Nedávno bola zavedená nová kategória v kulturistickej súťaži - pánsky fyzik. Pozrite sa na tréningový program plážových kulturistov. Po zavedení novej kategórie fyzikov mužov Medzinárodnou federáciou kulturistiky bola celá komunita fanúšikov tohto športu rozdelená na dva tábory. Niektorí ľudia reagovali na túto inováciu veľmi pozitívne a snažia sa nový smer spopularizovať čo najviac. Iná časť komunity je plná skepticizmu voči mužom fyzikom. Zároveň sa medzi amatérmi veľa ľudí zaujíma o zvláštnosti školenia pri tejto nominácii. Dnes máte možnosť zoznámiť sa s tréningovým programom pánskych fyzikov.
Čo je to pánsky fyzik?
Jednoduchosť je pre väčšinu športovcov, ktorí štartovali v novej kategórii, pozitívnym bodom. Neexistuje tu žiadna rigorózna prípravná fáza. Môžete sa švihnúť niekoľko mesiacov, potom absolvovať kurz sušenia a vyskúšať si ruku na turnaji.
Jednoduchosť zároveň neznamená lenivosť. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte ísť do posilňovne a tvrdo trénovať. Ak ste už športovali, bude to pre vás určite jednoduchšie. Ak ste začiatočník, pripravte sa na serióznu prácu.
Zároveň nepotrebujete mať hmotnosť 100 a viac kíl, ale stačí vám len krásne odľahčené telo. Pánsky fyzik môže byť prvým krokom vo vašej kariére profesionálneho kulturistu. Budete sa môcť naučiť základy budovania postavy a získať cenné skúsenosti na turnajoch. Všimnite si toho, že na titulkách časopisov pre ženy sú chlapci z kategórie pánsky fyzik.
Čo by mal mužský fyzik zdôrazniť?
O mužských fyzikoch sa často hovorí ako o plážových kulturistoch. Športovci často nemajú také tréningové programy ani vlastné tréningové metódy, ako je to v kulturistike zvykom. Cieľom je tu estetika a telesné proporcie, nie svalová hmota. Vo väčšine prípadov sú základom tréningového programu u pánskych fyzikov základné pohyby, pretože práve tie spôsobujú maximálnu anabolickú odpoveď tela.
Ak hovoríme o akcentoch, potom športovci venujú veľkú pozornosť ramennému pletencu a najmä deltám. Je to šírka ramien, ktorá tvorí mužskú postavu a je im venovaná zvláštna pozornosť. Rovnako dôležitý u mužov je fyzik a úzky pás. Na to je potrebné kvalitne vypracovať šikmé svaly brucha. Z rovnakého dôvodu športovci vo svojom tréningu nepoužívajú mŕtvy ťah, čo prispieva k zvýšeniu veľkosti chrbta a následne aj pásu. Okrem toho sú lýtkové svaly tiež veľmi dôležité v mentalite fyzikov.
Tréningový program pre pánskych fyzikov
Už sme povedali, že je dosť ťažké nájsť jeden tréningový program, o ktorom môžeme s plnou dôverou povedať, že je najefektívnejší. Každý športovec používa svoj vlastný prístup k organizácii svojho tréningu. Teraz vám ponúkneme akýsi priemerný tréningový program pre pánskeho fyzika. Vychádza z názorov športovcov, ktorí dosiahli veľký úspech.
1 lekcia - tréning svalov hrudníka
Tréning hrudných svalov je založený na tom, že veľa opakujete pomocou strojov a voľných váh. Počas vyučovania je tiež potrebné používať super-sady a drop-sady. To vám umožní diverzifikovať záťaž a zvýšiť reakciu tela na vaše činnosti. A teraz o samotných cvičeniach:
- Zahrievanie - 10 minút;
- Sklon lavičky na vypracovanie hornej časti hrudníka - 5 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Stlačte pomocou kladiva - 5 sád po 12 opakovaní;
- Sediaci motýľ - 5 sérií po 12 opakovaní.
2 lekcie - tréning chrbta
Vašou úlohou pri pumpovaní chrbtových svalov je vypracovať všetky roviny. To vám umožní zvýšiť šírku chrbta a urobiť vašu postavu v tvare V. Opäť sa používa veľa opakovaní, ale hmotnosti sú relatívne malé. Dôležitým bodom školenia je jeho vysoká intenzita. To sa dá dosiahnuť použitím krátkych prestávok medzi sériami, ktorých trvanie by nemalo presiahnuť 60 sekúnd.
- Pull -up - 5 alebo 6 sérií po 8 až 10 opakovaní;
- Riadok v naklonenej polohe - 5 alebo 6 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Riadky s obráteným úchopom stroja Hammer - 5 alebo 6 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Jednoručné rady kladív - 5 alebo 6 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Ponechanie rúk po stranách na bloku v stoji - 4 sady po 12 až 15 opakovaní.
3 lekcie - triceps a biceps
Oba tieto svaly sú precvičené v rámci jedného sedenia. Rozhodcovia im veľmi často nevenujú takú pozornosť ako chrbtové alebo hrudné svaly. Jednoducho povedané, v oblasti pánskych fyzikov sa tricepsom a bicepsom nevenuje veľká pozornosť.
- Stlačenie činky s úzkym úchopom - 4 sady po 8 až 10 opakovaní;
- Francúzska tlač - 4 sady po 12 až 15 opakovaní;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy - 4 sady po 8 až 10 opakovaní;
- Sediaca činka sa natočí - 4 sady po 12 až 15 opakovaní.
4 lekcie - nohy a ramená
Nohy rozhodcov v pánskych fyzikoch venujú najmenšiu pozornosť. V prvom rade je to kvôli tomu, že športovci podľa pravidiel chodia pózovať v šortkách a ich nohy sú zle viditeľné. Jediná vec, na ktorú musíte dávať pozor, je holeň. Štvrtý tréningový deň sa zameriavame na vypracovanie delt a dolných končatín pomocou malých váh.
- Bench press v stoji - 4 sady po 10 opakovaní;
- Swing činky do strán - 5 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Hojdačka s činkami pred vami - 5 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Prehnuté hojdačky s činkami - 5 sérií po 12 až 15 opakovaní;
- Drepy - 4 série po 8 až 10 opakovaní
- Vážené lýtkové vzostupy - 5 sérií po 20 až 25 opakovaní.
Je dôležité si uvedomiť, že posledná sada pri vypracovaní dolnej časti nohy musí byť vykonaná až do bodu svalového zlyhania. Pri výbere pracovných váh sa riaďte skutočnosťou, že pri pohybe môžete hovoriť pokojne. Tento tréningový program pre pánskych fyzikov môžete použiť ako základ a vykonať v ňom zmeny v súlade s charakteristikami vášho tela a postavy.
Všetko o tréningu, výkonoch a požadovaných štandardoch pánskych fyzikov nájdete v tomto videu od Dmitrija Yashankina:
