného na vykonávanie klasickej formy tohto pohybu. Keď robíte cissy drepy, môžete si dať päty pod päty, čo cvičenie o niečo uľahčí. Majte však na pamäti, že vašou prioritou by malo byť vždy pomalé tempo cvičenia a správna technika.
Technika Sissyho drepu
Tento pohyb má priemernú náročnosť a teraz vám podrobne povieme o technike jeho implementácie. Postavte sa blízko stojana alebo podpery. Je potrebné stáť vzpriamene a chodidlá umiestniť na úroveň ramenných kĺbov. Postavte sa na prsty a jednou rukou uchopte oporu. Mierne pokrčte kolenné kĺby a nakloňte telo mierne dozadu. Toto je východisková pozícia pre cvičenie.
Vdychujte vzduch, začnite ohýbať kolenné kĺby a tlačte ich dopredu. Telo je zároveň naklonené dozadu, pokiaľ je to možné. Upozorňujeme, že chrbát by mal byť vždy plochý. Je potrebné zostúpiť tak nízko, ako to kolenné kĺby dovoľujú. Hneď ako začnete pociťovať nepohodlie v kolenách, prestaňte sa pohybovať nadol. V najnižšom bode polohy urobte prestávku na dve časti. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Teraz sme hovorili o technike vykonávania klasickej verzie sissy drepu. Toto cvičenie však má niekoľko možností:
- V ráme s opaskom a lištou.
- Horné bloky s lanovou rukoväťou.
- S činkami umiestnenými za chrbtom.
- S palacinkou na hrudi.
- V stroji Smith s lištou v spodnej časti.
Hlavné chyby a tajomstvá robenia sissy drepov
Možno sa vám zdalo, že ide o mimoriadne jednoduché cvičenie, ale neodporúčame sa ponáhľať, aby ste urobili taký záver. Začínajúci športovci často začínajú používať závažia bez toho, aby zvládli všetky jemnosti tohto cvičenia. Mohlo by to mať za následok vážne zranenie.
Poďme sa pozrieť na všetky tajomstvá cissy drepov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z pohybu maximum:
- Počas celého setu by ste mali stáť na nohách a nedotýkať sa päty zeme.
- Venujte zvláštnu pozornosť skutočnosti, že kolenné kĺby sú silne zaťažené a je potrebné ich spustiť tak nízko, aby nedošlo k žiadnym nepríjemnostiam.
- V najnižšej polohe je potrebné urobiť prestávku na dve čísla.
- Ako postupujete, môžete začať používať závažia, napríklad palacinku, umiestnené na hrudi. Nemali by ste sa však nechať unášať zvyšovaním hmotnosti závaží.
- Sledujte svoju dýchaciu techniku, pri nádychu sa nadýchnite a pri výdychu vychádzajte.
- Sissy drepy by sa mali vykonávať v troch alebo štyroch sériách, po 20 opakovaní.
Anatómia Sissyho drepu
Jedným z najväčších svalov v našom tele sú kvadricepsy. Skladá sa zo štyroch oddelení, ktoré navrhujú najrozmanitejšie možnosti čerpania. Okrem toho je potrebné veľa pracovať na kvadricepsoch, čo je tiež dôsledkom jeho veľkých rozmerov.
Pomocou cissy drepov môžete kvalitatívne vypracovať tie oddelenia, ktoré nie sú v iných cvičeniach také aktívne, a v dôsledku toho vo vývoji zaostávajú. Malo by sa tiež povedať, že toto cvičenie neposkytuje celkom obvyklé zaťaženie, a teda stres.
To všetko vedie k tomu, že aj pri absencii dodatočného zaťaženia vám môžu pomôcť prekonať plató vo vývoji tohto svalu. Ešte raz vás však upozorňujeme na skutočnosť, že cissy drepy nie sú základným pohybom a rozhodnutie zaradiť ho do svojho tréningového programu je výlučne na vás.
Už na začiatku tohto článku sme si všimli, že cissy drepy sú veľmi špecifický pohyb. Nemusí ich vykonávať každý športovec, ale v určitých situáciách budú veľmi účinné. Pri vykonávaní pohybu musíte používať pomalé tempo, aby ste mohli ovládať svalové napätie. Je veľmi dôležité dôkladne ovládať techniku pohybu, pretože inak si môžete poraniť kolenné kĺby. Ak nemáte problémy s kolenami, používanie cissy drepu by malo byť na začiatku sady cvikov na nohy.
Ako stavať štvorkolky pomocou drepov?
Nie každý má možnosť navštíviť fitness centrá, ale veľký počet ľudí má chuť venovať sa kulturistike. Ak chcete napumpovať kvadriceps doma, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pokynov:
- Stojí za to začať hodiny s lanom, pracovať s ním päť minút.
- Jadrom vášho tréningového programu by mali byť tri základné pohyby (drepy na stene s nohami predĺženými dopredu s činkami až rovnobežne, drepy s činkami s úzkym postojom nôh, prístupy k lavičke s činkami), ako aj izolované - cissy drepy.
- Pri základných pohyboch stojí za to urobiť tri série s 8 až 10 opakovaniami a v izolovanom pohybe päť sérií s 20 opakovaniami.
- Po dokončení každej sady stojí za to natiahnuť kvadricepsy.
- Týždenne je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť v základných pohyboch a počet opakovaní v cissy drepoch.
- Cez týždeň urobte dve činnosti, medzi ktorými si musíte oddýchnuť 48 hodín.
- Túto schému používajte tri mesiace.
Chcel by som tiež dať niekoľko odporúčaní dievčatám, pre ktoré je jednou z problémových oblastí kolenný kĺb. Najčastejšie po 30 -tke, aj keď možno skôr, sa v oblasti kolenných kĺbov objaví tukové tkanivo, opuch alebo vrecia. Na odstránenie týchto negatívnych javov odporúčame použiť nasledujúcu schému školenia:
- Na začiatku relácie pracujte na problémovej oblasti.
- Najúčinnejšími v tejto situácii sú skľučujúce drepy, prístupy na lavičke s činkami a predĺženie nôh v sede.
- Pri každom pohybe stojí za to vykonať päť sérií s 20 opakovaniami.
- Počas týždňa stojí za to urobiť dva takéto komplexy s prestávkou medzi triedami 48 hodín.
Určite veľa športovcov, a predovšetkým, samozrejme, začiatočníci o existencii tohto hnutia ani nevedeli. Avšak aj tí, ktorí o tom vedeli, len zriedka používajú cissy drepy. Pohyb vám zároveň môže v určitých situáciách pomôcť. Je to obzvlášť užitočné pre tých športovcov, ktorí prestali napredovať vo vývoji svalov nôh alebo športovcov, ktorí radšej cvičia doma. Ak ste s fitness začali práve vtedy, najskôr sa musíte zamerať na základné pohyby, rovnaké klasické drepy. Sissy drepy by mali používať skúsení športovci.
Techniku vykonávania sissy drepov nájdete v tomto videu:
