Prečo sa tuk ukladá v brušnej oblasti a akými metódami ho možno odstrániť doma. Najúčinnejšie cvičenia z jogy, body flex, aerobiku, výživových zásad a kozmetických procedúr. Ploché brucho je snom mnohých dievčat, ktorého realizácia si vyžaduje obrovskú vôľu a voľný čas. Tento cieľ je možné dosiahnuť nielen v telocvični, ale aj doma, vykonávaním špeciálnych cvičení a kozmetických procedúr, správnym stravovaním.
Príčiny brušného tuku
Vzhľad kožných záhybov v týchto oblastiach sa vysvetľuje používaním nezdravého jedla, častým nadúvaním a nedostatkom fyzickej aktivity. V tomto prípade sa prijaté kalórie nespotrebujú, transformujú sa na tukové usadeniny, ktoré sa primárne koncentrujú v blízkosti pupka. Situáciu môže zhoršiť stres a pôrod, po ktorom svaly tela oslabia a prebytočné kilá sa stanú viditeľnejšími.
Pozrime sa podrobnejšie na všetky dôvody:
- Pôrod … Pri nosení dieťaťa sa žena určite zotaví, a to nielen kvôli hmotnosti dieťaťa, ale aj kvôli zmenám metabolizmu. Po narodení dieťaťa sa postava neobnoví okamžite, ale až po niekoľkých týždňoch. Ak dievča nikdy nešportovalo, potom sa žalúdok nemusí vôbec zmenšiť kvôli strate pružnosti pokožky.
- Nadúvanie … Pri podobnom probléme vystupuje hlavne časť brucha pod pupkom. To môže viesť k narušeniu čriev, pomalému metabolizmu, plynatosti, alergii na akékoľvek jedlo. Nebezpečenstvo tu predstavujú kvasinky, kvas, pivo, výrobky z múky, sýtené nápoje, mlieko a jeho deriváty, víno.
- Stres … V stave nervového napätia sa tuk prestáva transformovať na energiu, čo vedie k jeho ukladaniu pod kožu. Prvým miestom, kde sa začína lokalizovať, je oblasť od spodnej časti stehien po pupok. Situácia sa zhoršuje neustálym zneužívaním vysokokalorických potravín.
- Nesprávna výživa … Množstvo tučných jedál, múčnych výrobkov, sladkostí a všetkého, čo je bohaté na „jednoduché“uhľohydráty, zvyšuje obsah kalórií v dennom menu. Výsledkom je, že človek nekonzumuje to, čo jedol, a zvyšný tuk sa ukladá na brušnej časti.
Dôležité! Prítomnosť tuku v páse je najčastejšie spôsobená niekoľkými dôvodmi naraz.
Ako sploštiť brucho
Na začiatku by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček. Ďalej je logické prepojiť fyzickú aktivitu - švihnúť lis, vykonávať cvičenia „na plan“, robiť kliky atď. Rôzne zábaly vám umožňujú urýchliť účinok. Neignorujte jogové ásany, dychové cvičenia, používanie obruče alebo hula-hoopu špeciálne vytvoreného na riešenie extra centimetrov v páse.
Ploché brucho za týždeň s výživou
Na dosiahnutie vytúženého cieľa je potrebné obmedziť príjem jednoduchých aj komplexných uhľohydrátov, ich nedostatok by mal byť kompenzovaný rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Denný príjem kalórií pre fyzicky aktívnu ženu by mal byť od 1 400 do 1 700 kcal. V tomto prípade telo použije tuk ako energiu, čím sa spustí proces jeho spaľovania. Preto, aby ste získali ploché brucho, odporúča sa vylúčiť všetky potraviny, ktoré sú ťažké pre žalúdok - biely chlieb, cestoviny, vyprážané mäso a ryby.
Takto by mal váš jedálny lístok vyzerať zhruba:
- Pondelok … Prvý deň v týždni môžete začať pohárom čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, sušienok (3 kusy) a nízkotučného tvarohu (200 g). Na obed budete potrebovať nenávidený kurací vývar bez zemiakov s mrkvou a cibuľou. Medzi ním a večerou si musíte dať občerstvenie s banánom a jablkom alebo vypiť pohár nízkokalorického jogurtu. Na večer sa odporúča uvariť pohánkovú kašu s repou ochutenou nerafinovaným kukuričným olejom bez soli.
- Utorok … Na raňajky môžete podávať ovsené vločky vo vode, šalát zo surových paradajok, uhoriek a zelenej cibule a dusené rybie koláče. Najesť sa najlepšie s ryžovou polievkou vo vode a uhorkou bez soli. Po 2-3 hodinách musíte vypiť pohár kefíru s 2-3 „suchými“sušienkami. Na večeru uvarte 1 vajíčko a doprajte si 100 gramov nesoleného tvrdého syra. Na nápoje budete potrebovať zelený čaj, do ktorého môžete pridať trochu medu.
- Streda … Začnite svoj deň krupicou v mlieku s 1,5% tuku a slabým čiernym čajom. Do 13:00 jedzte zeleninový boršč a dusené hovädzie mäso. Okolo 16:00 si dajte do úst čínsku kapustovú a uhorkovú šalát s 2 krajcami ražného chleba. Najedzte sa najneskôr do 19:30 na pšeničnej kaši na vodnej báze s kuracím kotletom a zeleným čajom.
- Štvrtok … Tento deň by ste mali stráviť v polovičnom hlade - môžete piť iba vodu, šťavy bez cukru, čaje, čakanku. Objem tekutín spotrebovaných denne by mal byť najmenej 1,5 litra. Ak žalúdok „protestuje“, potom je dovolené jesť 100-200 g nízkotučného tvarohu alebo banánu.
- Piatok … V posledný deň oficiálneho pracovného týždňa musí byť v ponuke ovsené vločky so sušeným ovocím, ktoré sú vhodné na raňajky. Na obed môžete jesť 30 g syra, 1 paradajku, 3 celozrnné toasty a vajíčko. Večera zahŕňa šalát s kuracie prsia, paradajky, bulgur, med a pečené ryby.
- Sobota … Ráno môžete jesť pečenú zeleninu (baklažán, mrkvu, karfiol), kuracie filety (nie viac ako 100 g) a čerstvo vylisovanú jablkovú šťavu. Na obed bude relevantná pohánková kaša s plátkom masla a omeleta z dvoch vajec s paradajkou. Na večeru uvarte hovädziu pitu a pečenú cviklu s celozrnným toastom (2-3 kusy).
- Nedeľa … V posledný deň týždňa opäť vyložte žalúdok - pite kefír, vodu, zelený čaj, šťavy.
Ak chcete získať ploché bruško, na celý týždeň zabudnite na cukor, soľ, korenie. Snažte sa jesť čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia v surovom stave. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá čistí črevá od toxínov a prispieva k chudnutiu.
Ako dosiahnuť ploché brucho doma pomocou jogy
Stačí cvičiť každý deň aspoň 20-30 minút. Na to musíte mať pohodlné oblečenie (legíny a obtiahnuté tričko), koberec a primeraný postoj. Najlepší čas na tréning je ráno, zhruba od 7. do 9. hodiny. Odporúča sa vykonávať na prázdny žalúdok alebo najskôr 1,5 hodiny po jedle, inak nebude účinok taký dobrý. Počas tejto doby sa neodporúča piť vodu. Najlepšie ásany na elimináciu brušného tuku sú kobra, čln, luk, doska a uvoľnenie vetra. Navrhované polohy by sa nemali vykonávať počas tehotenstva a poranení chrbta, počas exacerbácie vredov žalúdka a čriev.
Tipy na vykonávanie ásan:
- Bhujangasana … Rozložte koberec na podlahu, ľahnite si na neho so stiahnutým bruchom, nohy natiahnite dozadu, špičkami prstov od seba a päty naopak. Položte ruky pod ramená a potom zdvihnite telo tela bez toho, aby ste ho zdvihli z povrchu stehna. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom tento pohyb zopakujte 5-7 krát. Nezabudnite pri tom zhlboka dýchať. Tak sa nielenže zbavíte brušného tuku, ale aj posilníte chrbtové svaly.
- Dhanurasana … Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nad ňu hornú časť tela, aby zadok zostal na povrchu. Zároveň smerujte ruky nad hlavu dozadu a snažte sa chytiť prsty na nohách, ktoré by mali byť zdvihnuté čo najvyššie a mierne sa ohýbať v kolenách. V dôsledku toho by ste mali mať v chrbte dobrú klenbu. Opravte túto polohu aspoň na 30 sekúnd, potom jemne zastavte krútenie a pózu zopakujte ešte 9krát s krátkymi prestávkami.
- Naukasana … Táto asana pomôže odstrániť tuk z pásu. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát s rukami v uhle 20-30 stupňov pozdĺž tela. Teraz súčasne zdvihnite chrbát a nohy z povrchu a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie bez straty orientácie. Po prvýkrát fixujte pózu pod uhlom 30 stupňov nad podlahou, potom na 60 a potom na všetkých 90, neustále v tejto polohe asi pol minúty. Pritom zhlboka a rovnomerne dýchajte. Cvičenie by sa malo vykonať 5 krát.
- Pavanamuktasana … Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritiahnite ich k hlave, ktorá musí smerovať k nim. Uchopte kolená rukami, dotknite sa ich čelom a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Na dokončenie tohto cvičenia nechajte aspoň 5 minút.
- Kumbhakasana … Ak chcete vstúpiť do tejto pózy, pokľaknite a položte si ruky pod ramená, pričom ich len mierne posúvajte do strán. Ďalej narovnajte nohy a vyrovnajte telo nad povrchom. V tejto dobe by sa lakte nemali ohýbať. Opravte túto ásanu na 1 minútu. Môžete to urobiť inak - opierajte sa lakťami o podlahu, takže ich zaťaženie bude menšie, čo je presne to, čo začiatočníci potrebujú.
Poznámka! Neodporúča sa vykonávať navrhované cvičenia jogy počas menštruácie, pretože to môže viesť k zvýšenej strate krvi.
Ako si doma vyrovnať brucho pomocou obruče
Ak nemáte dobrú fyzickú kondíciu, začnite tým, že použijete obyčajnú gumovú obruč, ktorá váži oveľa menej ako ostatné. V prvých 3-5 dňoch ho musíte skrútiť priemerným tempom, počítajúc do 30, dvakrát denne. Po uplynutí určeného času zvýšte tempo a zvýšte počet otáčok na 50, pričom dávajte pozor, aby vám predmet nespadol. Na to je vhodné zvoliť si ranný a večerný čas, cvičiť 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.
Ak vám športové potreby odierajú pokožku, budete si musieť kúpiť hula hop. Tréning s ním by mal trvať najmenej 40 minút denne. Ideálna póza vyzerá takto: stojíte s nohami na šírku ramien, ruky máte za hlavou, chrbát máte vystretý. V tomto prípade sa pohyby vykonávajú zľava doprava v smere hodinových ručičiek. Ploché brucho a pás bude trvať asi mesiac pravidelného cvičenia. Účinok bude evidentný iba vtedy, ak nezabudnete zhlboka a rovnomerne dýchať nosom.
Dôležité! Pokúste sa skrútiť obruč, zatiaľ čo pás je pokrytý oblečením, inak môžu zostať modriny.
Ploché brucho doma pomocou bodyflexu
Podstatou tejto techniky je správne dýchanie a jeho kombinácia s fyzickou aktivitou. Cvičiť by ste mali asi 20-30 minút denne, najlepšie ráno. Cvičenia môžu byť úplne akékoľvek, hlavnou vecou je, že záťaž padá predovšetkým na brušné svaly. Na to vám poslúži doska, kliky, švih, tlač, dvíhanie nôh a mnoho ďalších.
O čo presne ide:
- Bočný streč … Postavte sa s vystretým chrbtom, kolená mierne pokrčte a ruky položte tesne nad ne. Aby ste držali pózu jednoduchšie, preneste svoju telesnú hmotnosť na prsty na nohách. Teraz zdvihnite pravú ruku a dosiahnite za ňu temenom hlavy a potiahnite ľavé stehno dozadu. Potom zopakujte všetko rovnaké, iba naopak - presuňte pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. V tejto chvíli napočítajte do 8 a zadržte dych na 30 sekúnd pri čísle 4. Potom musíte zhlboka vydýchnuť a otvoriť hrudník čo najviac.
- Nožnice … Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nad ňu nohy pod uhlom 30 stupňov a prekrížte ich v oblasti lýtok. Potom zopakujte nožnice, zadržte dych a držte štyrikrát. Na toto cvičenie si dajte 5 minút, perfektne napne brušné svaly.
- Kat … Postavte sa na všetky štyri s okrúhlym chrbtom a hlavou pokrčenou k podlahe. Nasajte čo najviac vzduchu ústami a podržte ho 30 sekúnd bez pohybu, potom prudko vydýchnite nosom a uvoľnite pózu. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.
Dôležité! Aby bodyflex pomohol, odporúča sa vdychovať ústami a vydychovať nosom. Začína sa teda proces spaľovania tukov.
Ploché brucho za týždeň doma cez zábaly
Kurz pozostáva zo 7 zábalov, ktoré je potrebné vykonať každý deň. Najlepší čas na to je večer, približne medzi 19.00 a 21.00. Potom je vhodné nechodiť spať aspoň hodinu. Pred začatím procedúry sa odporúča urobiť kontrastnú sprchu a očistiť pokožku peelingom. Vezmú ju do čistého a suchého tela. Na zvýšenie účinku je potrebné použiť špeciálne formulácie, ktoré sa uchovávajú pod filmom 20 až 50 minút bez kontraindikácií.
Ponúkame recepty na tieto zábaly:
- Čokoláda … Roztopte 3 neplnené tyčinky tmavej čokolády vo vodnom kúpeli. Keď sa hmota ochladí, naneste ju štetcom alebo čistými rukami na telo a nechajte ju pol hodiny pod potravinovou fóliou. Potom produkt opláchnite teplou vodou a namažte pokožku krémom proti celulitíde.
- Med … Budete potrebovať 150 ml limetkového alebo pohánkového medu. Táto zložka by mala byť zmiešaná s domácou silnou smotanou (60 ml). Zmes sa šľahá a rozotrie na kožu, potom sa zabalí do potravinovej fólie. Po 30 minútach ju odstránia a osprchujú sa mydlom. Táto možnosť nie je vhodná pre alergie na včelie produkty a príliš suchú dermis.
- Algal … 150 g sušeného fuku zalejte vriacou vodou (asi 80 ml). Potom nechajte zmes vychladnúť a pridajte 10 kvapiek citrónového esenciálneho oleja. Pripravenú hmotu naneste na telo, nechajte pôsobiť 30 minút pod filmom a po uplynutí tejto doby ju opláchnite. Efekt bude ešte lepší, ak si oblečiete teplé oblečenie.
- Ocot … Gázové rezy namočte do jablčného octu (300 ml) zmiešaného s tekutým medom (2 polievkové lyžice) a pripevnite ich k telu, potom zabaľte na 30 minút do igelitu. V tejto dobe sa koža môže trochu zapiecť, na tom nie je nič zlé. Keď uplynie pol hodina, oddýchnite si a osprchujte sa mydlom.
Poznámka! Zábaly samotné vám k plochému bruchu nepomôžu; sú účinné iba vtedy, ak sú kombinované s cvičením a správnou výživou.
Cvičenie pre ploché brucho
Hlavný dôraz pri tréningu by mal byť na napumpovanie brušných svalov - rovné, vonkajšie, vnútorné, šikmé, priečne. Aby boli prvé plody viditeľné, stačí, ak sa triedam denne budete venovať 10-15 minút počas 1-3 mesiacov. Nemali by ste cvičiť s plným bruchom a najlepšie ráno, nie pred spaním. Počas cvičenia sa neodporúča piť vodu. Predtým sa môžete trochu zahriať drepmi a kopancami do nôh.
Tu sú niektoré z najúčinnejších cvičení na ploché brucho:
- Plank na nohy … Ľahnite si na podlahu a snažte sa z nej neodtrhnúť lopatky a krížovú kosť a pomaly zdvihnite nohy. Najprv ich na 30 sekúnd zafixujte pod uhlom 30 stupňov, potom ich zdvojnásobte a na konci získajte tvar písmena „G“. Potom to isté zopakujte, iba vo vyššom tempe. Toto cvičenie stačí vykonať 7-10 krát.
- Bicykel … Ležiac na chrbte opakujte pohyby na bicykli, ako keby ste šlapali nohami vo vzduchu. Začnite pomaly, postupne zvyšujte rýchlosť. Najprv choďte dopredu a potom opačným smerom, k sebe a podobne, 3 minúty.
- Bočná lišta … Položte pravú ruku na podlahu a postavte sa v 45-stupňovom uhle nad podlahou. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, čím dlhšie, tým lepšie, potom vymeňte ruky. Pokúste sa v tejto chvíli neodtrhnúť nohy z povrchu. To isté môžete urobiť aj tak, že sa opriete o lakte a nie o dlane.
- Šikmé zákruty … Ľahnite si na podlahu a začnite prudko stúpať doprava a potom doľava. Tento krok zopakujte 10 -krát pre každú stranu. V tejto dobe by mali byť vaše nohy narovnané, a ak je to pre vás skutočne ťažké, môžete na ne položiť nejakú váhu alebo niekoho požiadať, aby vám držal nohy.
- Otočí sa … Ležať na chrbte, vezmite telo spolu s ohnutými nohami, najskôr doľava a potom doprava. Ruky by v tomto čase mali ísť opačným smerom. Vykonajte 15 opakovaní. To vám umožní rýchlo odstrániť tuk z pásu.
Ako si vyrobiť ploché brucho - pozrite si video:
Bez ohľadu na to, ako usilovne robíte cvičenia pre ploché brucho doma, je nepravdepodobné, že by sa cieľ rýchlo dosiahol bez správnej výživy. Iba v komplexe môžete získať dokonalú postavu a zabudnúť na ďalšie centimetre v páse!
